Voimaharjoittelu on kullanarvoista kypsälle keholle. Mutta ei ole yhdentekevää, miten treenaat – lue fysioterapeutin neuvot.
PARI KÄSIPAINOA TAI KUMINAUHA tuovat treeniin lisää tehoa – kuten pitääkin.
Jos jo harrastat voimaharjoittelua, voit kiitellä itseäsi. Jollet ole vielä aloittanut, tässä maailman paras syy aloittaa nyt.
Tutkimuksen mukaan (muun muassa) voimaharjoittelu on korvaamattoman hyödyllistä kehollesi, kun ikää alkaa kertyä. Se torjuu muun muassa lihasvoiman ja lihasmassan heikkenemistä, joka alkaa kiihtyä erityisesti 50 ikävuoden jälkeen.
Lue myös: 15 voimatreeniä yli 60 -vuotiaille
Toisin kuin ehkä luulet, voit treenata tehokkaasti – ja itse asiassa pitäisikin, jos haluat saada treenistä irti kaikki terveyshyödyt ja pitää kehostasi mahdollisimman hyvää huola.
”Hieman iäkkäämmät arastelevat usein rankempaa treeniä, koska he luulevat, ettei heidän kehonsa kestä sitä. Useimmiten kuitenkin kestää, ja jos haluaa niin olevan myös tulevaisuudessa, keholle on annettava haasteita.”
Näin sanoo fysioterapeutti Esben Jensen. Seuraavassahänen voimaharjoitteluvinkkinsä yli 60-vuotiaille.
Kaikki treeni on parempi kuin ei mitään, mutta jos haluat hidastaa iän myötä usein ilmeneviä vaivoja, harjoittele vähintään kaksi kertaa viikossa. Jos sinulla on aikaa ja energiaa, voit treenata jopa joka toinen päivä.
Lihakset saavat kipeytyä harjoittelun aikana ja sen jälkeen – se on vain hyvä merkki. Jos saat nivelkipuja, hidasta hieman ja käänny tarvittessa fysioterapeutin puoleen.
Jos haluat, että kehosi on toimintakykyinen vielä vuosia eteenpäin (kuten sen pitäisi), valitse koko kehoa vahvistavia harjoituksia tai treeniohjelmia.
Kokeile esimerkiksi KUNTO PLUSsan yli 60-vuotiaille laadittuja treeniohjelmia 👈 käydään läpi koko keho, ja ohjelmia on sekä vasta-alkajille että niille, joilla on jo kokemusta lihaskuntotreenistä.
Jos haluat koota itse oman harjoitusohjelmasi, on erittäin tärkeää, että mukana on jalkoja ja alavartaloa vahvistavia harjoitteita. Näin varmistat parhaiten, että liikkuvuutesi ja toimintakykysi säilyvät mahdollisimman hyvänä mahdollisimman pitkään. Siitä voit lukea lisää artikkelista, johon on linkki alla.
Lue myös: Tämän vuoksi alavartalotreeni on tärkeää yli 60-vuotiaille
Ikääntyessä lihasmassa vähenee. Lihassolujen määrä vähenee, ja ne, jotka säilyvät, pienenevät. Niin sanotut tyypin II lihassolut häviävät ensimmäisenä, mikä on huono asia, koska juuri ne ovat tärkeitä esimerkiksi kaatumisen estämisessä.
Hyvä uutinen on se, että lihassoluja voi vahvistaa voimaharjoittelulla, mutta se vaatii kovaa työtä ja kohtalaisen kuormittavaa tai raskasta harjoittelua.
Tyypin II lihassoluja voi aktivoida myös toisella tavalla eli tekemällä räjähtäviä eli nopeita ja voimakkaita liikkeitä.
Esimerkiksi harjoitteissa, joissa on hyppyjä tai nostoja/nousuja, ne tehdään räjähtävästi, eli liike tehdään mahdollisimman rivakasti – mutta tekniikan kärsimättä.