Mikrotreeni: Treeniä pikana

Minuutti siellä, viisi minuuttia täällä. Jos treeni tuntuu liian aikaa vievältä tai työläältä, yritä tehdä päivän lyhyinä joutohetkinä edes pieni treeni. Kaikesta on apua! Mikrotreenien avulla saat terveemmän ja vahvemman kehon. Tutustu 1, 5 ja 10 minuutin teho-ohjelmiin.

Nainen tekee askelkyykkyjä

Mikrotreeni on nimensä mukaisesti hyvin lyhyissä pyrähdyksissä tapahtuvaa harjoittelua, joka hyödyttää terveyttä jollakin tietyllä tavalla tai monella tavalla yhtä aikaa. Kyse voi olla vaikkapa lihasten trenaamisesta tai kunnon, tasapainon tai liikkuvuuden parantamisesta, mutta yhtä lailla tavoitteena voi olla stressin lievitys ja mielen rauhoittaminen. Treeni voi siis sisältää kaikkea kovatehoisten intervallien ja kevyen liikunnan tai hengitysharjoitusten väliltä.

Lajista ja treenitavasta riippumatta mikrotreenissä parasta on se, että sen voi sovittaa helposti osaksi kiireistä arkea: voit tehdä muutaman harjoitteen esimerkiksi aamulla kahvin valmistumista odottaessa, iltapäivällä, kun lapset ovat syventyneet leikkeihinsä tai illalla television edessä. Mikrotreeni kestää 1–15 minuuttia, joten voit jakaa päivittäisen liikunta-annoksen pieniin palasiin ja treenata minuutin siellä ja toisen täällä – kaikesta on hyötyä.

Mitä hyötyä mikrotreenistä on?

Jos ajattelet, ettei parin minuutin treenipätkistä ole mitään hyötyä, olet väärässä: kaikesta on hyötyä ja apua terveyden ylläpitämisessä. Heti ensimmäisestä treeniminuutista lähtien elimistössä käynnistyy prosesseja, jotka hyödyttävät kehoa sekä heti että pitkällä tähtäimellä. Esimerkiksi energiankulutus kasvaa, lihakset joutuvat töihin ja stressi lievittyy.

Lyhytkestoista treeniä on tutkittu viime vuosina runsaasti hyvin tuloksin. Näyttää jopa siltä, että esimerkiksi kakkostyypin diabeteksen ehkäisyssä on parempi liikkua päivän aikana useita kertoja lyhytkestoisesti kuin yhden kerran pidempään.

Lisäksi nykytiedon perusteella vähäinenkin liikunta auttaa pienentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä, koska liikunta vahvistaa sydäntä sekä laskee verenpainetta ja kolesterolia.

Terveyden lisäksi mikrotreeni on hyväksi myös treenimotivaatiolle. Tutkimuksissa on havaittu, että lyhyet treenisessiot lisäävät todennäköisyyttä sille, että vähän liikkuvatkin alkavat liikkua ja – mikä vielä tärkeämpää – ottavat liikunnan osaksi elämäntapaansa pitkäkestoisesti.

5–10 minuutin treenille on helppo löytää aikaa, eikä sen jälkeen tarvitse käydä välttämättä suihkussakaan, jos treeni ei ole ollut niin rankka, että paita on kastunut läpimäräksi.

LUE MYÖS: 5 sovellusta treenaajan älyluuriin

Laatua treeniin

Mikrotreenissä suoritusaika on lyhyt, joten sillä on väliä, miten treenin tekee. Yritä siis keskittyä treeniin täysillä ja tee harjoitteet huolellisesti ja hyvällä tekniikalla. Alla vinkkejä huomioitaviin asioihin.

Tip: Hox! Napauttamalla kuvan ympyröitä saat lisätietoja Nainen askelkyykkää

ASKELKYYKYT SOPIVAT MIKROTREENIIN – sillä ne aktivoivat monta lihasryhmää ja niitä voi tehdä ilman välineitä.

© Jakob Helbig

Hengitys

  • Rentouta kasvot, kaula ja niska.
  • Pidä hengityksessä säännöllinen ja luonnollinen rytmi.
  • Hengitä sisään nenän kautta ja ulos joko nenän tai suun kautta.

Ylävartalo

  • Lähtökohtaisesti selkä on harjoitteissa aina suorana.
  • Pidä hartiat rentoina ja alhaalla.
  • Pidä käsivarret ja kädet rentoina silloin, kun et treenaa käsien lihaksia.

Alavartalo

  • Seiso suorana vakaassa asennossa seisten tehtävissä harjoitteissa.
  • Jalkaterät osoittavat aina polvien kanssa samaan suuntaan.
  • Taivuta ja suorista aina polvet ja lantio loppuun asti sitä vaativissa harjoitteissa – mutta varo yliojentamasta.
  • Syketreenin aikana kävele tai juokse kevyesti ja rullaa askel koko jalkaterällä.