Syksy tuo viiman, sateiden ja kylmyyden lisäksi tullessaan monelle myös flunssan ja sairauspoissaoloja. Jos haluat minimoida sairastumisen riskisi, harrasta liikuntaa. Liikunta on yksi parhaista tavoista pysyä terveenä sekä nyt että pitkällä aikavälillä.
LIIKUNTA lisää immuunisolujen määrää ja aktiivisuutta. Lisäksi lihaksissa on myosiineja, jotka aikaansaavat liikunnan terveyshyötyjä.
Valkosipulia, kamomillateetä ja mustikkakeittoa.
Jokainen tietää jonkin hyvän kotikonstin, jolla voi vahvistaa vastustuskykyään ja torjua syksyllä jyllääviä tauteja, kuten flunssaa ja influenssaa.
Ongelmana on vain se, että ne eivät toimi. Ainakaan, jos tieteeltä kysytään.
Ei vain ole riittävästi tieteellistä näyttöä monien niiden keinojen tehosta, joiden väitetään vahvistavan vastustuskykyä.
Sen sijaan on runsaasti näyttöä eräästä hyvin yksinkertaisesta keinosta, jolla voi välttää sairauksia.
Se on liikunta.
Liikunta on osoittautunut erittäin tehokkaaksi keinoksi vahvistaa immuunijärjestelmää, sekä tässä ja nyt, kun virukset ja bakteerit yrittävät tunkeutua kehoon, että pidemmällä aikavälillä vakavampien sairauksien uhatessa.
Lue myös: Vastustuskyky vilkkaammaksi
Liikunta ehkäisee virusinfektioita muun muassa lisäämällä valkosolujen määrää ja vähentämällä stressihormonien määrää. Sen sijaan liiallisesta tai liian rasittavasta liikunnasta seuraava ylikunto lisää merkittävästi sairastumisriskiä.
Ylirasituksen raja on hyvin yksilöllinen, mutta siihen vaikuttavat ikä, harjaantuneisuus, palautumisaika, uni, ruokavalio ja erilaiset stressitekijät.
Lähde: Springer Nature, 2023
Liikunnan vaikutukset havaittiin heti, kun aihetta alettiin tutkia 1980-luvun puolivälissä.
Kun liikuntaa juuri harrastaneiden henkilöiden verinäytteitä tarkasteltiin mikroskoopilla, havaittiin erilaisten immuunisolujen kierron veressä lisääntyneen akuutisti.
Tämä tarkoittaa, että (suhteellisen rankan) liikunnan jälkeen elimistö havaitsee tunkeutuvat mikrobit nopeammin ja torjuu ne tehokkaammin.
Konkreettisesti tämä vaikuttaa muun muassa niin, että liikunnalliset henkilöt sairastavat vähemmän kuin liikuntaa harrastamattomat.
Tämä käy ilmi esimerkiksi laajasti siteeratusta tutkimuksesta vuodelta 2002. Siinä tutkijat selvittivät 547 henkilön riskiä sairastua ylempien hengitysteiden infektioihin, kuten flunssaan, kurkkukipuun, poskiontelotulehdukseen jne., ja totesivat, että kohtuutehoista tai rankkaa liikuntaa harrastavilla oli 20 prosenttia pienempi riski sairastua vuoden aikana verrattuna liikuntaa harrastamattomiin.
Lue myös: Flunssa – mitä sille voi tehdä?
Suurin vaikutus oli niillä, jotka liikkuivat eniten. Heillä riski oli 23 prosenttia pienempi, kun taas niillä, jotka liikkuivat vähemmän, riski oli 13 prosenttia pienempi.
Tutkimuksissa on havaittu myös, että rokotteiden aiheuttama immuunivaste on voimakkaampi liikuntaa harrastavilla kuin liikuntaa harrastamattomilla. Monet rokotteet toimivat siten, että kehoon ruiskutetaan pieni määrä elävää tai kuollutta virusta, minkä jälkeen kehon immuunijärjestelmä reagoi tuhoamalla viruksen.
Lue myös: Kauanko rokote oikeasti suojaa?
Tässä liikuntaa harrastavien henkilöiden immuunijärjestelmä reagoi nopeammin ja voimakkaammin. He saavat esimerkiksi useammin kuumetta ja huonovointisuutta rokotuksen jälkeisinä päivinä, mikä johtuu terveestä, tehokkaasta ja nopeasti reagoivasta immuunijärjestelmästä, joka löytää viruksen nopeasti ja tuhoaa sen.
Liikunta vaikuttaa immuunivasteeseen monin tavoin. Jos haluat vahvistaa vastustyskykyäsi, harjoittelun tulee olla monipuolista ja sisältää sekä kestävyys- ja voimaharjoittelua että stressiä vähentävää harjoittelua. Noudata harjoittelussa seuraavia periaatteita:
Miksi
Se herättää immuunisolut ja lisää niiden kiertoa kehossa sekä torjuu vatsarasvaa.
Lue myös: JUOKSE 5 KM: Kuunneltava juoksuohjelma vasta-alkajille
Miten
Syke ylös esimerkiksi crosstrainerilla, spinningillä tai juoksemalla, nopeilla pallopeleillä tai tehokkaalla ryhmäliikunnalla, esimerkiksi HIITillä.
