Ravintoneuvojan vinkit painonpudotukseen

Vaikka terveellisten elintapojen periaatteet ovatkin useimmille tuttuja, ylimääräisiltä tuntuvat kilot ovat joskus tiukassa. Kysyimme ravintoneuvojalta, miten painonpudotuksen tavallisimmat haasteet saa parhaiten selätetyksi.

Ravintoneuvoja

VÄLIPALAT – Pieni välipala aterioiden välillä voi auttaa välttämään ylenmääräistä syömistä itse aterioilla.

© iStock

1. Säädä tavoite realistiseksi

Ennen kuin aloitat painonpudotuksen, valitse tavoite, jonka voit saavuttaa. Jos muutat ruokavaliotasi ratkaisevasti ja alat treenata 3–4 kertaa viikossa, painosi saattaa pudota 10 kiloa hyvinkin nopeasti, mutta kovat odotukset voivat kuitenkin aiheuttaa pettymyksen, jolloin koko hanke on vaarassa.

2. Ota askel kerrallaan

Jaa kokonaistavoite pieniin, saavutettavissa oleviin välitavoitteisiin. Pyri pudottamaan noin puoli kiloa viikossa, jotta sekä elimistö että mieli pysyvät vauhdissa mukana etkä joudu kärsimään nälästä. Välitavoitteet tuovat pieniä mutta tärkeitä onnistumisia, jotka rohkaisevat ja auttavat jaksamaan.

3. Pidä verensokeri vakaana

Tämä on tärkeä rasti painonpudottajalle, sillä jos nälkä kurnii vatsassa, järkeviä ruokavalintoja on vaikea tehdä. Tällöin kiusaus syödä nopeita välipaloja, kuten makeisia tai rasvaista pikaruokaa, voi kasvaa ylivoimaiseksi. Ehkäise sudennälkä esimerkiksi terveellisten välipalojen avulla. Ne auttavat hillitsemään ahmimista myös pääaterioilla, kun nälkä ei ehdi kasvaa liian suureksi.

LUE MYÖS: 13 kysymystä ja vastausta verensokerista

4. Muista olla kärsivällinen

Vanhat ruoka- ja liikuntatottumuksesi ovat kehittyneet pitkän ajan kuluessa, joten niiden purkaminenkaan ei onnistu hetkessä. Esimerkiksi 40-vuotiaan nykyinen ruokavalio on muovautunut vuosikymmenten aikana, eikä muutu kuukaudessa täysin toisenlaiseksi. Jotkut säätävät tottumustensa suuntaa nopeammin kuin toiset. Ole itsellesi armollinen ja anna muutoksen tapahtua omaan tahtiisi.

5. Vaaka ei kerro kaikkea

Vaa'an lukema ei kerro kaikkea siitä, mitä kehossa todella tapahtuu, ja siksi kannattaa etsiä muitakin muutoksen mittareita etenkin silloin, jos painolukema tuntuu jumittavan. Voit iloita esimerkiksi unen laadun paranemisesta, ruokailutottumusten tervehtymisestä ja siitä, että portaiden nouseminen ei enää hengästytä.

TEE TESTI: Kuinka vahva olet?

6. Pidä kiinni suunnitelmasta

Niinä hetkinä, kun paino pysyy samana tai ei laske toivottua vauhtia, on tärkeää, että pidät kiinni alkuperäisestä ravitsemussuunnitelmasta etkä vähennä syömistä radikaalisti. Kun seuraat sinulle tehtyä suunnitelmaa, paino kyllä kääntyy jälleen laskuun. Jos epäröit, pyydä ravintoneuvojaa tueksi punnituksissa ja painon seuraamisessa.

7. Samat neuvot eivät auta kaikkia

Jokainen painonpudottaja on yksilö. Jotkut haluavat tarkan ateriasuunnitelman, toiset taas pitävät sellaista liian rajoittavana ja kaipaavat mieluummin omatoimisuutta ja välitavoitteita. Kaikille on kuitenkin yhteistä se, että sovitusta ateriarytmistä kannattaa pitää kiinni ja suhde ruokaan ja syömiseen säilyy myönteisenä.

Lisää motivoivia vinkkejä ja terveellisiä ateriasuunnitelmia löydät TÄÄLTÄ

8. Stressi voi haitata muutosta

Jos töissä tai opinnoissa on kovia paineita tai tilanne kotona ei juuri nyt jousta, voi ajatus terveestä ruokavaliosta ja liikunnasta tuntua ylimääräiseltä painolastilta. Kun suunnittelet painonpudotusta, pyri ajoittamaan ainakin aloitus mahdollisimman stressittömään elämänvaiheeseen, niin päätöksessä on helpompi pysyä.

