Silloin kun keho tuntuu väsyneeltä, treeni ei ole tärkeysjärjestyksessä kärkipäässä. Lue, kuinka voit liikkua kevyesti silloinkin, kun virta on vähissä.
ENERGIAPULA – Yritä liikkua edes hieman niinäkin päivinä, jolloin kova treeni ei innosta.
Pää tuntuu raskaalta, keho vetelältä ja ajatuskin treenivaatteiden pukemisesta tuntuu mahdottomalta. Mutta ennen kuin vajoat sohvan syövereihin, mieti, olisiko sinulla voimia edes pieneen liikuntatuokioon.
Treeniä ei nimittäin tarvitse aina tehdä kaikki tai ei mitään -asenteella. Jo 10–15 minuutin liikuntatuokio voi saada kehon ja vireystilan tuntumaan aivan erilaiselta. Heti kun alat liikkua, elimistö alkaa kuljettaa happea ja verta ripeämmin, jolloin lihakset saavat uutta energiaa ja ajatuskin juoksee kirkkaammin. Ja juuri sitä tarvitaan silloin, kun keho tuntuu raskaalta ja väsyneeltä.
Laske siis rimaa hieman normaalia alemmas, ettet luovuta jo etukäteen. Seuraavilla sivuilla annetaan esimerkkejä kevyemmästä liikunnasta, joka sopii niihin päiviin, kun tankki tuntuu olevan melkein tai täysin tyhjä. Huomaat, että virtaa tulee lisää!
Energiataso: 1/10
Hyödyt: Treeni onnistuu kotioloissa ilman suurta vaivannäköä. Kevyt lattialla maaten tehtävä treeni ei vaadi erityisen paljon energiaa, mutta herättelee lihakset ja vilkastuttaa verenkiertoa.
Vaatimukset: Joudut jaksamaan liikutella raajojasi hieman ja kiusata vatsalihaksia sen verran, että nouset lattialla istumaan.
Tee kutakin harjoitetta 10 toistoa. Jos harjoite tehdään puoli kerrallaan, tee 10 toistoa kummallekin puolelle.
Asetu vatsamakuulle kädet suorina pään vieressä. Nosta samanaikaisesti oikeaa kättä ja vasenta jalkaa niin, että tunnet selkälihasten työskentelevän. Laske hitaasti alas ja toista vastakkaisilla raajoilla.
Selinmakuulla suorista jalat kohti kattoa. Laske jalkaa kerrallaan suorana rauhallisesti kohti lattiaa. Laske jalka niin alas kuin pystyt ilman, että alaselkä nousee lattiasta.
Asetu kyljellesi makuuasentoon ja tue päätä alemmalla kädellä. Pidä jalat yhdessä polvet kevyesti koukussa. Nosta päällimmäistä jalkaa niin ylös kuin pystyt ja pidä samalla ylävartalo alustassa. Laske jalka hallitusti ja toista 10 kertaa. Tee sama toisella kyljellä.
Selinmakuulla koukista polvia kevyesti. Nouse makuulta istuma-asentoon käyttämällä vatsalihaksia. Laskeudu hallitusti ja rauhallisesti takaisin alas.
Istu polvet keyvesti koukussa jalkapohjat lattiassa. Kierrä ylävartaloa puolelta toiselle ja anna käsien ja pään kiertyä ylävartalon mukana.
Nouse lopuksi seisomaan ja laskeudu takaisin istumaan lattialle. Yritä nousta ja laskeutua ilman, että autat käsillä.
Energiataso: 2/10
Hyödyt: Saat liikuntaa ilman juoksemista tai raskaiden painojen nostelua. Henkisesti tekee hyvää, kun saa jotain aikaiseksi, vaikka kuinka laiskottaisi, ja samalla saa kehoon liikettä. Laita treenivaatteet päälle, jos se auttaa pääsemään liikkeelle.
Vaatimukset: Olet sen tyyppinen ihminen, että saat lisää virtaa kodin järjestelystä ja siivoamisesta. Jos siivous ja järjestely ovat pahinta, mitä tiedät, jätä ne päivään, jolloin sinulla on enemmän virtaa.
Energiataso: 3/10
Hyödyt: Kävelylenkki ei edellytä vaatteiden vaihtoa, välineitä tai kovaa rehkimistä. Laitat vain jalkaa toisen eteen. Tunnin rauhallinen kävelylenkki, jonka vauhti on noin 4–5 km/h kuluttaa 200–250 kilokaloria. Vähempikin tosin riittää, sillä jo se, että lähtee ulos raittiiseen ilmaan ja liikkuu, keventää niin kehoa kuin mieltäkin. Voit kuunnella lenkin aikana äänikirjaa tai soittaa kaverille, niin lenkki ei edes tunnu liikunnalta.
Vaatimukset: Sinulla täytyy olla sen verran energiaa, että pystyt poistumaan neljän seinän sisältä.
Jos et jaksa kävellä pitkää lenkkiä, etsi pitkä mäki ja kävele se ylös ja alas 5–10 kertaa. Se nostaa mukavasti sykettä, ja treeni on nopeasti ohi.
Kävele minuutti ripeää vauhtia ja sen jälkeen kaksi minuuttia rauhallisempaa tahtia. Toista 10 kertaa, niin päivän liikuntasuoritus on hetkessä tehty.
