11 tapaa saada liikuntaa kuntokeskukseen astumatta

Kuntoa voi kohottaa monin tavoin ilman kuntosalia ja ryhmäjumppiakin. Listasimme helpot ja hauskat treenivinkit kaikenlaisille liikkujille.

Nainen reippailee luonnon helmassa reppu selässä

Heitä reppu selkään ja lähde metsäpoluille reippailemaan – kantamuksen lisäpaino tekee kävelystä raskaampaa, jolloin sykekin nousee reippaasti.

© iStock

Helppoa liikuntaa arjen keskellä

1. Kävelylenkeillä hiki pintaan

Kävely on erinomaista, ilmaista ja helppoa liikuntaa, joka sopii lähes kaikille. Pienillä viilauksilla kävelylenkeistä saa entistä tehokkaamman tavan kohottaa ja pitää kestävyyskuntoa yllä.

Intervallikävely: Intervallitreenin periaatteita voi soveltaa hyvin kävelyynkin. Intervallikävelyt nostavat reippaasti sykettä ja ovat näin hyvää treeniä myös sydämelle ja verenkiertoelimistölle. Kävele esimerkiksi ensin 5 minuuttia normaaliin tahtiisi ja sen jälkeen 1 minuutin ajan niin ripeästi kuin tossuista lähtee. Jatka näin koko kävelylenkin ajan.

Mäki- tai porraskävely: Valitse kävelyreitti niin, että sen varrelle osuu mäki tai portaat. Nouse portaat tai mäki reippaasti ylös ja palaa sitten alaspäin rauhalliseen tahtiin. Toista 5 kertaa.

Kävelylenkki lisäpainolla: Pakkaa selkäreppuun esimerkiksi painavia kirjoja tai hyödynnä kauppareissu kävelytreeniin ja pakkaa ostokset reppuun ja kävele kotimatka. Lisäpainon ansiosta kävely treenaa tavallista tehokkaammin kestävyyskuntoa ja lisäksi myös selän ja hartioiden lihaksia.

2. Kotiaskareista treeniä

Kaikki liike on hyvästä, ja esimerkiksi siivoaminen ja pihatyöt saavat sykkeen nousemaan reippaastikin. Nämä kotityöt käyvät myös treenistä.

Imurointi ja ruohonleikkuu: Reipas imurointi ja ruohonleikkuu nostavat sykettä ja aktivoivat myös jalkojen ja hartioiden lihaksia.

Pihakalusteiden pesu ja rikkaruohojen kitkeminen: Kunnon jynssäys ja kasvimaan mylläys ovat samalla reipasta koko kehon treeniä.

Ikkunoiden pesu: Mitä enemmän ikkunoita, sitä pidempi treeni! Ikkunoita pestessä saa hien helposti pintaan – ja lopputulos palkitsee!

3. Olohuoneesta kuntokeskus

Omatoimitreenin voi tehdä juuri silloin, kun itselle sopii. Siirtele tarvittaessa huonekaluja niin, että saat riittävästi tilaa liikkua. Valitse mieleinen treeniohjelma ja laita lempimusiikkisi soimaan – ja anna palaa.

Hyödynnä valmiita treeniohjelmia: Verkosta löytyy niin ohjattuja jumppia kuin valmiita treeniohjelmia niin koko kehon kuin tiettyjen lihasryhmien vahvistamiseen. Nappaa täältä valmiit treeniohjelmat ja tehokkaat lihaskuntoharjoitteet.

Varusteilla vaihtelua kotitreeniin: Kotitreenaaja ei tarvitse valtavaa varustearsenaalia – esimerkiksi jumppamatolla, käsipainoilla ja vastuskuminauhalla saa vaihtelua ja monipuolisuutta treenaamiseen ilman suuria investointeja tai tilaa vieviä laitteita.

Vesille tai pyörän selkään

4. SUP-laudalla treeniä keskivartalolle ja tasapainolle

Suppailu on hauska tapa treenata koko kehoa – siinä töihin pääsevät niin jalkojen, hartioiden, käsivarsien kuin keskivartalonkin lihakset. Veden äärellä myös mieli rauhoittuu ja stressi haihtuu.

Haastetta tasapainolle: Jos suppailu jo sujuu, kokeile haastaa tasapainoa SUP-joogalla. Etene hitaasti ja hallitusti asanasta toiseen – ja varaudu pulahduksiin.

