Tehokkaat keinot tulosten parantamiseen kuntosallilla – niistä on hyötyä jokaiselle. Siksi pyysimme personal trainerilta muutamia vinkkejä. Lue ja opi.
AMMATTILAISEN VINKIT kannattaa hyödyntää – vaikka olisi jo vuosien kokemus voimaharjoittelusta.
Vuonna 2017 tehty tutkimus osoitti, että staattinen venyttely, jossa lihaksia, jänteitä ja niveliä venytetään pitkään, vähentää voimaharjoittelun vaikutusta.
Kun koehenkilöt venyttelivät juuri ennen voimaharjoittelua, he tekivät harjoittelussa vähemmän toistoja ja harjoittelun kokonaismäärä laski. Kymmenessä viikossa tämä johti 5 prosenttia pienempään lihaskasvuun.
Tee siis mieluummin kevyt aerobinen verryttely ja dynaaminen venyttely ennen voimaharjoittelua.
Lue myös: Hyrox tulee rynnäköllä: Opi kaikki maailman nopeimmin kasvavasta fitnesstrendistä
Jos lonkkien, reisien tai nilkkojen liikkuvuus on rajallinen, se aiheuttaa taipumusta nojata ylävartaloa pitkälle eteen, jotta pääsisi kyykkäämään alemmas. Tällöin alaselkään kohdistuu suuri rasitus.
Jos sinulla on tämä ongelma, aseta kantapäidesi alle pari 1–3 sentin paksuista levypainoa, ja pääset huomattavasti syvemmälle rasittamatta alaselkääsi.
Lue myös: Näin kyykkäät oikein.
Haaveiletko pystyväsi nostamaan oman kehon painosi leuanvedoilla? Voit kehittää voimaasi niin sanotuilla negatiivisilla toistoilla.
NEGATIIVISET TOISTOT ovat yksi tapa kehittää voimaa. Kiinnitä levypaino vyötärölle kuormituksen lisäämiseksi, vaikka suorittaisit vain leuanvedon laskeutumisvaiheen.
Ajan myötä keho tottuu rasitukseen, jolle se on altistettu, ja siksi haastetta on jatkuvasti lisättävä. Sen voi tehdä esimerkiksi lisäämällä vastusta, toistoja tai sarjoja ja tekemällä välillä eri harjoitteita. Muuten edistyminen pysähtyy.
Tuleeko kehittymiselle sitten jossain vaiheessa vastaan fysiologinen yläraja? Kyllä, mutta useimmilla näin tapahtuu vasta kymmenen vuoden tehokkaan harjoittelun jälkeen.
Jaksottelu tarkoittaa sitä, että harjoittelun painopistettä vaihdetaan säännöllisesti. Toisin sanoen vaihdetaan toistojen, sarjojen ja painojen määrää.
Tällaisen jakson jälkeen voit jatkaa hieman suuremmilla painoilla kuin ensimmäisellä jaksolla käyttämäsi.
Harjoitteluohjelma voisi näyttää seuraavalta:
Jos päivä on kiireinen mutta haluat silti treenata kunnolla, seuraavilla tekniikoilla voit lyhentää treeniaikaa.
Lue myös: Hip thrust lantionnosto – opi tekemään pakaroiden tehoharjoite oikein