Kolmekymppisenä voi tuntua, ettei ehdi ikinä hengähtää. Miten sitten löytää aikaa vielä liikunnallekin? Lue asiantuntijan parhaat vinkit täältä.
OMA TREENIRAUHA on monelle kolmekymppiselle luksusta.
Kolmekymppisten elämä voi olla hyvin kiireistä. Moni yrittää luoda uraa ja perustaa perheen samaan aikaan, eikä liikunnalle jää paljon aikaa.
Se ei suinkaan ole ihannetilanne, mutta sellaista elämä on näinä vuosina, ja silloin tärkeintä on treenata järkevästi ja hyödyntää pienetkin liikenevät vapaat hetket.
”Liikunta on ehdottoman tärkeää, mutta näinä vuosina monet muut asiat painavat enemmän. Kun aika on kortilla, on tärkeää saada irti mahdollisimman paljon siitä ajasta, mitä on”, toteaa liikuntafysiologi Henrik Duer.
Tässä artikkelissa saat:
Kiireisenä kolmekymppisenä treenin pitää olla kovatehoista. Sykkeen pitää nousta kunnolla ja voimaharjoittelun on oltava ”kompaktimpaa”, jotta kaiken saa tehtyä puolessa ajassa.
Kokeile esimerkiksi HIIT-treeniä: Syke korkealle ja kunto nousuun nopeasti
Kolmekymppisenä plussaa on se, että olet todennäköisesti vielä melko hyvässä fyysisessä kunnossa.
Kehosi voi käytännössä olla yhtä hyvässä kunnossa kuin parikymppisenä, jolloin se on yleensä parhaimmillaan.
Muutos alkaa kuitenkin nelikymppisiä lähestyttäessä, jolloin ilman voimaharjoittelua lihasmassa voi vähentyä jonkin verran. Ei siis kannata jäädä sohvan pohjalle lojumaan.
AKTIIVINEN ELÄMÄNTAPA ON RATKAISEVAN TÄRKEÄÄ lihasmassalle ja -voimalle läpi elämän.
Yllä oleva kaavio osoittaa lihasmassan ja -voiman kehityksen elämän aikana. Useimmilla lihakset ovat vahvimmillaan noin 30-vuotiaana (pystysuora katkoviiva).
Vihreä, sininen ja punainen viiva kuvaavat, miten kolme erilaista elämäntapaa vaikuttavat lihasmassaan ja -voimaan. Vihreä viiva kuvaa henkilöä, joka liikkuu hyvin aktiivisesti, sininen viiva henkilöä, joka harrastaa 2–4 tuntia liikuntaa viikossa, ja punainen viiva henkilöä, joka ei harrasta lainkaan liikuntaa.
Kuten kaaviosta näkyy, on huomattava ero siinä, milloin nämä kolme henkilöä saavuttavat niin sanotun kliinisen vaiheen (ylin vaakasuora katkoviiva), jossa tavalliset päivittäiset toiminnot alkavat kärsiä. Tässä vaiheessa on jo vaikeuksia suorittaa tavallisia fyysisiä toimia.
Alempi vaakasuora katkoviiva merkitsee toimintakyvyn menetyksen rajaa. Vain liikkumaton henkilö saavuttaa sen ennen 90 vuoden ikää.
LÄHDE: Gustafsson et al., International Journal of Molecular Sciences, 2024
Pikkuvaivoja alkaa yleensä ilmaantua 40. ikävuoden lähestyessä. Selkä voi olla hieman kipeä tai niska alkaa vaivata. Se on vain yksi hyvä syy lisää lähteä liikkumaan.
JUOKSULENKKIÄ EI TARVITSE SUUNNITELLA samaan tapaan kuin kuntosalille menoa – se sopii loistavasti kiireiseen arkeen.
Ihannetapauksessa sinun tulisi harrastaa liikuntaa vähintään 2 x 1 tunti viikossa, mutta tässä elämänvaiheessa se voi olla hankala toteuttaa. Jopa 2 x 30 minuuttia viikossa voi kuitenkin riittää, jos treenaat fiksusti. 👇
Vähemmän aikaa tarkoittaa enemmän tehoja. Voimaharjoittelussa siis on lisättävä painoja ja kestävyysharjoittelussa vauhtia.
Kokeile esimerkiksi: Intervalliharjoittelu – 12 ääniohjattua harjoitusta
Hyvä perussääntö on, että käytät ⅔ harjoitteluajasta voimaharjoitteluun ja ⅓ kestävyysharjoitteluun. Kovatehoinen crossfit-tyyppinen harjoittelu, jossa nämä kaksi yhdistyvät, sopii erinomaisesti kiireiseen arkeen.
Kokeile esimerkiksi: 12 viikon voimaharjoitteluohjelma vasta-alkajalle
Kotitreeni on loistava vaihtoehto, koska ei tarvitse lähteä minnekään ja voit treenata esimerkiksi lasten mentyä nukkumaan. Treenistä saa paljon irti jo vastuskuminauhan ja parin säädettävän käsipainon avulla.
Lue myös: Lihaskuntoharjoittelu kuminauhoilla – 30 minuutin treeni
Juoksu sopii hyvin kiireiselle kolmekymppiselle, koska lenkille voi lähteä milloin vain, kun aikataulusta löytyy sopiva rako.
Pienet lapset voi ottaa tarvittaessa mukaan juoksurattaissa, ja hieman isommat lapset voivat vaikka pyöräillä mukana.
Kokeile 4 viikon juoksuohjelmaamme aloittelijalle – tavoitteena 5 km
”Sopikaa puolison kanssa molemmille treeniajat. On tärkeää, että ajattelet myös itseäsi.”— Henrik Duer, liikuntafysiologi
ASIANTUNTIJA: Henrik Duer, liikuntafysiologi