Superruoat eivät suinkaan ole suurkaupunkien ravitsemushifistelijöiden yksinoikeus. Hieno nimi ja huima hinta eivät nimittäin vielä tee ruoka-aineesta huipputerveellistä vaan tosi sankarit ovat jo keskuudessamme, ja todennäköisesti sinunkin keittiöstäsi löytyy jos jonkinlaisia superruokia.
Aloititko päiväsi kaurapuurolla, väsäsitkö lounaan kalasäilykkeistä, tainnutitko iltapäivän nälän banaanilla ja teitkö päivällissalaatista ruokaisamman kourallisella pakasteherneitä? Onneksi olkoon! Ravitsit itseäsi päivän mittaan mitä parhaimmilla superruoilla. Nimitystä superruoka ei nimittäin kannata varata pelkästään eksoottisen kuuloisille uutuuksille, kuten gojimarjoille ja chiansiemenille, joita on tarjolla lähinnä erikoisliikkeissä tai terveysruokaosastoilla ja joiden hinnat nostattavat niskakarvat pystyyn.
Terveellinen ruoka edistää terveyttä vasta silloin, kun sitä nautitaan sellaisia määriä, että tulokset tuntuvat päivittäisenä hyvänä olona. Siksi omistamme tämän jutun arjen sankareille eli ruoka-aineille, jotka ovat edullisia ja helposti saatavilla ja joista valmistat ruokaa nopeasti ja vaivattomasti. Vilkaise keittiön kuivatavarakaappiin ja jääkaappiin, niin huomaat, että kotisi on superruokavarasto – ja moni tuttu raaka-aine päihittää terveellisyydellään hintavat trendiruuat.
Kun mieli tekee napostella, syö kourallinen manteleita. Niissä on tyydyttymättömiä rasvahappoja, ravintokuitua, kylläisyyttä tuovaa proteiinia sekä vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne ovat hyväksi veren sokeri- ja kolesterolitasapainolle sekä verenpaineelle. Pieni, täyttävä makupala auttaa myös pitämään vyötärönmitan kurissa.
Paljonko päivässä?
Reilu kourallinen (30 g) on hyvä päiväannos. Määrä riittää mainiosti, ja se on kuitenkin niin pieni, että pysyt vaa'an kanssa hyvissä väleissä.
Terveellisyysvinkki
Valitse mantelit, joihin ei ole lisätty suolaa, öljyä tai hunajaa ja joita ei ole sokerikuorrutettu. Nauti yhdessä erilaisten pähkinöiden kanssa.
Curryn nauttimisella kaksi kertaa viikossa voi yhdysvaltalaisen tutkimuksen mukaan olla terveyttä edistäviä vaikutuksia. Curryn sisältämät aromaattiset ainesosat, kuten gingeroli, piperiini ja kurkumiini, saattavat tutkimuksen mukaan ehkäistä tulehduksia sekä verisuonten kalkkeutumista, kihtiä ja tyypin 2 diabetesta.
Paljonko päivässä?
Mausta reippaasti! Mausteinen ateria 3–7 kertaa viikossa pidentää tutkimuksen mukaan ikää 14 prosentilla siihen verrattuna, että tulista ruokaa olisi tarjolla vain kerran viikossa.
Terveellisyysvinkki
Mausta currylla mieluummin kala-, wok- ja kasvisruokia, ja jätä rasvaiset currywurstit ja perunasalaatit sikseen.
Tomaatimakrillit
Vaihda salamimakkarat makrilliin, niin sydämesi kiittää. Rasvainen kala on pullollaan omega-3-rasvahappoja, jotka ehkäisevät esimerkiksi tulehduksia, ja kalassa on myös runsaasti seleeniä ja jodia sekä luuston kaipaamaa, kallisarvoista D-vitamiinia. Lisäksi makrillissa on paljon proteiinia, joka antaa kylläisyyttä.
Paljonko päivässä?
Puoli rasiaa makrilleja kattaa päivittäisen omega-3-rasvahappojen tarpeen. Syö toki vaihtelun vuoksi muitakin rasvaisia kaloja, kuten silliä ja lohta.
Terveellisyysvinkki
Makrillia sisältävään annokseen ei kannata lisätä enää esimerkiksi majoneesia, koska makrillissa itsessään on melko runsaasti energiaa.
Banaani on toimistotyöntekijän ja treenaajan täydellinen välipala. Keltaisessa supersankarissa on runsaasti hedelmäsokeria, ja se antaa välittömästi lisäenergiaa mutta pitää samalla myös olon pitkään kylläisenä. Banaanissa on runsaasti tryptofaani-aminohappoa, jota elimistö tarvitsee mielialahormoni serotoniinin tuotantoon.
Paljonko päivässä?
