Kestävyys- ja voimatreeni lomalle
Täältä saat tehokkaan treeniohjelman kunnon ylläpitämiseen myös lomalla. Valitse kestävyystreeni tai voimatreeni.
Yksi treeni viikossa riittää!
1.
Kestävyys- ja voimatreeni lomalle
Lomalla on lupa ottaa rennosti ja nauttia kiireettömyydestä. Usean viikon leppostelu voi tosin tehdä kepposia kovalla vaivalla kehitetylle kestävyys- ja lihaskunnolle, jos niiden ylläpitäminen unohtuu tyystin.
Laadimmekin helpot treeniohjelmat lomailijoille – jo kerran tai pari viikossa tehtävä kestävyys- ja voimatreeni auttaa mainiosti ehkäisemään kunnon rapistumista niin lomalla kuin kiireiden keskelläkin.
Katso alta ohjeet kestävyys- ja voimatreeniin. Hyvää lomaa – ja hyviä treenejä!
Kestävyyskunto
Näin ylläpidät kestävyyskuntoa lomalla
- Kerta viikossa riittää ylläpitämään hapenottokykyä.
- Tehokkaimpia treenimuotoja ovat juoksu, crosstrainer-harjoittelu ja soutu (laitteella tai veneellä), mutta kaikki muutkin aerobisen harjoittelun muodot käyvät.
Ohjelma
30 s rauhallisesti
20 s kohtuullista vauhtia
10 s täysillä
Toista 10–15 kertaa.
Pikaohjelma
8 x 20 s täysillä + 10 s tauot juoksua, pyöräilyä tai soutua
Voimatreeni
Näin ylläpidät lihaskuntoa lomalla
Rankka treeni kerran viikossa ylläpitää lihasvoimaa.
Tee monia lihasryhmiä aktivoivia harjoitteita (ks. ohjelma alla).
Tee 2–3 sarjaa. Pidä sarjojen välissä 90–120 sekunnin tauko.
Käytä niin raskasta vastusta, että pystyt juuri ja juuri tekemään 12–14 toistoa.
Harjoitteet
- Punnerrus: etunojapunnerrus tai penkkipunnerrus
- Rinnalleveto: taljaveto rinnalle
- Jalat: jalkakyykky tai jalkojen nostot
Maastaveto suorin jaloin
Vatsa: jalkojen nostot tai pallon vieritys.