Voimaa keskivartaloon: Leppoisan melomisen lomassa voi tehdä myös pienen mutta tehokkaan lihaskuntotreenin. Tee laudalla esimerkiksi 3 x 10 vatsalihasharjoitetta tai kokeile lankuttaa minuutin ajan – tai pidempään, jos kunto kestää. Laudalla harjoitteet panevat lihakset töihin uudella tavalla, kun samalla on pidettävä tasapainoa yllä.

5. Pyörälenkillä voimaa jalkoihin ja sykettä ylös

Pyöräily on mitä mainioin tapa nauttia ulkoilusta, ja se on myös tehokasta mutta hellävaraista liikuntaa, joka tekee hyvää lihasten lisäksi myös sydämelle ja verenkiertoelimistölle. Reipas pyöräily kuluttaa myös runsaasti energiaa ja riittävällä vastuksella vahvistaa myös pakaroiden ja reisien lihaksia.

Suunnittele reitti: Laadi sopivan pituinen ja haastava reitti esimerkiksi KUNTO PLUSsan kätevän reittisuunnitelutyökalun avulla.

Muista lämmittely ja jäähdyttely: Pyöräile aluksi 5 minuuttia rauhalliseen tahtiin, niin jalkojen lihakset lämpenevät. Jatka sitten reippaammalla tempolla niin, että syke nousee. Hiljennä lenkin lopussa jälleen vauhtia ja pyöräile viimeiset 5 minuuttia rauhalliseen tahtiin. Lämmittely ja jäähdyttely auttavat ehkäisemään vammoja ja lihaskipuja.

Lisää tehoa intervalleilla: Intervallitreenin voi tehdä myös pyörän selässä vuorottelemalla parin minuutin täydellä teholla poljettuja jaksoja ja parin minuutin rauhallisemman tempon jaksoja. Intervalliosuuden voi tehdä esimerkiksi lenkin keskivaiheilla.

6. Mielenrauhaa ja voimaa käsivarsiin melomalla

Melonta tekee hyvää niin mielelle kuin keholle, ja nivelille hellävaraisena se sopii monen tasoiselle liikkujalle. Meloessa töihin joutuvat esimerkiksi vatsan, selän, hartioiden ja pakaroiden lihakset. Aloittelijan kannattaa tutustua lajiin aluksi ohjatusti.

Pitkä, rauhallinen lenkki: Melo kohtuullisen ripeään tahtiin 20–30 minuuttia kerrallaan. Näin saat sykettä ylös ja ehdit myös nauttia maisemista ja vesiluonnon rauhasta.

Haastavampi intervallitreeni: Melo 3–5 minuuttia niin ripeään tahtiin kuin pystyt, ja sen jälkeen 10 minuuttia rauhalliseen tahtiin. Jatka näin koko melontaretken ajan. Intervallitreeni kohottaa tehokkaasti kestävyyskuntoa.

Luova treeni luonnonhelmassa

7. Metsä – luontoäidin oma kuntosali

Metsä tarjoaa mitä monipuolisimmat treenimahdollisuudet raikkaassa ulkoilmassa! Hien saa pintaan esimerkiksi reippaalla kävelyllä tai juoksulenkillä vaihtelevassa maastossa, ja metsän siimeksessä voi tehdä myös lihaskuntotreeniä oman kehon painolla ja luontoäidin tarjoamilla välineillä. Luonnossa liikkumisen tiedetään myös tutkitusti lievittävän stressiä.

Lihaskuntotreeni: Metsätreenaajan kannattaa tutkailla ympäristöään avoimin silmin ja käyttää luovuutta treenivälineiden etsinnässä. Kantojen päälle voi tehdä reisiä vahvistavia "boksihyppyjä" ja puunrunkoja käyttää lisäpainona kyykyissä.

Polku- tai maastojuoksu: Metsän vaihteleva maasto tarjoaa ihanteellisen alustan jalkojen lihaksia ja tasapainoa monipuolisesti haastavalle juoksulenkille. Juoksijan kannattaa etenkin alussa juosta lyhyin askelin ja pitää vauhti maltillisena.

Nainen tekee punnerruksia puunrunkoa vasten metsässä

Hyödynnä luonnon kattavaa treenivälinevalikoimaa. Punnerusten apuvälineiksi sopivat esimerkiksi puunrungot.

8. Askelia kerryttämään sovellusten siivittämänä

Juoksu- ja kävelylenkit voi viedä älypuhelimen ja kuulokkeiden avulla aivan uudelle tasolle, paitsi hyvän musiikin ja äänikirjojen, myös lenkkejä ohjailevien äänisovellusten avulla. Valikoimaa riittää, tässä pari hyvää englanninkielistä vaihtoehtoa!

