Maastaveto ja soutu -yhdistelmäharjoite iskee kaksi kärpästä yhdellä iskulla ja vahvistaa ylä- ja alavartaloa yhtä aikaa. Pistä harjoite kokeiluun ja voimme luvata, että tulet tuntemaan sen takareisissä, pakaroissa, alaselässä, lapojen välissä ja hauiksissa.
TEHOHARJOITE - maastaveto ja soutu.
Maastavedon ja soudun yhdistelmä treenaa tehokkaasti sekä ylä- että alavartalon lihaksia. Maastavedossa rasitus kohdistuu takareisiin, pakaroihin ja alaselkään ja soudussa puolestaan yläselkään ja hauislihaksiin.
Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa käsipainot käsissä ja jalkaterät hieman ulospäin. Jännitä vatsalihakset, työnnä rintaa ylös ja eteen ja katso suoraan eteenpäin.
Laske käsipainoja kohti lattiaa kallistamalla ylävartaloa lantiosta eteenpäin ja koukistamalla polvia kevyesti. Peppu työntyy taakse. Pidä selkä suorana ja ajattele, että rinta laskeutuu kohti lattiaa, eivät hartiat, jotka pysyvät liikkeen ajan paikallaan. Kumarru ja laske painot niin alas kuin pystyt pitäen selän lihakset jatkuvasti jännitettyinä.
Kun olet laskenut käsipainot hieman polvien alapuolelle, tee soutuliike vetämällä painoja kohti lantiota. Varmista, että lapaluiden väli aktivoituu noston aikana, ettet tee liikettä pelkillä kyynärpäillä. Soudun on tarkoitus aktivoida yläselkää ja lapojen väliä, joten älä tee nostoa pelkillä käsillä. Laske painot hallitusti alas ja viimeistele maastaveto nousemalla takaisin alkuasentoon. Tee työntö pakaralihaksilla ja työnnä lantio lopuksi eteen. Varmista, ettet nouse ylös alaselän voimin, vaan pidä alaselkä liikkeen ajan neutraalissa asennossa ja lihakset jännitettyinä.
Pidä kyynärpäät kiinni vartalossa soutuliikkeen aikana.