5 kotona tehtävää harjoitetta, jotka eivät häiritse naapureita

Kotona treenaaminen on parasta. Ei tarvitse lähteä minnekään, se on ilmaista ja treenin voi tehdä juuri silloin, kun siihen on aikaa.

Kerrostaloasunnossa kotireenissä on kuitenkin rajoituksensa: naapurit voivat häiriintyä, jos alat illalla tömistellä ja tehdä liian innokkaasti korkeita polvennostoja.

Lue myös: Tämän vuoksi voimaharjoittelu kannattaa

Olemme laatineet kotitreeniin viiden hiljaisen harjoitteen ohjelman, joka aktivoi tehokkaasti useita lihasryhmiä. Ohjelman harjoitteet voi tehdä ilman välineitä ja pienessäkin tilassa, joten treeni onnistuu pienessäkin asunnossa.

Askelkyykky

Helppo harjoite treenaa sekä etu- että takareisiä ja laittaa töihin myös keskivartalon lihakset, kun asento on pidettävä vakaana. Harjoite vahvistaa myös pakaralihaksia ja lisää energiankulutusta.

Harjoite

1. Seiso selkä suorana lantionlevyisessä haara-asennossa ja anna käsien roikkua rentoina sivuilla. Jännitä vatsa- ja pakaralihaksia kevyesti ja katso suoraan eteenpäin.
2. Astu toisella jalalla pitkä askel eteen ja laske sitten takimmaista polvea kohti lattiaa niin, että polvi miltei koskee lattiaan. Työnnä sitten itsesi takaisin alkuasentoon ponnistamalla voimakkaasti etummaisella jalalla.

Russian twist

Vinoja vatsalihaksia vahvistava harjoite panee töihin koko vatsan alueen lihakset. Jos harjoite tuntuu liian raskaalta, voit laskea varpaankärjet lattiaan. Tärkeintä on pitää selkä suorana ja tekniikka kunnossa.

Lue myös: 12 sudenkuoppaa litteän vatsan metsästyksessä

Harjoite

1. Asetu istuma-asentoon lattialle polvet koukussa ja kädet ristissä rinnalla. Jännitä vatsalihakset, nojaudu hieman taaksepäin, nosta jalat irti lattiasta ja pidä asento.
2. Kierrä ylävartaloa rauhallisesti mahdollisimman pitkälle toiselle puolelle ja sen jälkeen toiseen suuntaan. Jatka puolelta toiselle hallitusti.

Selän ojennus

Tämä harjoite sopii erityisesti niille, joiden selkä on jäykistynyt tietokoneen ääressä istuessa. Harjoite vahvistaa selän lihaksia ja parantaa ryhtiä.

Harjoite

1. Asetu päinmakuulle nenä lattiassa ja kämmenet otsan alla niin, että kyynärpäät osoittavat sivuille. Pidä jalat kiinni lattiassa ja jännitä vatsa ja pakarat.
2. Nosta hitaasti ylävartalo irti lattiasta mutta pidä jalat edelleen lattiassa. Pysy hetki yläasennossa ja laske sitten ylävartalo rauhallisesti takaisin alas.

Kyykky

Kyykky on yksi parhaista lihaskuntoliikkeistä, sillä se vaikuttaa moniin lihasryhmiin: pakaroihin, reisiin, vatsaan ja selkään. Myös tasapaino ja koordinaatio kehittyvät kyykätessä.

Harjoite

1. Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa, jännitä vatsalihaksia ja laskeudu sisäänhengityksellä kyykkyyn kuin istuisit alas tuolille.
2. Nouse nopeasti ylös ja jännitä pakarat. Pakarat saa aktivoitua tehokkaasti, kun painat ylösnoustessa kantapäitä voimakkaasti lattiaan.

Lankku

Lankku on superhyvä harjoite keskivartalon lihaksille, jotka muun muassa tukevat selkärankaa. Lankku vahvistaa vatsalihaksia, vakauttaa selkärankaa ja tepsii erityisesti syviin vatsalihaksiin, joilla on tärkeä tehtävä koko kehon toiminnassa.

Harjoite

1. Asetu varpaiden ja kyynärvarsien varaan vartalo suorana. Kyynärpäiden tulee olla suoraan hartioiden alla, ja kyynärvarret osoittavat eteenpäin.
2. Pidä vartalo suorassa linjassa varpaista päähän saakka. Vedä leukaa hieman sisään niin, että katsot suoraan alas lattiaan ja niska on luonnollisessa asennossa vartalon jatkeena. Pidä asento niin kauan kuin pystyt.