Miksi
Lihastreeni kasvaattaa lihasmassaa ja siten myosiinien tuotantoa sekä parantaa insuliiniherkkyyttä. Molemmat vähentävät kroonista tulehdusta ja pienentävät monien sairauksien riskiä.
Lue myös: Tällä treenillä hoikistut ja saat vahvemman kehon
Miten
Treenaa suuria lihasryhmiä esim. jalkaprässillä, ylätaljalla, vaakasoudulla ja maastavedolla.
Miksi
Vähentää stressiä ja voi siten torjua elimistön tulehdusta.
Miten
Jooga, meditaatio tai kävely luonnossa – joko yksin tai hyvässä seurassa.
Lue myös: 1, 5 ja 15 minuutin meditaatio
Nuhakuumeen, vatsataudin, kurkku-tulehduksen ja muiden ikävien mutta suhteellisen harmittomien infektioiden vähenemisen lisäksi vahva immuunijärjestelmä on tärkeä ase taistelussa vakavampia sairauksia, kuten diabetesta, dementiaa, sydän- ja verisuonitauteja sekä syöpää vastaan.
Lue myös: Mitä dementia on? Oireet, syyt ja hoito
Tämä ei johdu niinkään immuunijärjestelmän kyvystä torjua mikrobeja kuin sen kyvystä torjua kroonista tulehdusta kehossa. Tulehdus lisää kaikkien edellä mainittujen sairauksien riskiä ja liittyy myös kipuun, väsymykseen ja yleiseen huonovointisuuteen.
Liikunta vaikuttaa tulehdusta ehkäisevästi muun muassa lisäämällä niin sanottujen myosiinien erittymistä. Ne ovat hormoneja, jotka vähentävät tulehdusta lisäämällä lihasmassaa ja insuliiniherkkyyttä sekä vähentämällä vatsarasvaa, joka edistää kehon tulehdustilaa.
Tähän viittaa myös vuonna 2012 julkaistu laaja tutkimus, jossa tutkijat seurasivat yli 4 000:ta keski-ikäistä naista ja miestä 10 vuoden ajan.
He mittasivat jatkuvasti koehenkilöiden veren tulehdusarvoja ja havaitsivat, että paljon liikkuvilla henkilöillä esiintyi vähemmän tulehdusta.
He havaitsivat myös, että tulehdus lisääntyi ikääntyessä paljon nopeammin liikuntaa harrastamattomilla kuin liikuntaa harrastavilla. Tämän perusteella he päättelivät, että liikunta auttaa pitämään immuuni-järjestelmän toimivana.
Immuunijärjestelmä koostuu useista puolustuslinjoista, ja liikunnasta on hyötyä niille kaikille.
Immuunijärjestelmän uloin puolustus ovat iho ja limakalvot, jotka estävät bakteerien ja virusten pääsyn ulkoa kehoon.
Lue myös: Liikkumalla nuorempi iho
Tutkimusten mukaan fyysisesti aktiivisilla tämä este on vahvempi kuin istumatyötä tekevillä.
Esimerkiksi heidän haavansa paranevat paremmin ja he ovat vähemmän alttiita ihotulehduksille. Heidän limakalvonsa erittävät myös enemmän mikrobeja tuhoavia entsyymejä.
Jos yksittäisiä bakteereja tai viruksia pääsee uloimman esteen läpi esimerkiksi haavasta, ruoasta tai kun hieromme silmiä tai nenää, toinen puolustusmekanismi aktivoituu.
Se on synnynnäinen immuunijärjestelmä, joka koostuu pääasiassa joukosta tappajasoluja ja neutrofiilejä, jotka partioivat kehossa, etsivät vieraita kappaleita ja tuhoavat ne.
Liikunta vaikuttaa synnynnäiseen immuunijärjestelmään muun muassa mobilisoimalla enemmän tappajasoluja liikunnan jälkeen ja lähettämällä enemmän tappajasoluja potentiaalisiin infektiokohteisiin. Tästä
mekanismista johtuu pääosin liikunnan välittömästi immuunijärjestelmää vahvistava vaikutus.
Jos synnynnäinen vastustuskyky ei pysty torjumaan viruksia ja
bakteereita, se kutsuu apuun kolmannen puolustuslinjan – opitun eli hankitun immuunijärjestelmän eli immuniteetin.
Se koostuu pääasiassa T-soluista ja B-soluista. T-solujen tehtävä on torjua infektio, ja B-solut toimivat immuunijärjestelmän tiedustelupalveluna, joka kerää koko elämän ajan tietoa infektioista.
Hankittu immuniteetti oppii ja muokkautuu koko elämän ajan, ja aina kun se on tuhonnut tietyntyyppisen infektion, se muistaa miten, ja näin kehittyy immuniteetti.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta vahvistaa hankittua immuunijärjestelmää lisäämällä B- ja T-solujen määrää veressä välittömästi liikunnan jälkeen ja parantamalla sekä B- että T-solujen toimintaa, jolloin ne tunnistavat ja torjuvat infektioita paremmin.