Pitkät lennot häiritsevät sisäistä kelloa, mutta pienet konstit voivat auttaa helpottamaan tilannetta. Lue lisää jetlagin syistä ja opi, miten pääset nopeasti takaisin normaaliin vuorokausirytmiin.
JETLAG voi pilata matkan, kun armoton väsymys iskee juuri silloin, kun pitäisi lähteä kokemaan uusia seikkailuja.
Tiedät varmasti tunteen: olet juuri ollut tuntikausia lentokoneessa ja haluat vain kömpiä sänkyyn ja nukkua, mutta kun laskeudut vaikkapa Tokioon, siellä onkin aamu ja koko päivä vielä edessä.
Jetlag on pitkien lentojen ikävä seuraus, joka voi aiheuttaa esimerkiksi päänsärkyä, väsymystä ja keskittymisvaikeuksia. Onneksi aikaerorasitusta voi lievittää kotikonstein.
Tässä jutussa unitutkija, professori Birgitte Rahbek Kornum antaa 11 vinkkiä jetlagin ennaltaehkäisyyn ja lievittämiseen. Samalla saat tietää, mitä jetlag on ja mistä se johtuu.
Onneksi aikaerorasitus ei ole vaarallista eikä myöskään aina esiintyvä ilmiö. Tiedon ja hyvän suunnittelun avulla voit lievittää jetlagin oireita ja saada elimistön nopeammin tasapainoon.
Jetlag eli aikaerorasitus on se epämukava tunne, joka syntyy, kun matkustaa nopeasti useiden aikavyöhykkeiden poikki ja kun oma normaali vuorokausirytmi kääntyy päälaelleen.
Jetlag iskee erityisesti silloin, kun matkustaa pitkillä lennoilla useiden aikavyöhykkeiden poikki itään tai länteen, sillä silloin aikaero on kaikkein suurin. Pohjoiseen tai etelään matkatessa aikaerorasitusta ei synny, koska aikavyöhyke ei edes välttämättä vaihdu.
Jetlag voi vaivata jokaista, mutta jotkut ovat sille muita alttiimpia – ja tämä voi vaihdella matkasta toiseen.
Yksinkertaistaen voidaan sanoa, että ihmisellä on sisäinen kello eli tietty aivojen alue kertoo meille, onko päivä vai yö. Jetlag syntyy, kun sisäinen kello ei ole enää samassa rytmissä ulkoisten olosuhteiden kanssa.
Jos lentää vaikkapa Suomesta Aasiaan, elimistö saattaa luulla, että perille päästyä on edelleen yö, vaikka Aasiassa on jo päivä. Valon määrän muutos, unenpuute ja erilainen ruoan ja juoman saanti voi johtaa ikäviin oireisiin, joita yhdessä kutsutaan jetlagiksi.
Sisäinen kello ohjaa nimittäin koko ihmisen elimistöä ja synkronoi toimintoja, kuten ruokahalun säätelyä, verenkiertoa ja immuunipuolustusta keskenään.
Elimistö reagoi unenpuutteeseen mutta yhtä lailla myös muutoksiin yöunessa.
Lue myös: Asiantuntijan 10 vinkkiä hyvään yöuneen
Hyvä yöuni edellyttää säännöllistä nukkumaanmenoaikaa – ja sitä ei yleensä pysty noudattamaan esimerkiksi pitkällä lennolla.
Silloin ihminen nukkuu paitsi vähemmän, myös huonommin kuin normaalisti, koska nukkumaanmenoaika ei täsmää sisäisen kellon kanssa.
Aikavyöhykkeiden yli matkustaessa päätyy todennäköisesti syömään aikoina, jotka sisäinen kello on määritellyt ruoansulatuselimistölle yöajaksi. Ruoansulatuselimistöllä on hankaluuksia sopeutua muutoksiin ruokailuajoissa, mikä saattaa johtaa vatsakipuihin ja ummetukseen.
Lue myös: HYVIKSET JA PAHIKSET: suoliston hyvinvoinnille hyödylliset ja vähemmän hyödylliset ruoka-aineet
Sisäinen kello menee sekaisin, kun ihminen onkin liikkeellä sellaiseen aikaan, jolloin normaalisti on paikoillaan ja nukkuu.
Sisäinen kello reagoi myös siihen, jos kehon lämpötila on normaalia korkeampi tai matalampi, sillä kehon lämpötila putoaa yleensä nukkuessa hieman.
Jetlag voi aiheuttaa monenlaisia oireita, ja eri ihmisillä saattaa olla erilaisia oireita. Tavallisimmat oireet ovat väsymys ja uniongelmat, mutta muitakin oireita esiintyy varsin yleisesti.
