Liiku ikäsi mukaan: Parhaat treenivinkit kuusikymppisille
Luita, lihaksia ja tasapainoa on vahvistettava nyt. Opastamme, miten tulisi treenata ja miten välttää ylirasitusvammat.
MYÖS KOTONA VOI TREENATA, kokeile esimerkiksi videotreenejämme.
© iStock
Kuusikymppisenä monilla alkavat eläkepäivät. Jotkut nauttivat uudesta vapaa-ajasta heti täysin rinnoin, toisista taas voi tuntua, että kalenterissa on nyt vähän liikaakin tyhjää.
Osa lisääntyneestä vapaa-ajasta kannattaa sijoittaa omaan kehoon. Liikunta voi nimittäin hidastaa monia ikääntymisen tuomia vaivoja. Lisäksi ryhmäliikunnalla on vielä yksi etu:
”Ryhmäliikunta on todella hyvä idea, koska siinä tutustuu uusiin ihmisiin. Siten myös todennäköisyys, että haluaa lähteä treeneihin, kasvaa”, liikuntafysiologi Henrik Duer sanoo.
Tässä artikkelissa saat:
- Liikuntafysiologin parhaat treenivinkit kuusikymppisille
- Konkreettisia suosituksia siitä, millaista liikuntaa sinun tulisi priorisoida
Lisää voimaa
Kuusikymppisillä on yleensä kivaa. Monet naiset kukoistavat tässä iässä, kun perhe- ja työvelvollisuudet ovat takana.
Jos et vielä harrasta liikuntaa, aloita se viimeistään eläkeiässä. Nyt on aikaa liikkua, ja palkintona saat nauttia paljon upeammista eläkevuosista.
Lue myös: Tämän vuoksi alavartalon treeni on tärkeää kuusikymppisenä
Lihasmassa nimittäin vähenee luonnostaan huomattavasti näinä vuosina, ja jos et tee mitään sen hidastamiseksi, se voi vaikuttaa merkittävästi elämänlaatuusi myöhemmin.
Jopa tavalliset arjen toiminnot, kuten tuolista nouseminen, ostoskassien kantaminen jne., voivat vaikeutua lihasmassan huvetessa.
AKTIIVINEN ELÄMÄNTAPA ON RATKAISEVAN TÄRKEÄÄ lihasmassalle ja -voimalle läpi elämän.
Vahvat lihakset ovat elämänlaatua
Yllä oleva kaavio osoittaa lihasmassan ja -voiman kehityksen elämän aikana. Useimmilla lihakset ovat vahvimmillaan noin 30-vuotiaana (pystysuora katkoviiva).
Vihreä, sininen ja punainen viiva kuvaavat, miten kolme erilaista elämäntapaa vaikuttavat lihasmassaan ja -voimaan. Vihreä viiva kuvaa henkilöä, joka liikkuu hyvin aktiivisesti, sininen viiva henkilöä, joka harrastaa 2–4 tuntia liikuntaa viikossa, ja punainen viiva henkilöä, joka ei harrasta lainkaan liikuntaa.
Kuten kaaviosta näkyy, on huomattava ero siinä, milloin nämä kolme henkilöä saavuttavat niin sanotun kliinisen vaiheen (ylempi vaakasuora katkoviiva), jossa tavalliset päivittäiset toiminnot alkavat kärsiä. Tässä vaiheessa on jo vaikeuksia suorittaa tavallisia fyysisiä toimia.
Alempi vaakasuora katkoviiva merkitsee toimintakyvyn menetyksen rajaa. Vain liikkumaton henkilö saavuttaa sen ennen 90 vuoden ikää.
LÄHDE: Gustafsson et al., International Journal of Molecular Sciences, 2024
Paras tapa hidastaa lihasten katoamista on voimaharjoittelu, joten nyt se kannattaa asettaa etusijalle. Lisäksi ohjelmaan pitäisi kuulua tasapaino- ja liikkuvuusharjoittelua.
Kuulostaako ylivoimaiselta? Ei sen tarvitse olla – aloita vähitellen, jotta kehosi ehtii tottua liikunnalliseen elämäntapaan.
RYHMÄLIIKUNTA LUO YHTEENKUULUVUUTTA, eikä tunnilta tule jäätyä niin helposti pois, kun sinua odotetaan.
Liiku näin kuusikymppisenä:
Aloita maltilla
Jos et ole harrastanut aiemmin säännöllisesti liikuntaa, aloita reippailla kävelylenkeillä. Lisää liikuntaa vähitellen, jotta pääset hiljalleen kohti alla olevaa tavoitetta. 👇
Harrasta liikuntaa vähintään 2 kertaa viikossa
Liikuntaa pitäisi harrastaa vähintään 2 x 1 tuntia viikossa. Jos on aikaa ja energiaa, harrasta voimaharjoittelua esimerkiksi neljä kertaa ja kestävyysliikuntaa kaksi kertaa viikossa.
Panosta voimaharjoitteluun
Sekä kestävyys- että voimaharjoittelu ovat tarpeen, mutta tarvitset etenkin voimaharjoittelua. Sen tulisi muodostaa ⅔ harjoittelustasi.
Lue myös: Yli 60-vuotias? Tämän vuoksi nyt pitää lisätä tehoa treeniin
Tasapaino on tärkeä
Ikääntyessä tasapaino usein heikkenee, mistä voi seurata kaatumisia. Tee tasapainoa haastavia harjoituksia ja lisää niiden haastavuutta tasapainon parantuessa.
Lue myös: 3 liikehallintaa vahvistavaa harjoitusta
Anna luille haastetta
Luita on käytettävä ja haastettava, jotta ne pysyvät lujina. Se onnistuu voimaharjoittelulla ja tärähdyksiä sisältävällä liikunnalla, kuten juoksulla, ja hyppyjä ja nopeita suunnanvaihdoksia sisältävillä lajeilla, kuten sulkapallo ja salibandy.
Lue myös: Hidasta luiden heikkenemistä
Liiku kimpassa muiden kanssa
Mene kuntosalin tai paikallisen urheiluseuran ryhmäliikuntatunneille. Seura voi tehdä hyvää, jos esimerkiksi sosiaalinen elämä on vähentynyt eläköitymisen myötä, ja lisäksi on helpompi lähteä liikkeelle, kun tietää muiden odottavan.
Lue myös: 7 syytä kävellä kaverin kanssa