Vatsassa kasvava vauva tarvitsee erityisen vitamiineja ja kivennäisaineita kehittyäkseen normaalisti. Lue täältä, mitä.
RAVITSEMUSNEUVOJA RASKAUTEEN – Kahden edestä syöminen on huono idea. Parempi on syödä kohtuudella, monipuolisesti ja vaihtelevasti.
Raskaana ollessa on hyvä pitää huolta terveellisestä ravitsemuksesta, sillä sikiön normaaliin kehitykseen tarvitaan energiaa, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Jos et syö riittävän terveellisesti itsesi ja sikiön tarpeisiin, elimistö asettaa lapsen etusijalle ottaa sinun osuudestasi ja elimistösi varastoista masussa kasvavalle vauvalle ravintoa ja kivennäisiä.
Syö tavallisten ravintosuositusten mukaan – monipuolisesti ja vaihtelevasti. THL:llä on yleisistä suosituksista muokatut raskaus- ja imetysajan ravintosuositukset, joissa otetaan huomioon raskausajan ravitsemuksen erityispiirteet.
LUE MYÖS: Mitä raskausaikana pitää välttää syömästä?
Vaikka raskausaikana täytyy huolehtia vitamiinien ja kivennäisaineiden saamisesta syömällä monipuolisesti, se ei tarkoita sitä, että pitäisi syödä kahden edestä. Normaaliannokset ja vain yhden välipalan verran ylimääräistä riittävät hyvin. Kuuntele kehoasi, ja syö, kun on oikeasti nälkä.
Jos kärsit raskauspahoinvoinnista, yritä saada syötyä erityisen ravitsevaa ruokaa. Koska elintaso Suomessa on korkea, useimmilla ei ole hätää, vaikka muutaman kuukauden ajan kärvistelisikin vähemmällä ruualla.
Kala on hyvä monityydyttymättömien rasvahappojen, D-vitamiinin ja jodin lähde. Vältä petokalojen (esim. hauki) syömistä raskauden ja imetyksen aikana, koska niihin kertyy elohopeaa, ja pakasta villikalat ja mäti ennen käyttöä.
Lue lisää raskausajan ruokarajoituksista täältä
Jos et syö kalaa, käytä kalaoljylisää (ei siis kalanmaksaöljyä, jossa on liikaa A-vitamiinia, vaan kalaöljyä) tai muuta vastaavaa rasvahappolisää.
Kala on terveellistä. Siinä on hyviä rasvahappoja, ja kivennäisiä, kuten jodia ja seleeniä ja D-vitamiinia, jota raskausaikana tarvitaan erityisesti vauvan luuston kehittymiseen.
THL:n mukaan foolihappoa kannattaa alkaa käyttää jo ennen raskaaksi tulemista: "Kaikille raskautta suunnitteleville 400 µg (mikrogrammaa) noin kaksi kuukautta ennen ehkäisyn poisjättämistä 12 raskausviikon loppuun saakka.
4 mg lääkärin valvonnassa äideille, joiden lapsella korkea riski hermostoputken sulkeutumishäiriölle."
Lisää foolihaposta ja raskaudesta THL:n artikkelissa Foolihappo ja raskaus.
Sikiön hermostoputki sulkeutuu normaalisti jo 22.–29. raskauspäivänä ja kehittyy vähitellen aivoiksi ja selkäytimeksi. Jos hermostoputki ei sulkeudu, syntyy tila nimeltä MMC ja selkärankahalkio (spina bifida), joka suljetaan leikkauksella ensimmäisen vuorokauden sisällä vauvan syntymästä.
Foolihapolisällä vähennetään hermostoputken sulkeutumishäiriön riskiä. Foolihapolla voidaan ehkäistä noin 40 % hermostoputken sulkeutumishäiriöistä.
Raudantarve arvioidaan yksilöllisesti ja odottaville tai imettäville äideille, joiden hemoglobiini on alle 110 g/l raskauden 1. kolmanneksen aikana tai alle 100 g/l myöhemmässä vaiheessa, määrätään 50 mg rautaa 12. raskausviikon jälkeen.
Rautalisä kannattaa ottaa aterioiden välillä tai illalla viimeisenä mielellään raudan imeytymistä edistävän C-vitamiinipitoisen mehun kanssa.
Maito, kahvi ja tee yhdessä rautalisän kanssa heikentävät raudan imeytymistä.
Monilla naisilla on liian vähän varastorautaa, eikä ravinnosta välttämättä saa riittävästi rautaa vauvan kasvun tarpeisiin raskauden loppuvaiheessa.
RAUTALISÄN tarve raskausaikana arvioidaan yksilöllisesti.
Kalsiumlisän tarve arvioidaan yksilöllisesti, ja jos ruokavaliossa vähän maitovalmisteita tai kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita, suositus on käyttää 500 mg:n kalsiumlisää.
Jos ruokavalioon ei kuulu maitotuotteita tai kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita, suositus on ottaa 1 000 mg:n kalsiumlisää raskauden ja imetyksen aikana.
Kalsiumia tarvitaan vauvan luiden kehittymiseen ja odottavan äidin omaan tarpeeseen. Raskauden loppupuolella, kun vauva kasvaa ja kehittyy kovaa vauhtia, tarvitaan paljon kalsiumia. Helpointa sitä on saada juustosta ja muista maitotuotteista, mutta myös kasvimaidoissa on lisättyä kalsiumia. Kasviksista pinaatti, lehtikaali ja mantelit ovat hyviä kalsiumin lähteitä. Jos ei käytä maitoa, on varminta nauttia kalisumlisää.
KALSIUMLISÄÄ ei tarvita raskauden aikana, jos maitoa mene useampi lasillinen päivässä tai juustoa kuluu runsaasti.
THL suosittelee 10 mikrogrammaa D-vitamiinia kaikille koko raskauden ajan päivittäin ruokavaliosta riippumatta. Paras vaihtoehto on D3-vitamiini.
Kalsiumin imeytymiseen tarvitaan D-vitamiini D-vitamiinilisä pienentää kohtukuoleman ja kätkytkuoleman riskiä. D-vitamiini auttaa kalsiumin imeytymistä ja sikiön luuston kehitystä sekä edistää lapsen kasvua 1. elinvuoden aikana.
Asiantuntija: kätilö A. Ruby