Jopa neljäsosalla yli 50-vuotiaista naisista on osteoporoosi. Se lisää muun muassa lonkka-, ranne- ja selkänikamamurtumien riskiä ja heikentää elämänlaatua.
VOIMAHARJOITTELU voi hidastaa luuston heikkenemistä – eikä ole koskaan liian myöhäistä aloittaa.
Osteoporoosi eli luukato on yleinen vaiva, joka koskee etenkin ikääntyneitä, sairastaa osteoporoosia, ja jopa yli yksi neljästä 50-vuotiaista naisista sairastaa sitä.
Lue myös: Mitä osteoporoosi on?
Fysioterapeutti, tohtori ja tutkija Pernille Ravn Jakobsen on tutkinut osteoporoosia useita vuosia ja on muun muassa ollut kehittämässä osteoporoosia sairastaville suunnattua sovellusta, joka auttaa sairauden ymmärtämisessä ja hallitsemisessa. Hänen mukaansa osteoporoosin yleistyminen johtuu siitä, että teemme liian vähän tai kun teemme jotain, teemme vääriä asioita. Tämä pätee sekä aikuisuuteen että lapsuus- ja nuoruusvuosiin
Perusta luuston vahvuudella syntyy nuorena, mutta aikuisiällä tehdyllä riittävän rasittavalla voimaharjoittelulla voi osin kompensoida sitä, mitä ei nuorena ole tullut tehtyä.
“Luuston lujuus kehittyy varhain elämässä. Mitä aktiivisempia olemme ja mitä enemmän rasitamme luitamme rajuilla leikeillä, urheilulla ja fyysisellä työllä nuorena, sitä vahvemmiksi luut tulevat. Noin 25 vuoden iässä luuston lujuus saavuttaa huippunsa.
Sitä kutsutaan ammattikielessä nimellä Peak Bone Mass (PBM), ja mitä korkeampi luku on, sitä pienempi on riski saada osteoporoosi vanhempana”, hän sanoo viitaten luuston luonnolliseen heikkenemiseen, joka alkaa noin 30–40-vuotiaana.
Siinä iässä luiden rakentuminen lakkaa ja luumassa alkaa vähentyä. Se tapahtuu aluksi hitaasti, mutta kiihtyy sitten vähitellen. Noin 50 vuoden iässä heikkeneminen kiihtyy erityisesti naisilla, joilla luun lujuus laskee 2–3 prosenttia vuodessa vaihdevuosiin liittyvän hormonitoiminnan vähentymisen myötä.
Lue myös: Testi: Onko sinulla hauras luusto?
Miehillä lasku on noin 1 prosentti vuodessa. Jos lähtötilanne (eli PBM-arvo) on matala ennen kuin heikkeneminen alkaa, se tarkoittaa, että luut ovat jo varhain niin hauraat, että osteoporoosin riski on suuri. Naisilla osteoporoosi on yleisempi kuin miehillä, mutta miehetkään eivät välty sairaudelta.
Lue myöse: Joka 4. naiselle tulee osteoporoosi – monille huomaamattaan
Luut reagoivat lihasten, sydämen, keuhkojen ja verenkierron tapaan kuormitukseen vahvistumalla.
Erityisen hyödyllistä luille on niin sanottu isku- ja tärähdyskuormitus, jota saadaan esimerkiksi juostessa ja hypyissä, ja käsivarsien ja jalkojen luiden voimakuormitus, jota saadaan esimerkiksi raskaissa nostoissa ja työnnöissä, kuten voimaharjoittelussa.
Mitä suurempi kuormitus, sen parempi.
Tämä voi kuulostaa surulliselta ja toivottomalta, varsinkin jos ei ole lapsena harrastanut urheilua ja vanhempana liikkuminen on jäänyt lähes kokonaan, mutta toivo ei ole vielä menetetty.
Uusien tutkimusten mukaan luiden heikentymistä voi hidastaa tai jopa peruuttaa – jopa myöhemmässä iässä ja vaikka kärsisikin jo osteoporoosista tai sitä edeltävästä osteopeniasta.
