Kun juokset säännöllisesti, elimistösi jaksaa paremmin torjua viruksia, bakteereita ja muita terveyttä uhkaavia taudinaiheuttajia. Vastustuskykysi rakastaa liikuntaa – kunhan et treenaa itseäsi ylikuntoon, sillä silloin treenillä on päinvastainen tulos.
JUOKSU – ja muu liikunta auttaa terästämään vastustuskykyä jo kymmenessä minuutissa.
Haluat vastustuskykysi voivan torjua haitalliset bakteerit ja virukset heti kättelyssä ja käännyttää muutkin kutsumattomat vieraat pois tehokkaasti, säännöllinen treeni ja reipas liikunta ovat parhaita hyvinvointivalttejasi.
Kyse ei ole vain pienistä asioista, kuten salakavalista flunssaviruksista, joita immuunijärjestelmä pystyy hyväkuntoisena helpommin torjumaan – vaikka sekin on merkittävää.
Liikunta tekee ihmeitä myös huomattavasti vakavampienkin sairauksien suhteen. Laajoissa väestötutkimuksissa on osoitettu muun muassa, että liikunta vähentää ainakin 13 eri syöpätyypin riskiä ja edistää rankoista syöpähoidoista toipumista. Jos huonoksi onneksesi sairastut syöpään, sinulla on paremmat mahdollisuudet selvitä sairaudesta, jos olet fyysisesti hyvässä kunnossa.
Henkilöillä, jotka ovat liikunnallisesti aktiivisia ennen tai jälkeen rintasyöpädiagnoosin, on jopa 50 prosenttia pienempi kuoleman riski kuin liikuntaa harrastamattomilla rintasyöpäpotilailla.
Lua myös: Liike on lääkettä näihin sairauksiin
Jotkin liikunnan vaikutukset immuunijärjestelmään näkyvät melkein heti juoksemisen aloittamisen jälkeen. Jo 10 minuutin kohtuullisessa tai rankassa liikunnassa verenkiertoon vapautuu runsaasti elimistön omia tappajasoluja ja T-soluja, mikä on merkki immuunijärjestelmän aktivoitumisesta liikunnan vaikutuksesta.
Lihasten työskennellessä verenkiertoon vapautuu myös suuria määriä tulehdusta hillitseviä myokiineja. Liikunta vahvistaa immuunijärjestelmää hillitsemällä fysiologisista vaurioista johtuvia tulehduksia.
Tämä on tärkeää, jotta immuunijärjestelmä pystyy torjumaan tulehdustauteja eli infektioita tai muita elimistön vaurioita. Tulehdukset ovat elimistölle elintärkeä tapa päästä eroon taudinaiheuttajista ja sen vuoksi ylipäätään elossa pysymiselle.
Ongelmia syntyy siitä, jos tulehdus pitkittyy ja muuttuu krooniseksi, jolloin immuunijärjestelmä on jatkuvasti ylikuormitettu ja elimistö tulee alttiimmaksi erilaisille sairauksille ja vammoille. Elimistön jatkuvan matala-asteisen tulehduksen kat- sotaan olevan yhteydessä erilaisiin sairauksiin tyypin 2 diabeteksesta sekä sydän- ja verisuonitaudeista syöpään ja dementiaan.
Monet tekijät voivat vaikuttaa elimistön jatkuvaan matala-asteiseen tulehdukseen, ja elämäntavat ovat siinä tärkeässä asemassa. Lihavuus, tupakointi ja stressi altistavat jatkuvalle matala-asteiselle tulehdukselle, samoin liikunnan puute. Jos verrataan liikunnallista ja liian vähän liikkuvaa henkilöä, liikunnallisella henkilöllä on vähemmän pitkäkestoista matala-asteista tulehdusta.
Lue myös: Ehkäise matala-asteinen tulehdus – yli 100 reseptiä
Kun liikkuu säännöllisesti, voi päästä eroon sisäelinten ympärille kertyvästä erityisen haitallisesta, vaarallisesta vatsarasvasta. Vatsaontelon rasva on erityisen huolestuttavaa siksi, että se erittää hiljaista tulehdusta lisääviä aineita.
Vatsarasvan vuoksi juuri vyötärönympärys on kaikilla hyvä mittari kroonistuneeseen matala-asteiseen tulehdukseen liittyvien sairauksien riskin arvioimiseksi. Naisella alle 80 senttimetrin vyötärönympärys tarkoittaa sitä, että vatsaonteloon ei todennäköisesti ole kertynyt rasvaa. Miehillä vyötärönympäryksen tulisi mieluiten olla alle 94 senttimetriä.
Lue myös: Millä puolen 80 cm:n rajaa olet?