Nauti hiilihydraattipitoisia banaaneja kohtuuden kera ja mieluiten muiden makeiden naposteltavien korvikkeena. Banaaneilla voi korvata myös neljäsosan kakkutaikinan sokerista.
LUE MYÖS: Tyydytä makeanhimo terveellisesti banaanilla
Terveellisyysvinkki
Banaani on ruoansulatuksen kannalta ihanteellisimmillaan syvänkeltaisena ja hiukan ruskeapilkullisena.
Kotoisissa kaurahiutaleissa on runsaasti terveellisiä rasvahappoja, foolihappoa, kaliumia, kalsiumia, magnesiumia, rautaa, sinkkiä, mangaania ja seleeniä. Muihin aamiaistuotteisiin verrattuna kaurassa on myös reilusti kuitua. Suolistobakteerit hyödyntävät kuituja, mikä tukee esimerkiksi suolenseinämien hyvinvointia ja vastustuskykyä. Kaurahiutaleissa on myös paljon vähemmän sokeria ja suolaa kuin useimmissa muissa viljapohjaisissa aamiaistuotteissa, minkä ansiosta ne auttavat pitämään painon ja verenpaineen kurissa.
Paljonko päivässä?
Kelpo annos kaurahiutaleista valmistettua aamupuuroa kattaa yli puolet päivittäisestä täysjyväviljasuosituksesta.
Terveellisyysvinkki
Valitse valssausvaiheessa karkeaksi jätetty hiutaletyyppi, sillä sen on todettu pitävän näläntunnetta kurissa litteitä hiutaleita pidempään.
Kahvin sisältämän kofeiinin on todettu parantavan lähimuistia. Suomalaistutkimuksessa 3–5 kupillista kahvia päivittäin nauttineilla eläkeikäisillä oli pienempi riski sairastua dementiaan kuin kahvia karttaneilla tai runsaammin kahvia nauttineilla ikätovereilla. Kahvin on todettu ehkäisevän myös Parkinsonin tautia ja tyypin 2 diabetesta.
Paljonko päivässä?
Ihanteellisena päiväannoksena pidetään 3-4 kupillista. Raskaana olevien sekä ahdistusta tai kalsiumin puutosta potevien kannattaa pienentää annosta.
Terveellisyysvinkki
Nauti kahvi mustana tai pienen maitotilkan kera. Lattekupillinen voi helposti sisältää puolen suklaalevyn kalorit.
Tomaateissa on valtavasti lykopeeni-nimistä vastustuskykyä parantavaa antioksidanttia. Kypsentämättömien tomaattien lykopeeni ei ole kuitenkaan kovin helposti sulavaa. Tomaattimurskan lykopeeni puolestaan imeytyy hyvin, ja tomaattimurskasta saa kaupanpäälliseksi sekä E- että C-vitamiinia.
Paljonko päivässä?
Tomaattimurska on täysipainoinen kasvistuote, joten sitä voi käyttää huoletta reilusti esimerkiksi kastikkeissa ja ratatouillessa.
Terveellisyysvinkki
Tomaattimurskan ravintoaineet imeytyvät parhaiten, kun lisää ruokaan hiukan rasvaa. Suosi ympäristöä säästäviä pahvipakkauksia.
Kukkakaali jää harmillisen usein muiden kaalien varjoon, vaikka kukkakaalissa on mahtavat määrät ravintokuitua, sydämen terveydelle tärkeää kaliumia ja monia vitamiineja. Erityisen paljon kukkakaali sisältää C-vitamiinia, jota elimistömme tarvitsee esimerkiksi sidekudokselle tärkeän kollageenin tuotantoon.
Paljonko päivässä?
Kukkakaalin syömiselle ei ole ylärajaa. Jos et kuitenkaan ole viime aikoina syönyt paljon vihanneksia, aloita varovasti, niin vältät ilmavaivat.
Terveellisyysvinkki
Parasta kukkakaali on kypsentämättömänä tai kevyesti höyrytettynä. Vältä kypsentämästä liian pehmeäksi, jotta vitamiinit eivät tuhoudu.
Porkkanoissa on todella paljon karotenoidi-antioksidanttia, jonka maksa pystyy muuntamaan A-vitamiiniksi. Lisäksi porkkana sisältää vastustuskykyä edistäviä ainesosia. Erittäin runsas porkkanoiden syönti vaikuttaa myös ulkonäköön, sillä porkkanat antavat iholle kauniin, hiukan päivettyneen sävyn.
Paljonko päivässä?
Kunhan syöt monipuolisesti myös muita vihanneksia, voit syödä terveellisiä porkkanoita oikeastaan niin paljon kuin sielusi sietää.