Kävele lyhtypylväältä tai puulta toiselle ripeää vauhtia käsillä voimakkaasti vauhtia antaen. Kävele seuraava väli rauhallisesti ja seuraava taas ripeästi.
Energiataso: 4/10
Hyödyt: Saat aktivoitua kehon suuret lihasryhmät jaloissa ilman, että joudut kantamaan oman kehon painoa tai kuormittamaan niveliä ja jänteitä. Kardiolaitteilla saat vaihtelevaa treeniä lyhyessä ajassa ja voit helposti valita juuri kyseisen päivän fiilikselle sopivan tason. Jo 20 minuutin treeni tuo tunteen siitä, että olet saavuttanut jotain.
Vaatimukset: Sinun täytyy jaksaa pakata treenikassi ja lähteä kuntosalille, jos sinulla ei ole laitteita kotona.
Laita jalat polkimille ja ota käsillä kahvoista kiinni. Säädä laitteeseen sopiva vastus ja ala liikuttaa vastakkaista kättä ja jalkaa edestakaisin sellaisessa tahdissa, jonka pystyt pitämään noin 10 minuuttia.
Säädä istuin niin, että jalkoja koukistettaessa polvitaive osuu istuimen reunan kohdalle. Laita jalat tuelle niin, että nilkat ovat tuen päällä. Ota tukeva ote kahvoista, jottei selkä pääse notkolle. Paina sitten rauhallisesti jalkoja alaspäin ja suorista taas hallitusti. Voit säätää vastusta sopivaksi harjoitteen aikana.
Asetu istumaan selkä suorana alaselkä tukevasti selkänojaa vasten. Laita jalat tukien ulkopuolelle niin, että polvien sisäpuoli painuu tukea vasten. Säädä tukien leveyttä, jotta jalkasi ovat mahdollisimman auki. Pidä kahvoista kiinni ja ala tuoda jalkoja yhteen rauhallisella liikkeellä. Laitteesta on myös versio, jolla treenataan reiden loitontajia, jolloin jalat laitetaan tukien sisäpuolelle ja jalkoja avataan sivuille.
Energiataso: 4/10
Hyödyt: Juoksumatolla juostessa voit valita niin rauhallisen tahdin, että se tuntuu sopivalta myös niinä päivinä, jolloin rehkiminen ei innosta. Matolla juostessa ei tarvitse varmistaa, että voimat riittävät myös paluumatkaan. Juoksumatolla ei myöskään tarvitse juosta mäkiä tai vastatuuleen, joten juokseminen tuntuu kevyemmältä kuin ulkona. Treenin jälkeen on silti hyvä olo, koska lihakset ovat lämpimät ja syke kevyesti koholla. Myös vireystaso on taatusti noussut ainakin hieman.
Vaatimukset: Sinun täytyy jaksaa lähteä kuntosalille, sillä harvalla on juoksumattoa kotona. Energiaa on löydyttävä edes kevyeen lenkkiin.
20 min. (sisältää lämmittelyn)
Energiataso: 5/10
Hyödyt: Saat aktivoitua yhtä tai kahta lihasryhmää kerrallaan ilman hyppyjä tai muita rajuja liikkeitä. Käsipainojen avulla voi treenata koko kehon lihakset tehokkaasti, vaikka painot eivät olisikaan erityisen raskaat – varsinkin, jos teet paljon toistoja. Jos energia ei tahdo riittää kevyidenkään painojen nosteluun, voit tehdä harjoitteet myös ilman painoja.
Vaatimukset: Harjoitteet vaativat hieman lihas- ja aivotyötä, jotta saat tehtyä ne oikein ja vältettyä vammat ja pysyt kärryillä siitä, montako toistoa olet jo tehnyt.
Asetu nelinkontin selkä suorana ja vasen polvi pari senttiä irti lattiasta. Ota paino oikeaan käteen ja suorista käsi eteen samalla, kun ojennat vasemman jalan pitkälle taakse. Vie kättä ja jalkaa mahdollisimman pitkälle, korkeudella ei ole merkitystä. Pidä käsi ja jalka ojennettuina pari sekuntia ja laske alas.
Ota käsipainosta kaksin käsin kiinni ja nosta kädet ylös. Jännitä vatsalihakset. Astu oikealla jalalla pitkä askel eteen, jolloin vasen kantapää irtoaa lattiasta. Laskeudu alas niin, että oikean polvi tulee 90 asteen kulmaan ja vasen lähelle lattiaa. Ponnista etummaisella jalalla takaisin alkuasentoon.
Ota käsipaino kumpaankin käteen. Kallista ylävartalo lantiosta eteen ja pidä katse lattiassa. Suorista käsivarsia alas mutta pidä kyynärpäät kevyesti koukussa. Vedä käsipainot hitaasti vartalon sivuille rinnan korkeudelle, kädet miltei kiinni vartalossa ja kyynärpäät osoittaen taakse. Laske painot alkuasentoon.
Asetu selinmakuulle jalat koukussa lantion yllä käsipaino kummassakin kädessä. Suorista kädet niin, että kämmenet ovat toisiaan kohti. Koukista käsivarret niin, että kyynärpäät osoittavat ylös ja käsipainot laskeutuvat pään yli alas. Ojenna käsivarret taas ylös.