Ruotsalaisen Karoliinisen instituutin tutkimus vahvistaa, että juoksun kaltaisella liikunnalla on suuri merkitys vatsarasvan määrään. 4228 henkilöä kattaneen tutkimuksen mukaan henkilöillä, jotka harrastivat liikuntaa kahdesti viikossa vähintään puoli tuntia kerrallaan, oli 75 prosenttia vähemmän vatsaontelon rasvaa kuin vertailuryhmällä.
Vaikka liikunta on pitkällä aikavälillä valtava etu immuunijärjestelmälle, ja hyväkuntoisilla on tehokkaampi immuunijärjestelmä kuin sohvaperunoilla, liian rankka treeni voi tilapäisesti heikentää vastustuskykyä.
On näyttöä siitä, että erittäin raskas ja pitkäkestoinen liikunta heikentää immuu- nijärjestelmää tilapäisesti, jolloin bakteereille ja viruksille tarjoutuu tilaisuus päästä elimistöön.
Jos harjoittelee yli tunnin 75 prosentin teholla maksimisuorituksesta, tappajasolujen määrä veressä laskee, mikä tarkoittaa, että immuunijärjestelmä heikkenee aiempaa heikommalle tasolle.
Miten kauan heikennys kestää, riippuu siitä, kuinka kauan ja kuinka kovaa ponnistelee. Vaikutus voi kestää muutamasta tunnista jopa kolmeen päivään, jos on juossut itsensä uuvuksiin esimerkiksi maratonilla.
Treenin vastustuskykyä heikentävästä vaikutuksesta on myös eriäviä mielipiteitä. Osa tutkijoista on sitä mieltä, että tappajasolut eivät katoa mihinkään, vaan ne ainoastaan siirtyvät muualle elimistöön.
Teoriaa siitä, että immuunijärjestelmä heikkenee raskaan harjoittelun jälkeen, tukee kuitenkin tutkimus, jossa uimariryhmän syljessä oli vähemmän vasta-aineita kovan harjoittelun jälkeen. Heikkeneminen oli kuitenkin lyhytaikaista.
Lue myös: Karista kilot tabata-treenin avulla
Kun lepää riitävästi liikunnan jälkeen, vastustuskyky vahvistuu, ja kunto ja voimat kasvavat. Elimistö tarvitsee kuitenkin oikeat olosuhteet palautumiselle.
Liikunnassa elimistöön syntyy paljon mikroskooppisen pieniä vaurioita, jotka elimistö korjaa treenin jälkeen levossa, ja voimat ja kunto kasvavat eli seuraavalla treenikerralla on entistä kovemmassa kunnossa.
Jos kuitenkin jättää levon väliin ja jatkaa treeniä palautumatta välillä, immuunijärjestelmä on jatkuvassa kuormitustilassa. Tuoksena voi olla ylikunto, joka voi olla hankala ja pitkäaikainen ongelma.
Ylikunto voi ilmetä suorituskyvyn heikkenemisenä, jatkuvina loukkaantumisina, huonona unena, kohonneena leposykkeenä, lihas- ja nivelkipuina sekä ylipäätään vireyden laskuna.
Lue myös: Onko leposykkeesi normaali? Tarkista se täältä
Heikentynyt immuunijärjestelmä voi myös johtaa alttiuteen vilustumisille, kurkkukivulle ja muille ylähengitystieongelmille.
Se, miten pitkään treenikertojen välillä pitää levätä, riippuu ensisijaisesti siitä, kuinka rankasti on treenannut tai ponnistellut esimerkiksi kilpailusuorituksessa, mutta myös senhetkisellä kuntotasolla on merkitystä.
Tutkimukset osoittavat, että kokeneen juoksijan elimistö palautuu kevyestä juoksulenkistä lähes sataprosenttisesti 1–2 päivässä tai jopa lyhyemmässä ajassa. Sen sijaan rankka pitkänmatkan juoksutreeni tai kovat intervallit voivat tuntua elimistössä jopa 2–4 päivää.
Jos haluaa, että ponnistelu palkitaan vahvemmalla immuunijärjestelmällä, ei pidä treenata niin paljon kuin ikinä vain jaksaa. Kuten niin monissa muissakin asioissa, myös liikunnassa olennaista on se, että löytää oikean tasapainon, joka kehittää mutta ei rasita liikaa.
Jos treenaa säännöllisesti, kunto nousee tasaisesti, ja kun huolehtii palautumisesta treenikertojen välillä, edistää myös immuunijärjestelmän toimintaa kaikkien muiden liikunnan hyötyjen lisäksi.
Asiantuntijat: tietokirjailijat B. Pedersen, P. Norup ja T. Jørgensen
Artikkeli on julkaistu KUNTO PLUS -lehden numerossa 15/2023