Jetlagin kesto vaihtelee yksilöllisesti, mutta nyrkkisääntö on, että jetlagista toipuminen vie yhden päivän aikavyöhykettä kohden. Eli jos on matkustanut vaikkapa kahdeksan aikavyöhykkeen poikki, sisäinen kello on takaisin normaalirytmissä vasta kahdeksan vuorokauden kuluttua.
Lue myös: Paljonko ihmisen pitäisi nukkua?
Jos olet lähdössä esimerkiksi viikonlopuksi New Yorkiin, saattaa olla viisainta yrittää pysytellä normaaliajassa eli olla edes yrittämättä sopeutua paikalliseen aikaan. Elimistölle on parempi pitää kiinni normaalista vuorokausirytmistä – vaikka se tarkoittaisikin nukkumaanmenoa heti illallisen jälkeen ja heräämistä kauan ennen kukonlaulua.
Kuten yllä jo todettiin, elimistö hyötyy siitä, jos se saa pysytellä normaalissa vuorokausirytmissään, vaikka se tarkoittaisi sitä, että nukkuu päivällä ja valvoo yöllä.
Päivänvalo häiritsee sisäistä kelloa jonkin verran, mutta jos hotellihuoneessa on pimennysverhot, pystyt kenties nukkumaan myös valoisaan aikaan ja pitämään kiinni normaalista vuorokausirytmistä.
16 tuntia on aivojen normaali valveillaoloaika, minkä jälkeen sisäinen kello kertoo, että on nukkumaanmenoaika. Mutta voit hyvin koettaa nukahtaa jo ennen tuon aikarajan täyttymistä.
Jetlag on yleensä pahempi itään päin matkustettaessa eli esimerkiksi kun matkustaa Suomesta Aasiaan. Tällöin sisäistä kelloa pitäisi saada siirrettyä eteenpäin ja nukahdettua ennen kuin on edes väsynyt. Elimistölle vuorokausirytmin lyhentäminen on vaikeampaa kuin sen pidentäminen.
Länteen päin eli esimerkiksi Suomesta Yhdysvaltoihin mentäessä sisäistä kelloa pitäisi kääntää taaksepäin eli olla hereillä normaalia pidempään. Se on elimistölle helpompaa, sillä luontainen vuorokausirytmi on itse asiassa hieman pidempi kuin 24 tuntia, todellisuudessa noin 25–26 tuntia.
Oireet pahenevat sitä mukaa, mitä useampia aikavyöhykkeitä ylitetään, mutta sille ei ole mitään sääntöä, missä vaiheessa jetlag iskee, sillä vaikutus vaihtelee yksilöllisesti.
Lue myös: 7 vinkkiä, joilla pidät huolta suoliston hyvinvoinnista lomamatkalla
Nyrkkisääntönä voi pitää sitä, että useimmat saavat jetlag-oireita vähintään kolmen aikavyöhykkeen ylityksestä. Sitä lyhyemmillä matkoilla moni saa vain lieviä oireita tai selviää kokonaan ilman.
Jetlag ei yleensä ole terveille ihmisille vaarallinen. Useimpien kohdalla se on ohimenevä vaiva, joka helpottaa muutaman päivän kuluessa, kun elimistö sopeutuu uuteen aikavyöhykkeeseen.
Muutaman yön huonot yöunet kuittaantuvat nopeasti, kun pääsee taas normaaliin unirytmiin kiinni. Aivot korjaavat itse itsensä ja pääsevät takaisin tasapainoon, kunhan häiriintyneen unen jakso on lyhyt.
Jos matkustaa usein mantereelta toiselle vuosien ajan, sillä voi olla vakaviakin terveysvaikutuksia. Vaikutukset ovat samantyyppisiä kuin vuorotyötä eli myös yötyötä tekevillä: kohonnut sydän- ja verisuonitautien riski, aineenvaihduntasairaudet ja psyykkiset ongelmat.
Jos olet lähdössä pitkälle lennolle, voit ehkäistä jetlagia esimerkiksi seuraavin keinoin.
”Sisäinen kello hyödyntää muun muassa valoa vuorokausirytmin määrittämiseen, mutta rytmi riippuu myös muista tekijöistä, kuten unirytmistä, aktiivisuustasosta, syömisestä ja juomisesta sekä kehon lämpötilasta. Kaikkia näitä voi myös hyödyntää sisäisen kellon huijaamiseen ja jetlagin estämiseen.”— Unitutkija, professori Birgitte Rahbek Kornum
Jos jetlag pääsi jo iskemään, oireita voi lievittää ja tilannetta normalisoida muutamilla keinoilla.