Opi tehokkaan selkäliikkeen tekniikka – ja välttämään tyypilliset virheet – perusteellisten ohjeidemme avulla. Tarvitset vain levytangon.
PIDÄ SELKÄ TYYTYVÄISENÄ lihaskuntoharjoittelulla. Kulmasoutu on suhteellisen yksinkertainen mutta tehokas harjoite.
Kuntosali on tupaten täynnä erilaisia laitteita – muun muassa selkälaitteita. Siksi esimerkiksi sellainen klassikkoharjoite kuin kulmasoutu on painunut hieman unohduksiin.
Se on kuitenkin sääli, sillä se on tehokas ja toiminnallinen selkälihasharjoite.
Harjoitteessa yksinkertaisesti taivutetaan ylävartaloa eteenpäin ja vedetään tanko kohti vatsaa.
Lisäksi harjoitteen tehon voi kohdistaa selän eri osiin sen mukaan, miten liikkeen suorittaa.
Latissimus dorsi. Tähän lihakseen voi tarttua nostamalla käsivarren ilmaan ja ottamalla toisella kädellä kiinni kainalon takaosasta.
Rhomboideus eli suunnikaslihas ja trapeziuksen eli epäkäslihaksen keskiosa.
Deltoideus posterior eli kolmipäisen hartialihaksen takaosa.
Biceps brachii eli kaksipäinen olkalihas, tuttavallisemmin hauislihas.
Brachialis eli olkalihas.
Brachioradialis eli olka-värttinäluulihas.
Trapeziuksen eli epäkäslihaksen yläosa.
Suuri selkälihas erector spinae, joka kulkee selässä selkärangan molemmin puolin, on myös erittäin aktiivinen, sillä se vakauttaa selkää ja auttaa kannattelemaan ylävartaloa eteentaivutuksessa.
Painon määrä riippuu muun muassa seuraavista tekijöistä:
Koska harjoitus voi olla raskas alaselälle, jos tekniikka ei ole hyvä, suosittelemme, että aloitat kevyesti.
Aloita tekemällä harjoite pelkällä tangolla ilman levypainoja – tanko painaa yleensä 20 kg.
Kokeile sitten käyttää 2,5 tai 5 kg:n levypainoja tangon molemmissa päissä.
Näin voit opetella hyvän tekniikan kevyellä rasituksella ennen kuin lisäät kuormitusta.
Monilla kuntosaleilla on kahta eri kokoa levytankoja. Lyhyempi on myös kevyempi ja painaa 15 kg. Sen etuna on myös se, että sen ympärysmitta on pienempi ja siitä on siksi helpompi pitää kiinni pienillä käsillä.
Jos kulmasoutu tehdään kämmenet ylöspäin eikä alaspäin, sitä kutsutaan nimellä:
Harjoite on nimetty 90-luvulla kilpailleen kehonrakentajan Dorian Yatesin mukaan, joka pystyi tekemään sen 197 kg:n painolla. Harjoitteen suorittaminen tällä otteella aiheuttaa kuitenkin erittäin kovaa kuormitusta hauiksille, kuten Dorian Yates sai huomata, kun yksi hänen hauislihastaan kiinnittävistä jänteistä repesi hänen tehdessään kulmasoutusarjaa tähän tyyliin vuonna 1994.
Jos kulmasoutu tehdään maahan asti, se on nimeltään:
Pendlay-soudussa tanko koskettaa lattiaa jokaisen toiston välillä, joten siinä on seistävä syvemmässä eteentaivutuksessa ja polvet enemmän koukussa. Tyypillisesti Pendlay-soutu tehdään myös erittäin räjähtävästi, eli tanko nostetaan lattiasta mahdollisimman nopeasti.
KULMASOUTU KÄSIPAINOLLA – on hyvä vaihtoehto, jossa treenataan yhtä puolta kerrallaan käsipainolla levytangon sijaan.
On myös olemassa runsaasti muuntyyppisiä selkäharjoitteita kuin soutuja. Ne eivät treenaa lapaluiden välisiä lihaksia yhtä tehokkaasti, mutta niillä on muita etuja: