Dementiariskiä voi pyrkiä vähentämään monella tavalla. Yksi on kuitenkin ylitse muiden: liikunta. Lue, miksi.
LIIKUNTA on avainasemassa dementian ehkäisyssä. Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa.
Kukaan ei voi varmuudella estää dementian kehittymistä.
Lähes joka toinen dementiatapaus maailmassa olisi kuitenkin ehkäistävissä tai hidastettavissa puuttumalla niihin sairauden riskitekijöihin, joihin voi itse vaikuttaa.
Näin todetaan Lancet-komission viimeisimmissä, vuonna 2024 julkaistussa raportissa, jossa kansainvälinen asiantuntijaryhmä listaa 14 dementian dokumentoitua riskitekijää.
Niitä ovat muun muassa diabetes, kohonnut verenpaine, ylipaino, liikkumattomuus, tupakointi, runsas alkoholinkäyttö ja kuulon ja näön hoitamaton heikentyminen.
Mutta mikä suosituksista on tärkein, eli mikä vähentää tehokkaimmin dementian riskiä?
”Yleisimpiin taustatekijöihin kuuluvat sydän- ja verisuonisairaudet, ylipaino, diabetes ja korkea kolesteroli. Harrastamalla liikuntaa voi vähentää kaikkien näiden sairauksien riskiä ja siten myös suojella aivoterveyttään”, sanoo Tanskan kansallisen dementiatutkimuskeskuksen tutkimuspäällikkö Steen Hasselbalch.
Yhteistä näille sairauksille on nimittäin se, että ne aiheuttavat tulehdusta ja aivokudoksen vaurioita.
Liikunnalla taas on päinvastainen vaikutus.
Heti kun lihaksia käytetään, aivoihin alkaa välittyä hormoneja, jotka käskevät niitä tuottamaan enemmän tiettyä proteiinia (BDNF, Brain-derived neurotrophic factor), joka käynnistää uusien aivosolujen tuotannon. Se on kuin antaisi huonekasville lannoitetta.
Kuitenkin vain yksi aivoalue, hippokampus, voi kasvattaa uusia aivosoluja koko elämän ajan. Hippokampus on tärkeä muistille, oppimiskyvylle ja orientaatiokyvylle, joihin dementia ensimmäisenä vaikuttaa.
”Liikunta vaikuttaa kahdella tavalla: Se hidastaa jo olemassa olevien aivosolujen tuhoutumista ja lisää uusien aivosolujen muodostumista.”— Dementiatutkija Steen Hasselbalch
Liikunta on siis parasta lääkettä dementiaa vastaan. Se voi auttaa ehkäisemään dementian puhkeamista, ja jos dementia on jo diagnosoitu, se voi viivästyttää tautia niin, että aivojen vaurioituminen hidastuu.
Seuraavassa on lisätietoa liikunnan vaikutuksista ja viisi vinkkiä siihen, miten liikunnalla voi ehkäistä dementiaa.
Jos jo ajatus hikoilusta ja hengästymisestä uuvuttaa, hyvä uutinen on se, että jo vähäinenkin liikunnan määrän lisääminen voi vähentää selvästi dementian riskiä.
Vuonna 2021 julkaistu metatutkimus osoitti, että kun liikuntaa harrastamattomat alkoivat harrastaa vähänkin liikuntaa, heidän dementiariskinsä laski. Suurempi liikuntamäärä vähensi riskiä enemmän, mutta vähitellen vaikutus tasaantui.
”Liikunnan määrällä ei ole niin suurta merkitystä. Tärkeintä on, että liikkuu edes vähän” Steen Hasselbalch sanoo.
Ei siis tarvitse olla huippu-urheilija saadakseen liikunnan suotuisan vaikutuksen, jo reippaasta kävelystä pari kertaa viikossa on hyötyä.
Lue myös: 22 hyvää syytä lähteä kävelylle
KÄYRÄ osoittaa liikunnan vaikutuksen dementiariskiin. Liikunta vähentää dementiariskiä, ja riskin väheneminen on suurinta, kun siirrytään täydestä liikkumattomuudesta vähäiseen liikuntaan.