Terveellisyysvinkki
Porkkana kannattaa paloitella pieniksi paloiksi tai raastaa, koska se paitsi helpottaa porkkanan syömistä myös edistää karotenoidin imeytymistä.
Juustolla saattaa olla sydän- ja verisuonitauteja sekä diabetesta ehkäiseviä ja elinikää pidentäviä ominaisuuksia. Juusto muokkaa suolistobakteeriston koostumusta aineenvaihdunnalle ja vastustuskyvylle edullisemmaksi. Juustossa on myös runsaasti kalsiumia, jota luusto tarvitsee, sekä lihasten tarvitsemaa proteiinia.
Paljonko päivässä?
Suosi mieluummin juustoa kuin voita, kermaa tai rasvaista lihaa. Kun vähennät muun rasvan syöntiä, voit huoletta syödä useamman juustonsiivun.
Terveellisyysvinkki
Jos valitset rasvattoman vaihtoehdon, juustokaan ei kuormita liikaa päivittäistä energia-annostasi, mutta saat kuitenkin juuston terveyshyödyt.
LUE MYÖS: Juusto – totta ja tarua juustoista
Arkinen maksalaatikko, -makkara tai -pasteija sisältää paljon helposti imeytyvässä muodossa olevaa rautaa. Miltei puolet hedelmällisessä iässä olevista naisista kärsii jonkintasoisesta raudanpuutoksesta. Maksassa on myös runsaasti A-vitamiinia, joka tukee näköä ja limakalvojen terveyttä sekä hedelmällisyyttä ja vastustuskykyä.
Paljonko päivässä?
Jo yksi maksamakkaravoileipä päivässä tekee hyvää hemoglobiiniarvoille. Jos tarkkailet painoasi, valitse vähärasvainen vaihtoehto.
Terveellisyysvinkki
Valitse aina maksamakkara, jossa on enemmän maksaa kuin rasvaa.
Kananmunat ovat uskomattoman terveellisiä. Munakas on yksi maailman parhaista pikaruuista, ja jos vaihdat voileivän päällykseksi leikkeleiden sijasta kananmunan, säästyt suurelta määrältä suolaa, lisäaineita ja epäterveellisiä rasvahappoja. Hyvin sulavan ja kylläisyydentunnetta tukevan proteiininsa ansiosta kananmuna on treenaajan unelmaruokaa, ja siinä on miltei kaikkia tarvittavia vitamiineja ja kivennäisaineita. Munassa on esimerkiksi paljon vastustuskykyä tukevaa E-vitamiinia sekä B12-vitamiinia, jota tarvitaan punasolutuotannossa. Lisäksi kananmunassa on soluja suojaavaa seleeniä.
Paljonko päivässä?
Yksi kananmuna päivässä ei kolesterolipitoisuudestaan huolimatta nosta kolesteroliarvoja. Nykytietämyksen mukaan elimistömme pystyy itse säätelemään kolesterolin varastoitumista verisuoniin.
Terveellisyysvinkki
Suosi luomumunia, sillä niiden vitamiinipitoisuus on tutkitusti parempi.
Sitruunassa on erityisen paljon C-vitamiinia, joka hoitaa ihoa ja tukee raudan imeytymistä. Sitruunassa on myös runsaasti pektiini-nimistä ravintokuitua. Pektiini auttaa pitämään verensokerin kurissa ja tukee ruoansulatusta. Se myös vähentää veren haitallisen kolesterolin pitoisuutta, mikä ehkäisee sydän- ja verisuonitauteja.
Paljonko päivässä?
Pirteän hapan maku tekee sitruunasta monipuolisen ruokien ja juomien maustajan, ja sitä voi huoletta käyttää runsaastikin. Hedelmästä voi käyttää niin hedelmälihan, mehun kuin kuorenkin.
Terveellisyysvinkki
Kun ostat torjunta-aineettomia luomusitruunoita, voit käyttää myös hedelmän terveellisen ja maukkaan kuoren.
Käytätkö pakasteherneitä vain hautoaksesi turvonnutta nilkkaasi juoksulenkin jälkeen? Herneistä on paljon muuhunkin kuin kylmähauteeksi! Vielä kuukausien pakastamisenkin jälkeen niissä on runsaasti C-vitamiinia. Herneissä on myös paljon proteiinia, ruoansulatusta tukevaa kuitua, fosforia, rautaa ja kaliumia.
Paljonko päivässä?
Herneitä voi huoletta syödä joka päivä. Suuresta hernemäärästä voi toki saada ilmavaivoja, joten kannattaa testata, paljonko vatsa kestää.
Terveellisyysvinkki
Kypsennä herneitä maltillisesti esimerkiksi höyryttämällä, jotta kallisarvoiset vitamiinit eivät katoa. Jos keität, pidä vesimäärä pienenä.