Kuntoliikunta viisikymppisenä voi pitää muistin virkeänä
Professorin mukaan yli 50-vuotiaana pitäisi harrastaa kohtuukuormittavaa sykettä nostavaa liikuntaa säännöllisesti, jos haluaa pysyä terävänä mahdollisimman pitkään.
Miten on muistisi laita? Ehkä et kaupassa enää muistakaan, mitä sinun piti ostaa? Tai yhtäkkiä et osaakaan sinne, minne olit menossa?
Keski-iässä tämä on melko yleistä. Noin 50 vuoden iässä voi alkaa huomata ensimmäiset merkit kognitiivisesta heikkenemisestä.
”Siksi 50 vuotta on juuri oikea aika alkaa tehdä jotakin aivojen ikääntymisen hidastamiseksi”, sanoo Lars Arendt-Nielsen, Aalborgin yliopiston professori.
Tärkeää aivokeskusta voi vielä stimuloida
Aivojen aivosolut vähenevät ja kutistuvat ajan myötä. Sitä tapahtuu kaikkialla aivoissa, mutta yksi aivoalue erottuu edukseen, sillä se tuottaa edelleen uusiakin hermosoluja: hippokampus.
”Olemme aina ajatelleet, että aivot ovat täysin kehittyneet noin kahden vuoden iässä eikä hermosolujen määrä enää siitä lisäänny. Nyt tutkimukset osoittavat, että hippokampusta voi tehostaa koko elämän ajan”, Lars Arendt-Nielsen selittää.
Mutta se ei tapahdu itsestään.
Uusien hermosolujen tuottamiseksi hippokampus tarvitsee proteiinia nimeltä BDNF (Brain-derived neurotrophic factor). Jos sen onnistuu nostamaan hyvälle tasolle, vaikutus voi tuntua hippokampuksen säätelemillä alueilla, joita ovat esimerkiksi muisti, hahmotuskyky, uuden oppiminen – ja kyky olla eksymättä.
Liikunta huoltaa aivoja
Kun havaittiin, että hippokampus voi tuottaa uusia soluja koko elämän ajan, neurologit kaikkialla maailmassa ovat halunneet selvittää, miten siihen voi parhaiten vaikuttaa.
”On käynyt ilmi, että liikunta ja liike on yksi niistä tekijöistä, jotka voivat lisätä uusien hermosolujen tuotantoa. Liikunnan tulisi mieluiten olla sykettä nostavaa”, Arendt-Nielsen sanoo.
Sellaista on esimerkiksi kohtuukuormitteinen juoksu, pyöräily, uinti, tanssi ja soutu. Suosituksen mukaan liikuntaa pitäisi harrastaa 45–60 minuuttia kerrallaan kahdesti viikossa.
Se lisää verenkiertoa kaikkialla aivoissa ja saa elimistön tuottamaan BDNF:ää, joka lisää uusien hermosolujen tuotantoa ja vahvistaa kognitiivisia toimintoja.
Liikunnan pitää nostaa sykettä
Ehkä nyt ajattelet, että kunhan teet kuntosalitreeniä, niin eiköhän se riitä. Rottakokeissa on kuitenkin osoittautunut, että voimaharjoittelu ei hyödytä hippokampusta samalla tavalla.
Lyhytkestoisen ja hyvin kovatehoisen harjoittelun sijaan liikunnan pitäisi olla pitkäkestoista, kohtuukuormitteista ja sykettä nostavaa, kuten juoksu.
Lue myös: Hyviä syitä lähteä kävelylle
”Aerobinen liikunta edistää aivosolujen tuotantoa, korjaamista ja ylläpitoa. Aerobisessa liikunnassa käytetään happea energian tuottamiseen, ja siksi tämäntyyppinen liikunta on niin tärkeää”, professori sanoo.
Tämän vuoksi juokseminen kerran viikossa vuosien ajan on hyödyllisempää kuin puolimaratonin juokseminen, jos se jää kertaluonteiseksi suoritukseksi.
Pienempi dementian riski
Jos motivaatiota ei tahdo millään löytyä, kannattaa uskoa tutkimuksia, jotka osoittavat kerta toisensa jälkeen, että fyysinen liikunta voi ehkäistä muistisairautta.
Lue myös: Intoa treeniin: 5 toimivaa kikkaa
Australialaisen Queenslandin yliopiston tutkimuksessa seurattiin 9 000:ta yli 50-vuotiasta henkilöä yli 15 vuoden ajan.
Heidät jaettiin kolmeen ryhmään liikuntatottumusten perusteella: passiivinen, jonkin verran aktiivinen ja melko tai erittäin aktiivinen. Seuraavina vuosina seurattiin, ketkä sairastuivat muistisairauteen.
Tutkimuksen lopussa havaittiin, että aktiivisimmilla oli 78 prosenttia pienempi riski sairastua muistisairauteen kuin passiivisilla. Jopa ”jonkin verran aktiivisten” ryhmässä riski oli 60 prosenttia pienempi.
Vaikka sykettä kohottava liikunta on siis parasta muistin säilyttämiseksi mahdollisimman pitkään, myös vähäisellä liikunnalla voi olla suuri merkitys.
Vuonna 2019 julkaistussa ruotsalaistutkimuksessa puolestaan havaittiin, että hyvä kunto voi viivästyttää muistisairauden puhkeamisikää 9,5 vuodella verrattuna ihmisiin, joiden kunto on vain ”keskitasoa”.
”Jos 65- tai 70-vuotias liikuntaa harrastamaton sanoo, että ei siitä enää ole mitään hyötyä, jos alan nyt harrastaa liikuntaa, tutkijat voivat vastata: Kyllä on!”, Lars Arendt-Nielsen kiteyttää.