Nainen syö marjoilla ja myslillä höystettyä jogurttia.

8 tehoparia, joista suolisto ilahtuu

Yhdistämällä pro- ja prebiootteja sisältäviä ruokia parannat suoliston hyvien bakteerien elinoloja, jolloin ne saavat lisäpuhtia mm. vastustuskyvystäsi huolehtimiseen. Tutustu maistuviin tehokaksikkoruokiin, jotka ovat suolistonkin suosikkeja!

maanantai 20. kesäkuuta 2016 teksti Martin Kreutzer

Suolistobakteereiden iloksi kannattaa tarjoilla niille samalla aterialla sekä terveellisiä eläviä bakteereita (probiootteja) että näiden ravintoa (prebiootti). Näin kohennat suoliston hyvien bakteerien elinoloja entisestään, jolloin ne puolestaan pitävät entistä parempaa huolta hyvinvoinnistasi. Tässä muutama tehoduovinkki:

Jogurtti ja maa-artisokka
Jogurtti ja maa-artisokka © iStock

1: Jogurtti ja maa-artisokka

Maa-artisokka on mainio inuliini-ravintokuidun lähde ja näin myös maitohappobakteerien herkkua. Inuliini ei juurikaan pilkkoudu ohutsuolessa vaan kulkeutuu lähes sulamattomana paksusuoleen, jossa se edistää maitohappobakteerien kasvua ja tehostaa näin niiden toimintaa.

Hyödyt haltuun: Valmista herkullisia maa-­artisokkasipsejä ja jogurttidippi: Leikkaa maa-artisokasta ohuita viipaleita, pirskota hieman oliiviöljyä päälle ja paista uunissa rapeiksi sipseiksi. Mausta ripauksella suolaa. Tee sipseille dippi eläviä probiootti-maitohappobakteereja sisältävästä jogurtista.

Punasipuli ja feta
Punasipuli ja feta © iStock

2: Punasipuli ja feta 

Pastöroimattomasta maidosta valmistettu feta sisältää probioottisia bakteereja. Uusien tutkimusten mukaan probioottiset bakteerit saattavat auttaa vähentämään autoimmuuni­sairauksien, kuten nivelreuman ja tulehduksellisten suolistosairauksien riskiä. Fetajuuston kumppaniksi sopii mainiosti punasipuli, joka on muiden sipulien tapaan inuliinin lähde ja sisältää myös antioksidantteja. Inuliini saattaa tosin pahentaa ilmavaivoista kärsivien oireita.

Hyödyt haltuun: Feta ja punasipuli ovat kevyeksi ateriaksi tai lisukkeeksi ­sopivan kreikkalaisen salaatin perusainekset.

Lue myös: Helpotusta vatsan turvotteluun

Kevätsipuli ja miso
Kevätsipuli ja miso © iStock

3: Kevätsipuli ja miso 

Miso on mm. soijapavuista käyttämällä valmistettavaa tahnaa, jossa on runsaasti probioottisia maitohappobakteereita. Sipuli puolestaan on luontainen inuliinin lähde. Inuliini on gee­liytyvä kuitu, joka vaikuttaa suolistossa prebioottisesti tukien ja tehostaen probioottisten bakteerien toimintaa. 

Hyödyt haltuun: Nämä kaksi ainesosaa muodostavat kauniin liiton höyryävän herkullisessa misokeitossa. Kiehauta vesi ja sekoita joukkoon misotahnaa, tuoretta kevätsipulia ja muita vihanneksia. Misokeitto on vähäenergiainen ja ravitseva ruoka, joka sisältää runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja proteiinia. Misoa on saatavana ainakin itämaisten elintarvikkeiden myymälöistä, hyvinvarustetuista ruokakaupoista ja joistakin luontaistuotekaupoista. Koska miso on suolaista, misokeittopäivänä kannattaa karsia muuta suolan saantia. 

Lue myös: 7 suosikkiruokaa, jotka on valmistettu hapattamalla

Probiootit ja prebiootit

Mitä ne ovat ja mitä ne tekevät?

Probiootit

Prebiootit

Eläviä bakteereita, joilla on terveydelle hyödyllisiä vaikutuksia. Probiootteja ovat esimerkiksi monet maitohappobakteerit. Maitohappobakteerit muun muassa laskevat suoliston pH:ta ja häätävät sieltä sen myötä haitallisia bakteereita.

Sulamattomia ruuan ainesosia, yleensä ­hiilihydraattia, joka toimii suolistossa probioottisten ­bakteerien energianlähteenä ja tukee niiden kasvua. Näin suolen seinämä vahvistuu ja estää entistä paremmin taudinaiheuttajien pääsyä verenkiertoon.

Synbiootit

Kun probiootti ja prebiootti yhdistetään, yhdistelmää tai yhteisvaikutusta kutsutaan synbiootiksi. Tämän synergiavaikutuksen avulla suolisto saa parhaan hyödyn molemmista.