Zombeja pakoon juoksujalkaa: Zombies, Run! -sovellus vie lenkkeilijän hyytävään seikkailuun, jossa hänellä on tärkeä tehtävä zombien valtaamassa maailmassa. Tapahtumat etenevät juoksulenkin aikana, ja mitä pidempään juoksee, sitä pidemmälle tarinassa pääsee. Lenkin aikana tulee kuin huomaamatta tehtyä tehokas intervallitreeni, kun tämän tästä vauhtia täytyy lisätä esimerkiksi kintereillä olevien zombien takia. Ei heikkohermoisille!

Pelasta ihmiskunta kävelemällä: The Walk -sovelluksen vangitsevan jännittävässä kävelijällä on mahdollisuus ratkaista tilanne ja pelastaa maailma – kävelemällä. Matkan varrella on ratkottava erilaisia mysteereitä ja samalla väisteltävä vihollisen edustajia. Sovellus toimii samalla askelmittarina, joka palkitsee aina tietyn askelmäärän tullessa täyteen.

Treeniä lasten kanssa

9. Leluista treenivälineitä

Monet perinteiset lelut käyvät myös treenivälineistä ja innostavat lapsetkin mukaan.

Treenaa tasapainoa rullaluistimilla: Rullaluistelu on haastavaa koko kehon treeniä, jossa tasapainon ylläpitämiseen ja liikkumiseen on käytettävä niin reisien ja pakaroiden kuin käsivarsien, hartioiden, vatsan kuin selänkin lihaksia. Rullaluistelu sopii koko perheen liikkumiseen, kunhan pysytellään turvallisen tasaisilla alustoilla ja muistetaan asianmukaiset suojukset.

Hiki pintaan hulavanteella: Perinteisen hulavanteen pyöritys on mitä tehokkainta treeniä keskivartalolle, etenkin, jos perusvanteen sijaan käyttää painavampaa versiota. Reipas pyörittely voi vastata teholtaan jopa juoksulenkkiä. Katso vinkit hulavannetreeniin!

Sykettä ylös hyppynarulla: Hyppynaru ei juuri kotona tilaa vie, mutta sillä saa tehtyä todella tehokkaan treenin. Hyppytyyliä vaihtelemalla treeniin saa hauskuutta ja monipuolisuutta – ja parhaan opin voi saada pienimmiltä hyppijöiltä! Katso vinkit hyppynarutreeniin!

10. Hiki ja ilo pintaan aarteen etsinnällä

Kukapa ei pitäisi aarteen etsinnästä? Laadi itse aarrekartta tai katso vinkkejä verkosta!

Suunnittele liikunnallinen aarrejahti: Kirjoita lapuille erilaisia harjoitteita, kuten hyppynarulla hyppiminen, punnerrukset ja haarahypyt, ja piilota laput kotiin tai ulkosalle. Ota lapset mukaan etsintään. Aina, kun joku löytää lapun, kaikki osallistujat tekevät siinä mainitun harjoitteen. Tämän jälkeen annetaan jälleen vinkit seuraavan lapun löytämiseen. Viimeisenä rastina on itse aarre – ja siihen mennessä on taatusti jo kaikille hiki pinnassa!

Laajenna aluetta: Geokätköilyssa yhdistyvät ulkona liikkuminen ja aarteen etsintä, ja se sopii erinomaisesti koko perheen harrastukseksi. Siinä etsitään maastoon kätkettyjä rasioita esimerkiksi puhelimen gps-paikannuksen avulla niin helpoista kuin haastavistakin kohteista. Aloita lataamalla geokätköilysovellus.

11. Kiipeilyllä voimaa kehoon

Kiipeily haastaa niin vatsan, selän kuin käsivarsien lihaksia, ja eri asennoissa tasapainoilu työllistää myös reisilihaksia. Karista korkean paikan kammo ja lähde lasten kanssa kipuamaan!

Kiipeilyä sisätiloissa: Sisäkiipeilyssä noustaan kiipeilyseinällä, joita on monentasoisille kiipeilijöille. Mitä korkeampi seinä ja mitä kauempana toisistaan askelmat ovat, sitä haastavampaa eteneminen on.

Kiipeilyä ulkona: Erilaisissa seikkailupuistoissa on monipuolisia ja hauskoja kiipeilymahdollisuuksia. Turvallisessa maastossa voi kiipeillä ominkin päin, ja jos kiipeily kiinnostaa enemmän, lisää oppia ja vinkkejä saa kiipeilyseurojen alkeiskursseilta.