Magnesium on tärkeää aineenvaihdunnalle, sydämen terveydelle ja unelle. Lue ravitsemusterapeutin parhaat vinkit tärkeän kivennäisaineen saamiseksi.
NO KATSOTAANPA, missä viidessä ruoka-aineessa olisi oikein runsaasti magnesiumia...
Hyödyt ovat lukuisat, kun huolehdit riittävästä magnesiumin saannista!
Mutta mistä elintarvikkeista magnesiumia saa? Kysyimme tätä KUNTO PLUSsan omalta ravitsemusterapeutilta Irene Brøndumilta, ja hän kertoo, mitä viittä ruoka-ainetta hän itse syö saadakseen riittävästi magnesiumia.
Mutta käydäänpä vielä ensin läpi, miksi magnesium on keholle välttämätöntä. Se on tärkeä muun muassa aineenvaihdunnalle ja vaikuttaa hermoimpulssien välittymiseen lihaksiin ja sydämeen. Näin se auttaa vakauttamaan sydämen rytmiä.
Tutkimukset osoittavat, että ruokavalio, johon kuuluu runsaasti magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita, on tärkeä normaalille verenpaineelle ja verensokerille.
Seuraavaksi puheenvuoron saa ravitsemusterapeutti Irene Brøndum, joka kertoo, mitä magnesiumin lähteitä hän itse suosii ruokavaliossaan.
”Tavalliset kaupan muovipussiin pakatut ruisleivät voivat joskus olla vähän ankeita ja tylsiä, mutta mielestäni mikään ei voita itse leivottua tai leipomosta ostettua tuoretta täysjyväruisleipää – hyvän maun lisäksi siitä saa myös runsaasti magnesiumia.
Joka lauantai odotan innolla, että pääsen ostamaan leipomosta uunituoretta ruisleipää viikonlopuksi. Leivänpäällisenä käytän usein kananmunia tai kalaa, joista saa magnesiumin imeytymistä edistävää D-vitamiinia.
Lue myös: 8 terveellistä vaihtoehtoa leivän päälle
”Lehtivihannekset ovat yleensä erittäin hyvä magnesiumin lähde. Pinaatti on yksi parhaista, ja Kippari Kallen lempiruoka sisältää myös paljon muita hyviä ravintoaineita, kuten K-vitamiinia, kalsiumia sekä A-, B-, C- ja E-vitamiinia.
Pinaatin lehdet ovat kevyitä kuin höyhenet ja niitä pitää syödä runsaasti, ja siksi nakkaan ne usein tehosekoittimeen banaanin – joka on muuten myös hyvä magnesiumin lähde – parsakaalin, jääveden ja yhden medjool-taatelin kanssa. Tällainen vihersmoothie on oiva tapa tankata kasviksia heti aamusta.
Lue myös: Vihersmoothie pinaatista, parsakaalista ja banaanista
”Avokado on kyllä kertakaikkisen loistava ’keksintö’. Rasvainen hedelmä, jonka malto muistuttaa lähes voita, sopii erinomaisesti dipiksi, leivänpäälliseksi ja salaattiin.
Magnesiumin lisäksi avokado sisältää runsaasti K-vitamiinia ja kaliumia. Ruokahävikin välttämiseksi ostan täysin kypsiä hedelmiä, jos käytän ne samana päivänä, mutta jos aion käyttää ne vasta muutaman päivän sisällä, ostan ne hieman raakoina.
Säilytän avokadot vihanneslokerossa, mutta otan ne esille ja jätän ne keittiön pöydälle päivää ennen syömistä, jolloin ne ovat syöntihetkenä juuri täydellisiä.”
VINKKI
Paina avokadoa kannan kohdalta. Jos se antaa hieman periksi, hedelmä on kypsä.
Lue myös: Kaikkea hyvää avokadosta
”Ne sisältävät poikkeuksellisen paljon magnesiumia, ja ne maistuvat todella hyvältä sekä kaurapuurossa (joka sekin on hyvä magnesiumin lähde) että itse leivotuissa täysjyväsämpylöissä ja kaalisalaatissa.
Paahdan siemenet usein pannulla kullanruskeiksi, jolloin niihin tulee herkullisen rapea rakenne ja niiden pähkinäinen maku korostuu. Siemeniin voi myös lisätä mausteita paahtamisen aikana.
Kuten monet siemenet, kurpitsansiemenetkin voivat sisältää raskasmetalleja, joten niitä tulisi syödä enintään 2 rkl päivässä ja mieluusti vaihdellen esimerkiksi pellavansiemenien tai auringonkukansiemenien kanssa.”
”On vaikea valita viittä ehdotonta suosikkia, koska magnesiumia on niin monissa erilaisissa ruoissa ja juomissa, esimerkiksi hummerissa, mutta kenelläpä sitä olisi varaa syödä päivittäin. Arjessa ehkä käytännöllisempiä magnesiumin lähteitä ovat vaikkapa mantelit ja parsakaali.
Viimeiseksi omaksi suosikikseni valitsen kuitenkin kahvin. Ajatella, että jokin niin maukas ja riippuvuutta aiheuttava voikin olla terveellistä. Se on pieni arjen ihme. Espressokupillinen sisältää noin 24 mg magnesiumia. Vertailun vuoksi: magnesiumtabletti sisältää noin 150–300 mg magnesiumia.
Kahvi sisältää myös runsaasti fytokemikaaleja, kuten flavonoideja, joilla on antioksidatiivinen vaikutus ja jotka suojaavat soluja vaurioilta.”
Lue myös: Kahvi voi edistää terveyttäsi