9. Nälkä ei takaa laihtumista

Jos vähennät syömistä aluksi liian voimakkaasti, paino saattaa ensin pudota reilustikin, mutta jonkin ajan päästä laihtuminen lakkaa, kun elimistön puolustusmekanismi hidastaa aineenvaihduntaa. Varmista, että saat ruuasta päivittäin niin paljon energiaa kuin perusaineenvaihduntasi tarvitsee. Paino laskee, kun lisäät kulutusta eli liikuntaa.

10. Etsi helpoin ja hauskin tapa laihtua

Mitä helpommalta ja luontevammalta elämäntaparemontti tuntuu, sitä varmemmin myös onnistut tavoitteessasi. Etsi siis polut, jotka tuntuvat houkuttelevilta. Jos pidät rahkasta, suosi sitä aamiaisella, ja jos tunnet hiipivää nälkää jo iltapäivisin, pidä terveellinen välipala valmiina, jotta olosi pysyy hyvänä ja maltat syödä järkevästi myös pääaterialla.

Artikkeli on ilmestynyt aiemmin KUNTO PLUS -lehden numerossa 10/2019.

Tämän hetken suosituimmat
Voimaharjoittelu

Selän tehotreenillä eroon selkäkivuista

Painonhallintamotivaatio

Laihduttajan alkoholivalinnat

Hyvinvointi

Sidekudos – 8 sidekudosta huoltavaa harjoitetta

Lihaskuntoliikkeet

24 kyykkyharjoitetta

Lihaskuntoliikkeet

1. päivä

Energiankulutus

LASKURI: Kaloritarve

Ennaltaehkäisy

NÄIN helpotat vatsan turvotusta

Letut ja lettutaikina

VIDEO: Terveelliset ja herkulliset banaaniletut 5 minuutissa

295 kcal
5 minuuttia
Terveelliset välipalat

Iskeekö ruuanhimo illalla?

Mehut

Inkiväärishotti tekee hyvää

1:15 tuntia
Lisää aiheesta: Painonhallintamotivaatio
Painonhallintamotivaatio

Nälkäinen, kylläinen vai täynnä – tunnistatko eron olossa?

Painonhallintamotivaatio

7 salakavalaa ainesta, jotka tekevät salaatista energiapommin

Painonhallintamotivaatio

Hylkää epäterveelliset tottumukset – ja laihdu

Painonhallintamotivaatio

10 kurkkua = 1 croissant

Painonhallintamotivaatio

Sabrina 8 viikon bootcampin jälkeen: "Olen vihdoin tyytyväinen omaan peilikuvaani"

Painonhallintamotivaatio

Karina 8 viikon bootcampin jälkeen: "On ihanaa huomata olevansa entistä vahvempi"

Painonhallintamotivaatio

KUNTO PLUSsan 8 viikon Uusi alku: "En ole mahtunut kokoon 38 sitten kouluaikojen"

Painonhallintamotivaatio

KUNTO PLUSsan 8 viikon Uusi alku: "Nukun yöni paremmin"

Painonhallintamotivaatio

KUNTO PLUSsan 8 viikon Uusi alku: "Makeanhimoni on poissa"

Painonhallintamotivaatio

TESTI: Millainen on suhteesi sokeriin?

Newsletter background
KUNTO PLUSsan suositukset
Superfood

Katso parhaat punakaalireseptit täältä

Ennaltaehkäisy

Miksi saunominen on terveellistä

Psykologia

Tee testi: Oletko optimisti vai pessimisti?

Kuntoplus

KUNTO PLUSsan treenivideot ja ruokalistat – nyt on helppo elää terveellisesti!

Ennaltaehkäisy

Onko yöhikoilu huolestuttava juttu?

5 km juoksuohjelmat

Kuunneltava juoksuohjelma: 12 viikon kuluttua juokset 5 km – vaikka aloitat nollasta

Litteä vatsa

Vatsatreeni vasta-alkajille: Tehokas treeniohjelma tuottaa tuloksia!

Treeni

Lisää virtaa aamuun lempeällä ohjelmalla

Psykologia

Masennustesti: Onko kyseessä masennus vai ohimenevä alakulo?

Voimaharjoittelu

Vasta-alkaja? Näin pääset helposti lihaskuntotreenin alkuun