”Aiemmin ajateltiin, että jos luut ovat haurastuneet, pitäisi välttää kovatehoista harjoittelua murtuma-
riskin vuoksi. Mutta tästä ajattelusta on luovuttu. Uudet tutkimukset osoittavat, että luut päinvastoin hyötyvät rasituksesta. Lihasten tapaan luut reagoivat stressiin massan lisäämisellä ja vahvistumalla”, fysioterapeutti sanoo
viitaten vuonna 2017 tehtyyn käänteen-tekevään LIFTMOR-tutkimukseen vuodelta 2017.
Tutkimuksessa postmenopausaaliset, yli 58-vuotiaat naiset, joiden luun lujuus oli alentunut, aloittivat voimaharjoittelun.
Naiset tekivät valvotusti ohjelmaa, johon kuului perinteiseen raskaaseen voimaharjoitteluun kuuluvia harjoitteita, kuten kyykkyjä, maastavetoja, pystypunnerrusta ja penkkipunnerrusta.
Lue myös: Tekniikka kuntoon: kyykky
Tutkimuksen tulokset olivat vaikuttavia: kahdeksan kuukauden aikana kaksi kertaa viikossa tapahtuneenn harjoittelun jälkeen naisten lannerangan ja reisiluun kaulan luun mineraalitiheys oli parantunut 2–3 prosenttia.
Samanikäisessä vertailu-ryhmässä, joka teki kotona matalatehoista harjoittelua kaksi kertaa viikossa, luun lujuus oli jopa heikentynyt.
Riittävä kalsiumin ja D-vitamiinin saanti on tärkeää luuston terveydelle, ja niitä saa esimerkiksi maitotuotteista, rasvaisesta kalasta ja auringosta.
Kalsiumia tulisi saada pitkin päivää, joten muista juusto, maito ja jogurtti myös aamiaisen jälkeen.
Lue myös: Kalsium on luuston paras ystävä
Tarvittaessa voi käyttää D-vitamiini- ja kalsiumlisää aamuin ja illoin.
”Se ei ehkä kuulosta paljolta, mutta pienet prosentuaaliset erot merkitsevät huomattavasti pienempää murtumariskiä voimaharjoittelua harrastavilla naisilla. Lisäksi heidän lihasvoimansa kasvoi, mikä puolestaan ehkäisee murtumia aiheuttavia kaatumisia. Voimaharjoittelu vahvistaa kehon vakauttavia lihaksia, mikä parantaa tasapainoa ja toimintakykyä arjessa. Voimaharjoittelu ei siis vähennä ainoastaan kaatumisen aiheuttamaa luunmurtumisriskiä vaan myös kaatumisriskiä”, Pernille Ravn Jakobsen sanoo.
Parhaiten luuston lujuutta voi vahvistaa riittävän rankalla voimaharjoittelulla.
Harjoittele 2–3 kertaa viikossa ja keskity niin sanottuihin moninivelliikkeisiin, jotka vaikuttavat suuriin lihasryhmiin. Voit harjoitella laitteilla tai vapailla painoilla. Tee harjoituksessa alla olevia harjoitteita kolme 12 toiston sarjaa ja pidä 1 minuutin tauko sarjojen välillä.
Lue myös: Säästä aikaa ja treenaa tehokkaasti moninivelharjoitteilla
Kuormituksen tulisi olla noin 85 prosenttia maksimista, mikä tarkoittaa, että pystyt juuri ja juuri tekemään 12 toista viimeisessä sarjassa.
Voimaharjoittelun lisäksi luustolle on
hyötyä myös niin sanotusta painoa
kantavasta liikunnasta, johon kuuluu hyppyjä, tärähdyksiä ja iskuja, esimerkiksi:
Entä sitten sellaiset liikuntalajit kuin kävely, jooga, uinti tai pyöräily, jotka ovat muuten tutkitusti hyödyllisiä
terveydelle – onko niillä myönteisiä vaikutuksia myös luustoon? Ei oikeastaan, sanoo Jakobsen.
”Toki suosittelemme niitäkin, mutta luusto tarvitsee vahvistuakseen raskaampaa kuormitusta, ja voimaharjoittelu on siihen tarkoitukseen selvästi parasta liikuntaa. Monia saattaa pelottaa alkaa harjoitella raskailla painoilla, ja aloittelijan kannattaakin ilmoittautua esimerkiksi johonkin harjoitteluryhmään tai hankkia personal trainer alkuun päästäkseen.