Värikkäät punakaalisalaatit houkuttelevat ruokapöytään.

9 terveellistä ja herkullista punakaalisalaattia

Punakaalisalaatista saat runsaasti kuitua, antioksidantteja ja C-vitamiinia – ja se sopii niin lisäkkeeksi kuin pääruuaksikin. Tutustu 9 herkulliseen punakaalisalaattireseptiin ja kokeile!

perjantai 15. marraskuuta 2019 teksti I. Eriksen

Punakaalisalaatti on oikea ilo silmälle, mutta samalla se on hyväksi myös elimistölle, lompakolle ja makunystyröille. Punakaali maistuu hyvältä, on edullista ja täyttävää ja sisältää runsaasti hyviä ainesosia. 

Punakaalisalaattien reseptit löydät täältä

Kysymyksiä ja vastauksia punakaalisalaatista

Onko punakaalisalaatti terveellistä?

Kuinka paljon punakaalisalaatissa on energiaa?

Miksi punakaalisalaattiin kannattaa käyttää raakaa punakaalia?

Miten hienonnan punakaalin salaattia varten?

Miten punakaalisalaatti valmistetaan?

Miten pitkään punakaalisalaatti säilyy?

 


Onko punakaalisalaatti terveellistä?

Kyllä vain! Punakaali sisältää niin runsaasti hyviä ainesosia, että sitä voi syödä huoletta vaikka useamman kerran viikossa.

  • Kuitu: Punakaalissa on runsaasti kuitua, joka alkaa tehdä elimistölle hyvää heti, kun kaalia panee suuhunsa. Se johtuu siitä, että kaalia pitää pureskella perusteellisesti, mikä lisää kylläisyyden tunnetta. Kuitu on hyväksi myös ruuansulatuselimistölle, sillä kuitu turpoaa suolistossa ja pitää näin kylläisenä pidempään. Kaalin hyvät bakteerit edistävät ruuansulatusta. Tutkimusten mukaan kuitupitoinen ruoka auttaa pienentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä.
  • Antioksidantit: Punakaalissa on runsaasti antioksidantteja, kuten glukosinolaatteja, jotka voivat auttaa pienentämään syöpäriskiä, ja antosyaneeja, joilta punakaali saa punaisen värinsä ja jotka toimivat elimistössä tulehdusta ehkäisevästi ja vahvistavat vastustuskykyä. 
  • Vitamiinit: Punakaalin C-vitamiinipitoisuus on korkea – jopa niin korkea, että C-vitamiinia on siinä enemmän kuin appelsiinissa. C-vitamiini vahvistaa vastustuskykyä ja edistää elimistön kykyä hyödyntää ravinnosta saatavaa rautaa. Lisäksi punakaalissa on folaattia, jolla on tärkeä rooli punasolujen muodostamisessa.
 

Kuinka paljon punakaalisalaatissa on energiaa?

Punakaalisalaattia popsiessa ei kaloreista tarvitse murehtia – tai ei ainakaan punakaalin kaloreista. Punakaali on nimittäin hyvin vähäenergiainen vihannes, sillä se sisältää vain 32 kilokaloria 100 grammaa kohti. 
Punakaalisalaatin muut ainesosat voivat kuitenkin kasvattaa salaatin energiamäärää varsinkin, jos lisäilet salaattiin runsaasti esimerkiksi pähkinöitä tai öljyä.

 

Miksi punakaalisalaattiin kannattaa käyttää raakaa punakaalia?

Raa'asta eli kypsentämättömästä punakaalista tehdyllä salaatilla on monia etuja puolellaan, sillä raaka punakaali sisältää kypsennettyä enemmän vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. 

Jos kypsennät punakaalin, kuten tässä omenaa ja sipulia sisältävässä versiossa, tee se nopeasti, jotta terveelliset ainesosat säilyvät. 

Lihapyörykät ja punakaalisalaattia omenan ja sipulin kera
Lihapyörykät ja punakaalisalaattia omenan ja sipulin kera

Reseptiin pääset tästä

© wichmann + bendtsen
 


Miten hienonnan punakaalin salaattia varten?

Punakaalin hienontamiseen tarvitset terävän veitsen ja leikkuulaudan. Leikkaa kaalinpää puoliksi ja sitten puolikas vielä puoliksi. Leikkaa kanta pois. Leikkaa sitten kaalinpalat niin pieniksi paloiksi tai suikaleiksi kuin haluat. Ohuet suikaleet ovat helppoja syödä, mutta muista, että mitä enemmän pureskeltavaa, sitä pidempään ruoka pitää kylläisenä. 

Voit käyttää myös monitoimikonetta kaalin hienontamiseen. Valitse silloin kaikkein ohuimpia suikaleita leikkaava terä. Alla olevalta videolta näet, miten kaali hienonnetaan tehokkaasti. 

VIDEO: Näin hienonnat punakaalin 

 

Miten punakaalisalaatti valmistetaan?

Punakaalisalaatin teko on superhelppoa, sillä yleensä salaattiin käytetään raakaa punakaalia, jolloin et tarvitse pannuja tai patoja ruuanlaittoon. 

Punakaali voi olla salaatin ainoa vihannes tai voit laittaa sekaan runsaasti muitakin vihanneksia. Punakaalisalaattiin voi laittaa lähes mitä vain, joten vain mielikuvitus on rajana. Voit kokeilla lisätä salaattiin esimerkiksi muita kaaleja, kuten valkokaalia, suippokaalia tai kukkakaalia. 

