Seitsemänkymppisenä ei kannata jäädä lepäämään laakereilleen. Kun käytät aktiivisesti kehoasi, elämä maistuu entistäkin paremmalta.
VAIVAT EIVÄT ESTÄ LIIKUNTAA – liikunta on vain mukautettava niiden mukaan.
Vaikka et olisi aiemmin harrastanut säännöllisesti liikuntaa, vielä ehdit aloittaa ja nauttia liikunnan terveyshyödyistä. Fyysinen aktiivisuus on nyt entistäkin tärkeämpää.
Se ei toki ehkäise kaikkia ikääntymiseen liittyviä vaivoja mutta voi hidastaa joitakin niistä huomattavasti ja auttaa pysymään terveenä ja toimintakykyisenä pidempään.
”Liikunta ei riko ketään, päinvastoin, on vain liikuttava oman kunnon ja lähtötason mukaan”, sanoo liikuntafysiologi Henrik Duer.
Tässä artikkelissa saat:
70+ voi olla mahtava vuosikymmen. Työelämä on takana, ja voit matkustaa, tavata ystäviä, viettää aikaa lastenlasten kanssa jne.
Voit tehdä, mitä haluat, kunhan pidät huolta kehostasi.
75-vuotiaskin keho voi olla vahva, mutta jollei sitä ole aiemmin käyttänyt ja haastanut kunnolla, se voi olla myös heikko ja aiheuttaa rajoituksia jo ihan tavallisissa askareissa.
Lue myös: Tämän vuoksi alavartalon treeni on erittäin tärkeää kuusikymppisenä
Lihasmassa on vähentynyt merkittävästi kolmekymppisen huipputasosta, ja myös luumassa on vähentynyt ja vähenee.
AKTIIVINEN ELÄMÄNTAPA ON RATKAISEVAN TÄRKEÄÄ lihasmassalle ja -voimalle läpi elämän.
Yllä oleva kaavio osoittaa lihasmassan ja -voiman kehityksen elämän aikana. Useimmilla lihakset ovat vahvimmillaan noin 30-vuotiaana (pystysuora katkoviiva).
Vihreä, sininen ja punainen viiva kuvaavat, miten kolme erilaista elämäntapaa vaikuttavat lihasmassaan ja -voimaan. Vihreä viiva kuvaa henkilöä, joka liikkuu hyvin aktiivisesti, sininen viiva henkilöä, joka harrastaa 2–4 tuntia liikuntaa viikossa, ja punainen viiva henkilöä, joka ei harrasta lainkaan liikuntaa.
Kuten kaaviosta näkyy, on huomattava ero siinä, milloin nämä kolme henkilöä saavuttavat niin sanotun kliinisen vaiheen (ylin vaakasuora katkoviiva), jossa tavalliset päivittäiset toiminnot alkavat kärsiä. Tässä vaiheessa on jo vaikeuksia suorittaa tavallisia fyysisiä toimia.
Alempi vaakasuora katkoviiva merkitsee toimintakyvyn menetyksen rajaa. Vain liikkumaton henkilö saavuttaa sen ennen 90 vuoden ikää.
LÄHDE: Gustafsson et al., International Journal of Molecular Sciences, 2024
Näinä vuosina voimaharjoittelu on erityisen tärkeää lihaskunnon vahvistamiseksi ja ylläpitämiseksi. Kun teet lisäksi tasapainoa ja notkeutta kehittävää harjoittelua, liikkuvuutesi paranee ja kaatumisten riski vähenee.
Tarkoittaako tämä siis sitä, että sinun olisi nyt mentävä CrossFit-salille lihaskimppujen joukkoon treenaamaan? Ei suinkaan (ellet itse sitä halua).
Tarkoitus on, että haastat itsesi ja harjoittelet tavoitteellisesti omien edellytystesi mukaan, sillä luonnollisesti ikä voi asettaa joitakin rajoituksia.
LIIKUNTA EHKÄISEE NIVELTEN JÄYKKYYTTÄ, joka hiipii niveliin iän myötä.
Jos et ole aiemmin harrastanut säännöllisesti liikuntaa, aloita reippailla kävelylenkeillä. Lisää liikuntaa vähitellen, jotta pääset hiljalleen kohti alla olevaa tavoitetta. 👇
Harrasta liikuntaa vähintään 2 x 1 tuntia viikossa, mutta voit jakaa tuon määrän myös useammalle päivälle. Jos aikaa ja energiaa riittää, liiku jonkin verran joka päivä.
Sekä kestävyys- että voimaharjoittelu ovat tarpeen, mutta tarvitset etenkin voimaharjoittelua. Sen tulisi muodostaa ⅔ harjoittelustasi.
Kokeile esimerkiksi selkeää video-ohjattua koko kehon voimaharjoittelua
Ikääntyessä tasapaino usein heikkenee, mikä lisää kaatumisen riskiä. Tee tasapainoa haastavia harjoituksia ja lisää niiden haastavuutta tasapainon parantuessa.
Kokeile esimerkiksi: 3 tasapainoharjoitusta, joista vielä kiität itseäsi
Pidä huoli luuterveydestäsi voimaharjoittelulla ja tärähdyksiä sisältävällä liikunnalla, kuten juoksu, ja hyppyjä ja nopeita suunnanvaihdoksia sisältävillä lajeilla, esimerkiksi sulkapallo ja tennis.
Lue myös: Pidä luustostasi huolta – hidasta luuston heikentymistä
Nivelet jäykistyvät iän myötä, mutta voit ylläpitää niiden liikkuvuutta erilaisilla harjoituksilla, esimerkiksi joogalla ja venyttelyllä.
Tee testi: Kuinka notkea olet?
ASIANTUNTIJA: Henrik Duer, liikuntafysiologi