Kaksi yhdessä: Tehokkaat yhdistelmäharjoitteet

Miksi treenaisit kerralla vain yhtä lihasryhmää, kun voit vahvistaa useita lihaksia samanaikaisesti? Esittelemme kuusi tehoharjoitetta, jotka lyhentävät treeniin kuluvaa aikaa, sillä jokainen harjoite treenaa kahta lihasryhmää kerralla. Harjoitteet kehittävät tehokkaasti lihasvoimaa ja esimerkiksi kehon vakautta.

Nainen nostaa kättä käsipaino kädessä

KAKSI KÄRPÄSTÄ YHDELLÄ ISKULLA – tehokkailla yhdistelmäharjoitteilla treenaat useampaa lihasryhmää samanaikaisesti.

© Jakob Helbig

Treeni

Voit tehdä kaikki kuusi harjoitetta peräkkäin, jolloin saat tehokkaan, koko kehoa vahvistavan lihastreenin. Voit myös lisätä harjoitteen tai pari normaaliin treeniohjelmaasi tai tehdä vain yhden tai kaksi harjoitetta sisältävän pikatreenin, jos aika on kortilla. Alempaa löydät kaksi ehdotusta siitä, miten voit yhdistää muutamia harjoitteita lyhyiksi, koko kehoa haastaviksi tehotreeneiksi, jotka vievät vain 10 minuuttia.

Lämmittely

Keho kannattaa lämmitellä hyvin ennen harjoitteiden tekemistä, sillä se valmistaa kehoa tulevaan kuormitukseen. Juokse aluksi paikallasi ja pyörittele käsiäsi, niin saat lihaksiin lämpöä. Tee sen jälkeen 3–4 dynaamista (liikkuvaa) venytystä jotka lämmittävät yksittäisiä lihaksia.

Ideoita lämmittelyyn löydät täältä

Alta löydät ohjeet kuuteen erilaiseen harjoitteeseen, jotka vahvistavat useampaa lihasryhmää kerralla ja lyhentävät siten treeniin kuluvaa aikaa. Harjoitteisiin kuluu puolta lyhyempi aika kuin tavanomaisiin, joita tarvitsisi tehdä kaksi siinä, missä nyt riittää yksi. Välineiksi tarvitset vain kaksi käsipainoa. Harjoitteista neuvotaan omat versiot vasta-alkajille ja harjaantuneemmille treenaajille.

Newsletter background