Kokeile esimerkiksi seuraavaa reseptiä.

 
Punakaalisalaatti, johon tulee broileria, kukkakaalia, edamamepapuja ja omenaa
Punakaalisalaatti, johon tulee broileria, kukkakaalia, edamamepapuja ja omenaa

Reseptiin pääset tästä

Juurekset, kuten punajuuri, porkkana ja palsternakka, sopivat hyvin punakaalin kaveriksi. 

Kokeile vaikkapa tätä reseptiä:

Punakaalisalaattia punajuuren, valkoisten papujen, omenan ja hasselpähkinöiden kera
Punakaalisalaattia punajuuren, valkoisten papujen, omenan ja hasselpähkinöiden kera

Reseptiin pääset tästä

© wichmann + bendtsen

Tai kokeile tätä värien kimaraa.

Punakaalisalaattia uunissa paahdetun palsternakan ja mehukkaan appelsiinin kera
Punakaalisalaattia uunissa paahdetun palsternakan ja mehukkaan appelsiinin kera

Reseptiin pääset tästä

Hyviä eläinperäisiä proteiininlähteitä punakaalisalaattiin: Jos syöt salaatin pääruokana, kannattaa lisätä salaattiin jokin proteiininlähde, niin ateria on täyttävämpi. Jos syöt lihaa, voit lisätä salaattiin broileria, mutta saman asian ajavat myös esimerkiksi parmesaani, feta ja mozzarella.

Kokeile tätä herkullista punakaalisalaattia, jossa on broilerin lisäksi myös mozzarellaa, kikherneitä ja avokadoa:
Punakaalisalaattia broilerin, avokadon, kikherneiden ja mozzarellan kera
Punakaalisalaattia broilerin, avokadon, kikherneiden ja mozzarellan kera

Reseptiin pääset tästä

Hyviä kasviperäisiä proteiininlähteitä punakaalisalaattiin: Jos haluat valmistaa täyttävän punakaalisalaatin ilman lihaa, proteiininlähteiksi sopivat esimerkiksi kikherneet, valkoiset pavut, linssit tai edamamepavut. Jos et ole vegaani, voit lisätä salaattiin myös fetaa tai parmesaania, ja samalla saat niistä hyviä rasvoja. 

Punakaalisalaattia punaisten linssien, granaattimomenan ja pinaatin kera
Punakaalisalaattia punaisten linssien, granaattimomenan ja pinaatin kera

Punakaalisalaatin voi tarjota myös maukkaan lohen kera.

Reseptiin pääset tästä

© wichmann + bendtsen

Hyvien rasvojen lähteitä punakaalisalaattiin: Punakaali itsessään sisältää niin vähän energiaa, että voit hyvin lisätä punakaalisalaatiin jonkin hyvien rasvahappojen lähteen. Avokado, mantelit ja pähkinät ovat hyviä ja terveellisiä valintoja salaattia täydentämään, mutta voit hyvin lisätä rasvahapot salaattiin myös kastikkeessa. Tee silloin kastike ekstraneitsytoliiviöljystä tai rapsiöljystä.

Kokeile tätä täyttävää salaattia, jossa maistuvat avokadon ja saksanpähkinöiden lisäksi broileri, valkoiset pavut ja viikunat.

Punakaalisalaattia broilerin, avokadon, valkoisten papujen ja saksanpähkinöiden kera
Punakaalisalaattia broilerin, avokadon, valkoisten papujen ja saksanpähkinöiden kera

Reseptiin pääset tästä

Punakaalisalaattiin sopivia hedelmiä: Punakaalin oma maku on hieman kitkerä, joten siksi punakaalisalaattiin sopivat hyvin makeutta tuovat hedelmät tai kastike, jossa on esimerkiksi hunajaa. Sopivia hedelmiä ovat esimerkiksi appelsiinit, mandariinit, päärynät, omenat ja granaattiomenansiemenet.

Kokeile tätä maukasta punakaalisalaattia, jossa makeutta tuo päärynä ja ruokaisuutta edamamepavut, saksanpähkinät ja parmesaani.

Punakaalisalaattia päärynän, edamamepapujen ja saksanpähkinöiden kera
Punakaalisalaattia päärynän, edamamepapujen ja saksanpähkinöiden kera

Reseptiin pääset tästä

© wichmann + bendtsen
Punakaalisalaattia granaattiomenan, fenkolin ja saksanpähkinöiden kera
Punakaalisalaattia granaattiomenan, fenkolin ja saksanpähkinöiden kera

Ihanan rouskuva punakaalisalaatti sisältää granaattiomenan lisäksi fenkolia, pähkinöitä ja parmesaania. Reseptiin pääset tästä

 

Miten pitkään punakaalisalaatti säilyy?

Punakaalinpää säilyy viileässä viikkoja. Hienonnettu kaali säilyy viileässä hyvänä noin 4 päivää, kunhan laitat sen muoviseen tai lasiseen rasiaan, jossa on ilmatiivis kansi.

Punakaalin hyvät ainesosat hapettuvat helposti, joten siksi leikattu kaali on tärkeä säilyttää tiiviisti suljettavassa rasiassa.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee