6 kevyttä tapaa treenata silloinkin, kun ei jaksaisi

Silloin kun keho tuntuu väsyneeltä, treeni ei ole tärkeysjärjestyksessä kärkipäässä. Lue, kuinka voit liikkua kevyesti silloinkin, kun virta on vähissä.

nainen makaa ja rentoutuu

ENERGIAPULA – Yritä liikkua edes hieman niinäkin päivinä, jolloin kova treeni ei innosta.

© iStock

Pää tuntuu raskaalta, keho vetelältä ja ajatuskin treenivaatteiden pukemisesta tuntuu mahdottomalta. Mutta ennen kuin vajoat sohvan syövereihin, mieti, olisiko sinulla voimia edes pieneen liikuntatuokioon.

Treeniä ei nimittäin tarvitse aina tehdä kaikki tai ei mitään -asenteella. Jo 10–15 minuutin liikuntatuokio voi saada kehon ja vireystilan tuntumaan aivan erilaiselta. Heti kun alat liikkua, elimistö alkaa kuljettaa happea ja verta ripeämmin, jolloin lihakset saavat uutta energiaa ja ajatuskin juoksee kirkkaammin. Ja juuri sitä tarvitaan silloin, kun keho tuntuu raskaalta ja väsyneeltä.

Laske siis rimaa hieman normaalia alemmas, ettet luovuta jo etukäteen. Seuraavilla sivuilla annetaan esimerkkejä kevyemmästä liikunnasta, joka sopii niihin päiviin, kun tankki tuntuu olevan melkein tai täysin tyhjä. Huomaat, että virtaa tulee lisää!

Tee treeni vaakatasossa


Energiataso: 1/10

Hyödyt: Treeni onnistuu kotioloissa ilman suurta vaivannäköä. Kevyt lattialla maaten tehtävä treeni ei vaadi erityisen paljon energiaa, mutta herättelee lihakset ja vilkastuttaa verenkiertoa.

Vaatimukset: Joudut jaksamaan liikutella raajojasi hieman ja kiusata vatsalihaksia sen verran, että nouset lattialla istumaan.

10 minuutin ohjelma lattialla

Tee kutakin harjoitetta 10 toistoa. Jos harjoite tehdään puoli kerrallaan, tee 10 toistoa kummallekin puolelle.

Piirro kevyestä treenistä lattialla

Asetu vatsamakuulle kädet suorina pään vieressä. Nosta samanaikaisesti oikeaa kättä ja vasenta jalkaa niin, että tunnet selkälihasten työskentelevän. Laske hitaasti alas ja toista vastakkaisilla raajoilla.

Piirros kevyestä treenistä lattialla

Selinmakuulla suorista jalat kohti kattoa. Laske jalkaa kerrallaan suorana rauhallisesti kohti lattiaa. Laske jalka niin alas kuin pystyt ilman, että alaselkä nousee lattiasta.

Piirros kevyestä treenistä lattialla

Asetu kyljellesi makuuasentoon ja tue päätä alemmalla kädellä. Pidä jalat yhdessä polvet kevyesti koukussa. Nosta päällimmäistä jalkaa niin ylös kuin pystyt ja pidä samalla ylävartalo alustassa. Laske jalka hallitusti ja toista 10 kertaa. Tee sama toisella kyljellä.

Piirros kevyestä treenistä lattialla

Selinmakuulla koukista polvia kevyesti. Nouse makuulta istuma-asentoon käyttämällä vatsalihaksia. Laskeudu hallitusti ja rauhallisesti takaisin alas.

Piirros kevyestä treenistä lattialla

Istu polvet keyvesti koukussa jalkapohjat lattiassa. Kierrä ylävartaloa puolelta toiselle ja anna käsien ja pään kiertyä ylävartalon mukana.

Piirros seisomaannoususta

Nouse lopuksi seisomaan ja laskeudu takaisin istumaan lattialle. Yritä nousta ja laskeutua ilman, että autat käsillä.

Tee kotitöitä


Energiataso: 2/10

Hyödyt: Saat liikuntaa ilman juoksemista tai raskaiden painojen nostelua. Henkisesti tekee hyvää, kun saa jotain aikaiseksi, vaikka kuinka laiskottaisi, ja samalla saa kehoon liikettä. Laita treenivaatteet päälle, jos se auttaa pääsemään liikkeelle.

Vaatimukset: Olet sen tyyppinen ihminen, että saat lisää virtaa kodin järjestelystä ja siivoamisesta. Jos siivous ja järjestely ovat pahinta, mitä tiedät, jätä ne päivään, jolloin sinulla on enemmän virtaa.

Tee kotitöitä

Näillä saat kotona liikuntaa:

  • Vie roskat tai käy postilaatikolla ripein askelin. Jos asut kerrostalossa, saat hyvää liikuntaa juoksemalla portaat alas ja ylös.
  • Pyyhi peilejä, kaapin ovia ja muita pintoja. Laajat liikkeet nostavat sykettä maltillisesti.
  • Imuroi. Käy läpi kaikki nurkat, ahtaat kolot ja sohvan ja sängyn alusta.
  • Puistele matot ja petivaatteet.
  • Pese lattiat, niin koko keho saa liikuntaa. Mopin käytön lisäksi ongelmakohtia rätillä jynssäämällä myös käsivarren lihakset pääsevät kunnolla töihin.

Lähde kävelylle


Energiataso: 3/10

Hyödyt: Kävelylenkki ei edellytä vaatteiden vaihtoa, välineitä tai kovaa rehkimistä. Laitat vain jalkaa toisen eteen. Tunnin rauhallinen kävelylenkki, jonka vauhti on noin 4–5 km/h kuluttaa 200–250 kilokaloria. Vähempikin tosin riittää, sillä jo se, että lähtee ulos raittiiseen ilmaan ja liikkuu, keventää niin kehoa kuin mieltäkin. Voit kuunnella lenkin aikana äänikirjaa tai soittaa kaverille, niin lenkki ei edes tunnu liikunnalta.

Vaatimukset: Sinulla täytyy olla sen verran energiaa, että pystyt poistumaan neljän seinän sisältä.

Nainen kävelyllä luonnossa

3 helppoa kävelylenkkiä

Ylös ja alas

Jos et jaksa kävellä pitkää lenkkiä, etsi pitkä mäki ja kävele se ylös ja alas 5–10 kertaa. Se nostaa mukavasti sykettä, ja treeni on nopeasti ohi.

Intervallit

Kävele minuutti ripeää vauhtia ja sen jälkeen kaksi minuuttia rauhallisempaa tahtia. Toista 10 kertaa, niin päivän liikuntasuoritus on hetkessä tehty.

Tempon vaihtelu

Kävele lyhtypylväältä tai puulta toiselle ripeää vauhtia käsillä voimakkaasti vauhtia antaen. Kävele seuraava väli rauhallisesti ja seuraava taas ripeästi.

Helppoa liikuntaa laitteilla


Energiataso: 4/10

Hyödyt: Saat aktivoitua kehon suuret lihasryhmät jaloissa ilman, että joudut kantamaan oman kehon painoa tai kuormittamaan niveliä ja jänteitä. Kardiolaitteilla saat vaihtelevaa treeniä lyhyessä ajassa ja voit helposti valita juuri kyseisen päivän fiilikselle sopivan tason. Jo 20 minuutin treeni tuo tunteen siitä, että olet saavuttanut jotain.

Vaatimukset: Sinun täytyy jaksaa pakata treenikassi ja lähteä kuntosalille, jos sinulla ei ole laitteita kotona.

3 laitetta 20 minuutissa

Nainen treenaa crosstrainerilla

8–10 min crosstrainerilla

Laita jalat polkimille ja ota käsillä kahvoista kiinni. Säädä laitteeseen sopiva vastus ja ala liikuttaa vastakkaista kättä ja jalkaa edestakaisin sellaisessa tahdissa, jonka pystyt pitämään noin 10 minuuttia.

Nainen etureisipenkissä

5–6 min etureisipenkissä (4 x 10 toistoa)

Säädä istuin niin, että jalkoja koukistettaessa polvitaive osuu istuimen reunan kohdalle. Laita jalat tuelle niin, että nilkat ovat tuen päällä. Ota tukeva ote kahvoista, jottei selkä pääse notkolle. Paina sitten rauhallisesti jalkoja alaspäin ja suorista taas hallitusti. Voit säätää vastusta sopivaksi harjoitteen aikana.

Piirros naisesta, joka tekee lähentäjiä laitteella

5–6 min reiden lähentäjiä (4 x 10 toistoa)

Asetu istumaan selkä suorana alaselkä tukevasti selkänojaa vasten. Laita jalat tukien ulkopuolelle niin, että polvien sisäpuoli painuu tukea vasten. Säädä tukien leveyttä, jotta jalkasi ovat mahdollisimman auki. Pidä kahvoista kiinni ja ala tuoda jalkoja yhteen rauhallisella liikkeellä. Laitteesta on myös versio, jolla treenataan reiden loitontajia, jolloin jalat laitetaan tukien sisäpuolelle ja jalkoja avataan sivuille.