Hapankaali ja valkosipuli
Hapankaali ja valkosipuli © iStock

4: Hapankaali ja valkosipuli

Hapankaali valmistetaan kaalista maitohappokäyttämällä. Kaalia hapatettaessa syntyy probioottisia maitohappo­bakteereita. Probioottiset bakteerit hajottavat kaalin solukkoa ja auttavat näin elimistöä hyödyntämään kaalin vitamiineja. Maitohappo myös laskee suolen pH-arvoa ja hankaloittaa näin haitallisten bakteerien elämää. Hapankaalin probioottisten bakteerien toimintaa voi tukea nauttimalla valkosipulia, joka sisältää prebioottista inuliinia.

Hyödyt haltuun: Murskaa valkosipuli ja anna murskan levätä 10-15 minuuttia. Sekoita se sitten hapankaaliin. Kun valkosipuli murskataan, sen sisältämä alliini muuttuu allisiiniksi, jolla on todettu olevan anti­mikrobisia ominaisuuksia.

Kokeile kullankeltaista valkosipulihapankaalia

Hunaja ja kefiiri
Hunaja ja kefiiri © iStock

5: Hunaja ja kefiiri 

Kefiiri on alunperin Kaukasukselta peräisin oleva hapatettu piimän kaltainen juoma, joka sisältää runsaasti probioottisia bakteereita. Bakteerien ­toiminnan vauhdittamiseksi kefiirin kanssa voi ­nauttia lorauksen hunajaa. Bifido- ja asidofilus­bakteerien on todettu toimivan suoliston hyvinvoinnin eteen erityisen tehokkaasti, kun ne saavat yhteistyökumppanikseen hunajaa.

Kefiirissä on runsaasti probioottibakteereita. Lue täältä lisää kefiirin terveysvaikutuksista ja ominaisuuksista.

Hyödyt haltuun: Lisää tilkka hunajaa kefiiriin sellaisenaan tai sekoita kefiiriä lettutaikinaan ja nauti letut hunajan ja marjojen kera. Hunaja, jota ei ole kuumennuskäsitelty, sisältää enemmän bakteereille mieluisia oligosakkarideja. 

Kombutsa ja chia-siemenet
Kombutsa ja chia-siemenet © iStock

6: Kombutsa ja chian siemenet

Mustasta teestä ja sokerista volgansienellä fermentoitua juomaa kombutsa-juoma sisältää probioottisia maitohappo­bakteereita. Sen on eläinkokeissa osoitettu voivan laskea kolesterolia. ­Kombutsan probioottisten bakteereiden suotuisaa toimintaa voi edistää nauttimalla probioottijuoman kyytipoikana runsas­kuituisia chian siemeniä, jotka sisältävät omega-3-­rasvahappoja, vitamiineja ja kivennäisaineita.

Hyödyt haltuun: Yhdysvalloissa myydään kombutsaa ja chian siemeniä näppärästi samassa pullossa. Valmista yhdistelmää odotellessa voit nauttia chiaa sisältävää leipää tai puuroa ja juoda chia-aterian palan painikkeeksi lasillisen kombutsa-juomaa. 

Suolakurkut ja vihreät pavut
Suolakurkut ja vihreät pavut © iStock

7: Suolakurkut ja vihreät pavut

Pastöroimattomat, maitohappokäymisen avulla hapatetut suolakurkut sisältävät maitohappobakteereita, jotka monista muista bakteereista poiketen eivät kavahda suolaa - huomaa kuitenkin, että etikkaiset maustekurkut ja hapatetut suolakurkut eivät ole sama asia. Suolakurkkujen maitohappobakteerien toimintaa voit tukea tarjoamalla niiden seuraksi vihreitä papuja, joiden sulamattomat soluseinämät ovat erityisesti probioottien mieleen.

Hyödyt haltuun: Valmista raikkaan keväinen salaatti hapatetuista suolakurkuista ja vihreistä pavuista. Salaatti sopii mainiosti kanaruokien, kalapyöryköiden ja mehukkaan pihvin lisukkeeksi. 

Lue myös: Papujen kalorit

Ab-jogurtti ja mysli
Ab-jogurtti ja mysli © iStock

8: Ab-jogurtti ja mysli

Monet jogurtit sisältävät eläviä maitohappo­bakteereita, kuten asidofilus- ja bifidobaktee­reita, jotka tunnetaan suoliston hyvinvointia ja vastustuskykyä tukevista ominaisuuksistaan. Runsaasti ravintokuitua sisältävä mysli tarjoaa ravintoa probioottisille bakteereille.

Hyödyt haltuun: Valitse mysli ja jogurtti, joihin ei ole lisätty sokeria tai keinotekoisia makeutus- tai makuaineita.

Myslireseptejä: 4 ylellistä ja huipputerveellistä myslivaihtoehtoa

Saavuta tavoitteesi vuonna 2019!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee