Nelikymppisenä yleensä aikaa on taas enemmän ja energiaa riittää itsestä huolehtimiseen. Nyt on aika panostaa liikuntaan, jotta olet hyvin valmistautunut edessä oleviin vaihdevuosiin.
LIHASMASSA VÄHENEE ETENKIN NELIKYMPPISYYDEN LOPPUPUOLELLA, mutta sitä voi ehkäistä merkittävästi voimaharjoittelulla.
Nelikymppisyys on monella tapaa hyvää aikaa. Lapset ovat ehkä jo itsenäistyneet, ja aikaa on enemmän itsestä huolehtimiseen.
Tulevat vaihdevuodet eivät todennäköisesti vielä ilmoittele itsestään, ja nyt on hyvä aika panostaa liikuntaan ja ryhtyä kohottamaan kuntoa.
”Minun neuvoni on, että valmistaudut vaihdevuosiin. Ne tulevat joka tapauksessa, mutta säännöllinen liikunta voi auttaa selviytymään paremmin niiden aiheuttamista haasteista ja vähentää muun muassa painonnousun riskiä”, liikuntafysiologi Henrik Duer sanoo.
Tässä artikkelissa saat:
Jo kolmikymppisenä lihasmassa alkaa vähentyä, ja vauhti vain kiihtyy etenkin vaihdevuosina, kun kehon naishormoni estrogeenin tuotanto alkaa vähitellen laskea.
Voit kuitenkin hidastaa lihasmassan vähenemistä merkittävästi säännöllisellä voimaharjoittelulla ja liikunnallisella elämäntavalla.
Kokeile esimerkiksi 12 viikon voimaharjoitteluohjelmaa aloittelijoille
AKTIIVINEN ELÄMÄNTAPA ON RATKAISEVAN TÄRKEÄÄ lihasmassalle ja -voimalle läpi elämän.
Yllä oleva kaavio osoittaa lihasmassan ja -voiman kehityksen elämän aikana. Useimmilla lihakset ovat vahvimmillaan noin 30-vuotiaana (pystysuora katkoviiva).
Vihreä, sininen ja punainen viiva kuvaavat, miten kolme erilaista elämäntapaa vaikuttavat lihasmassaan ja -voimaan. Vihreä käyrä kuvaa henkilöä, joka liikkuu hyvin aktiivisesti, sininen käyrä henkilöä, joka harrastaa 2–4 tuntia liikuntaa viikossa, ja punainen käyrä henkilöä, joka ei harrasta lainkaan liikuntaa.
Kuten kaaviosta näkyy, on huomattava ero siinä, milloin nämä kolme henkilöä saavuttavat niin sanotun kliinisen vaiheen (ylempi vaakasuora katkoviiva), jossa tavalliset päivittäiset toiminnot alkavat kärsiä. Tässä vaiheessa on jo vaikeuksia suorittaa tavallisia fyysisiä toimia.
Alempi vaakasuora katkoviiva merkitsee toimintakyvyn menetyksen rajaa. Vain liikkumaton henkilö saavuttaa sen ennen 90 vuoden ikää.
LÄHDE: Gustafsson et al., International Journal of Molecular Sciences, 2024
Hyvä lihaskunto ehkäisee monia vaivoja (ja varmistaa elämänlaadun säilymisen hyvänä myös ikääntyessä), ja lisäksi se auttaa ylläpitämään vilkasta aineenvaihduntaa, koska lihakset ovat elimistön suurin energiankuluttaja.
Siksi nelikymppisenä on monta hyvää syytä lisätä erityisesti voimaharjoittelua.
HARJOITTELU PAINOILLA on tehokkaampaa kuin pelkkä kehonpainoharjoittelu.
Tällöin harjoittelun tulisi kestää tunnin kerrallaan. Jos harjoittelet useammin, harjoittelukerrat voivat olla myös kestoltaan hieman lyhyempiä.
Hyvä perussääntö on, että ⅔ harjoitteluajasta tulisi käyttää voimaharjoitteluun. Jos sinulla on siis käytettävissäsi tunti, siitä 40 minuuttia tulisi olla voimaharjoittelua.
Kokeile esimerkiksi: Keho kunnossa kaiken ikää voimaharjoittelulla
Sydän- ja verisuonitautien riski kasvaa vaihdevuosien myötä, joten myös sykettä nostava liikunta on tärkeää.
Lue myös: Alenna kohonnutta verenpainetta DASH-ruokavaliolla
ASIANTUNTIJA: Henrik Duer, liikuntafysiologi