Vaikka vähäiselläkin ja matalatehoisella liikunnalla on vaikutusta, sykettä nostava liikunta vähentää riskiä vielä tehokkaammin. Mitä rasittavampaa ja pidempikestoisempaa liikunta on, sitä parempi.
”Voimaharjoittelu ja säännöllinen matalan intensiteetin harjoittelu on tärkeää, mutta rasittavammalla liikunnalla on suurempi vaikutus aivoterveyteen”, Steen Hasselbalch sanoo.
Jos siis haluat oikein helliä pieniä harmaita aivosolujasi, kannattaa harrastaa aerobisia lajeja, kuten juoksua, pyöräilyä, uintia, tanssia tai soutua. Intensiteetin tulisi olla kohtalainen tai korkea.
Lue myös: JUOKSE 5 KM: Kuunneltava juoksuohjelma aloittelijoille
Sykkeen nostaminen ei ainoastaan kehitä kuntoa vaan parantaa myös aivojen toimintaa. Näin osoittaa esimerkiksi tutkimus, jossa mitattiin säännöllisen liikunnan vaikutusta koehenkilöiden kognitiivisiin toimintoihin, kuten muistiin ja tarkkaavaisuuteen.
”Niillä, joiden kunto kohenee enemmän, myös kognitiiviset taidot paranevat eniten, eli heillä on parempi suoja dementiaa vastaan”, Steen Hasselbalch sanoo.
Korkean intensiteetin liikunta voi paitsi ehkäistä myös vähentää oireita jo dementiaan sairastuneilla.
Tanskalaisessa vuoden 2012 tutkimuksessa sadalla Alzheimerin tautia sairastavalla koehenkilöllä korkean intensiteetin aerobinen liikunta vähensi ärtyneisyyttä, masennusta ja päivärytmin häiriöitä. Vaikutus oli sitä selvempi, mitä useammin liikuntaa harrastettiin ja mitä kovatehoisempaa se oli.
”Kovatehoista kuntoharjoittelua voidaan todennäköisesti käyttää osana dementian hoitoa. Kunnon kohentuessa myös oireet vähenevät.”— Dementiatutkija Steen Hasselbalch
Kun on nuori ja terve, on helpompi noudattaa suositusta vähintään 2,5 tunnista kestävyysliikuntaa ja kahdesta kerrasta lihaskuntoharjoittellua viikossa. Ikääntyville tai hauraille suositukset voivat tuntua hankilta saavuttaa.
Tutkimus osoittaa kuitenkin, että jo 5 minuutista liikuntaa päivässä on hyötyä aivoterveydelle. Jos siis harrastat liikuntaa vain kerran viikossa, harjoittelun tulisi kestää vähintään 35 minuuttia.
”Aivojen vastustuskyvyn vahvistaminen dementiaa vastaan ei vaadi paljon”, Steen Hasselbalch sanoo.
41 % – näin paljon dementian riskiä voi vähentää liikkumalla vähintään 35 minuuttia viikossa tai 5 minuuttia päivässä.— Lähde: British Journal of Sports Medicine, 2022
Monille on tuttua se, että on helpompi nousta kotisohvalta ja lähteä liikkeelle, kun joku odottaa. Dementiaa sairastaville se on ehkä vieläkin tärkeämpää.
Tiedetään, että tunne yhteisöön kuulumisesta ja sosiaalinen kanssakäyminen on tärkeää kognitiivisten toimintojen ylläpidolle. Vuorovaikutuksessa toisten kanssa aivot tekevät töitä.
Lue myös: 5 syytä treenata kaverin kanssa
”Jos jollakulla on epäilyksiä sosiaalisen yhdessäolon vaikutuksista, voin vakuuttaa, että niitä on monia. Keskustelu hyppii asiasta toiseen, ja siihen osallistuminen vaatii aivotyötä, pitää ymmärtää ironiaa jne.” Steen Hasselbalch sanoo.
Niinpä esimerkiksi säännöllinen osallistuminen johonkin kävely- tai jumpparyhmään on hyväksi myös aivoille.
ASIANTUNTIJA: Steen Hasselbalch, professori ja ylilääkäri