Kevyt lenkki matolla


Energiataso: 4/10

Hyödyt: Juoksumatolla juostessa voit valita niin rauhallisen tahdin, että se tuntuu sopivalta myös niinä päivinä, jolloin rehkiminen ei innosta. Matolla juostessa ei tarvitse varmistaa, että voimat riittävät myös paluumatkaan. Juoksumatolla ei myöskään tarvitse juosta mäkiä tai vastatuuleen, joten juokseminen tuntuu kevyemmältä kuin ulkona. Treenin jälkeen on silti hyvä olo, koska lihakset ovat lämpimät ja syke kevyesti koholla. Myös vireystaso on taatusti noussut ainakin hieman.

Vaatimukset: Sinun täytyy jaksaa lähteä kuntosalille, sillä harvalla on juoksumattoa kotona. Energiaa on löydyttävä edes kevyeen lenkkiin.

Jalat juoksumatolla

Juoksumattotreeni

20 min. (sisältää lämmittelyn)

  • Aloita kävelemällä matolla 5 min. Vauhti: noin 5–6 km/h
  • Hölkkää kevyesti 5 min. Vauhti: noin 7–8 km/h
  • Juokse kevyesti 2 min. Vauhti: noin 9–10 km/h
  • Hölkkää kevyesti 5 min. Vauhti: noin 7–8 km/h
  • Kävele 3 min. Vauhti: noin 5–6 km/h

Treeni pienillä käsipainoilla


Energiataso: 5/10

Hyödyt: Saat aktivoitua yhtä tai kahta lihasryhmää kerrallaan ilman hyppyjä tai muita rajuja liikkeitä. Käsipainojen avulla voi treenata koko kehon lihakset tehokkaasti, vaikka painot eivät olisikaan erityisen raskaat – varsinkin, jos teet paljon toistoja. Jos energia ei tahdo riittää kevyidenkään painojen nosteluun, voit tehdä harjoitteet myös ilman painoja.

Vaatimukset: Harjoitteet vaativat hieman lihas- ja aivotyötä, jotta saat tehtyä ne oikein ja vältettyä vammat ja pysyt kärryillä siitä, montako toistoa olet jo tehnyt.

Harjotteita

Piirros naisesta, joka tekee käsipaino kädessä diagonaalinostoa nelinkontin

Diagonaalinosto nelinkontin

Asetu nelinkontin selkä suorana ja vasen polvi pari senttiä irti lattiasta. Ota paino oikeaan käteen ja suorista käsi eteen samalla, kun ojennat vasemman jalan pitkälle taakse. Vie kättä ja jalkaa mahdollisimman pitkälle, korkeudella ei ole merkitystä. Pidä käsi ja jalka ojennettuina pari sekuntia ja laske alas.

Piirros, jossa nainen tekee harjoitetta askelkyykky käsipaino ylhäällä

Askelkyykky käsipainon kanssa kädet ylhäällä

Ota käsipainosta kaksin käsin kiinni ja nosta kädet ylös. Jännitä vatsalihakset. Astu oikealla jalalla pitkä askel eteen, jolloin vasen kantapää irtoaa lattiasta. Laskeudu alas niin, että oikean polvi tulee 90 asteen kulmaan ja vasen lähelle lattiaa. Ponnista etummaisella jalalla takaisin alkuasentoon.

Piirros naisesta, joka tekee harjoitetta soutu seisten käsipainojen kanssa

Soutu seisten

Ota käsipaino kumpaankin käteen. Kallista ylävartalo lantiosta eteen ja pidä katse lattiassa. Suorista käsivarsia alas mutta pidä kyynärpäät kevyesti koukussa. Vedä käsipainot hitaasti vartalon sivuille rinnan korkeudelle, kädet miltei kiinni vartalossa ja kyynärpäät osoittaen taakse. Laske painot alkuasentoon.

Piirros naisesta, joka tekee käsipainoilla harjoitetta ojentajat makuulla

Ojentajat makuulla

Asetu selinmakuulle jalat koukussa lantion yllä käsipaino kummassakin kädessä. Suorista kädet niin, että kämmenet ovat toisiaan kohti. Koukista käsivarret niin, että kyynärpäät osoittavat ylös ja käsipainot laskeutuvat pään yli alas. Ojenna käsivarret taas ylös.

Muita kevyeen treeniin sopivia lajeja

Uimalasit
© iStock
  • Uinti uimahallissa, vesijumppa tai vesijuoksu
Træningsbold _FI
© iStock
Cykelhjelm _FI
© iStock
  • Pyöräily
Høretelefoner _FI
© iStock
  • Musiikin tahtiin liikkuminen
Newsletter background