Kyykky, kierto ja pystypunnerrus

Pane reidet ja pakarat töihin tällä superharjoitteella, jossa kyykätään, tehdään kierto ja vielä pystypunnerruskin. Välineeksi tarvitset vain käsipainot. Harjoite sopii niin kuntosalilla kuin kotona tehtäväksi.

Nainen tekee kyykkyä käsipainot käsissä

SUPERHARJOITE – kyykky, kierto ja pystypunnerrus.

© Jakob helbig

Kyykyn ja pystypunnerruksen yhdistävä harjoite on oikea tehosetti! Kyykky treenaa reisiä ja pakaroita, kun taas painojen ylös työntäminen kehittää olkapäiden lihaksia. Vartalon kierto laittaa keskivartalon tukilihasten lisäksi koetukselle myös tasapainon ja koordinaation.

Näin teet kyykyn, kierron ja pystypunnerruksen – 3 vaihetta

Nainen käsipainot kädessä
© Jakob Helbig

Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa jalkaterät hieman ulospäin. Ota käsipaino kumpaankin käteen ja anna painojen levätä kevyesti olkapäillä. Jännitä vatsalihaksia, työnnä rintaa ylös ja eteen ja katso suoraan eteenpäin.

Nainen kyykkää käsipainot käsissä
© Jakob Helbig

Laske peppua hallitusti alas, kunnes polvet ovat vähintään 90 asteen kulmassa. Laskeudu vieläkin alemmas, jos voit. Ylös noustessa varmista, että polvet ovat varpaiden kanssa samassa linjassa eli hieman sivuille. Paina ylös noustessa polvia sivulle, niin tehostat samalla pakaran ja ulkoreiden käyttöä.

Nainen työntää käsipainon ylös
© Jakob Helbig

Kun olet noussut takaisin alkuasentoon, kierrä oikeaa jalkaa, lonkkaa ja ylävartaloa vasemmalle ja työnnä samalla oikea käsi ylös suoraksi. Laske käsipaino hallitusti ja kierrä samalla keho takaisin alkuasentoon ja jatka saman tien alas seuraavaan kyykkyyn. Ylhäällä kierrä kehoa vastakkaiselle puolelle ja tee pystypunnerrus saman puolen kädellä. Jännitä vatsaa ja selkää samalla, kun kierrät kehoa.

Newsletter background