Etsi
Kirjaudu
Sulje
Treeni
Voimaharjoittelu
Minuutin m...

Minuutin mikrotreeni

Eikö treenille tahdo löytyä aikaa? Ratkaisu on mikrotreeni, jossa päivän lyhyet tyhjät hetket hyödynnetään treeniin, joka todella tehoaa. Tutustu kolmeen erilaiseen ohjelmaan, joista kukin kestää vain minuutin.

Teksti:
14. lokakuuta 2021
Nainen tekee punnerruksia

MIKROTREENI – treenaa vain minuutti!

© Jakob Helbig
Mikrotreeni: Treeniä pikana
1. Minuutin mikrotreeni
1. Minuutin mikrotreeni
2. 5 minuutin treeniohjelma
3. 10 minuutin treeniohjelma

Ujuta päivän muun ohjelman lomaan minuutin mittaisia mikrotreenejä, joiden sisällön voit päättää itse. Tutustu kolmeen erilaiseen ohjelmaan, joista kukin kestää vain minuutin, ja vaihtele ohjelmien välillä tai laadi itse oma ohjelmasi. Tärkeintä on, että liikut – edes minuutin kerrallaan!

5-5-hengitys

Hengitysharjoitus opettaa hengittämään rauhallisemmin. Harjoitus lievittää kehon jännitystä.

  • Asetu seisomaan, istumaan tai makuulle ja rentouta keho.

  • Hengitä nenän kautta sisään 5 sekuntia.

  • Hengitä ulos suun tai nenän kautta 5 sekuntia.

  • Tee harjoite yhteensä 6 kertaa.

Kaulalihasharjoite

Jos teet näyttöpäätetyötä, tämä harjoite auttaa lievittämään ja estämään päänsärkyä sekä niskakipuja.

  • Istu – tai seiso – selkä suorana ja pää neutraalissa asennossa.

  • Työnnä leukaa vaakatasossa eteenpäin ja vedä sitten taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista niin, että leuan alle tulee kaksoisleuka. Varo nostamasta tai laskemasta päätä.

  • Pidä asento 5–10 sekuntia ja rentouta.

  • Toista yhteensä 3–4 kertaa.

3-2-1-treeni

Ultralyhyt lihaskuntotreeni tuo tuloksia, kun teet sen useita kertoja päivän mittaan silloin, kun muiden toimien välissä on luonnostaan tauko. Kannattaa kokeilla!

Toista kierros 2 kertaa.

3 x kyykyt

Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Laskeudu mahdollisimman alas kyykkyyn ja nouse takaisin ylös.

2 x punnerrukset

Asetu etunojapunnerruksen yläasentoon. Laske rinta miltei kiinni alustaan ja työnnä itsesi takaisin ylös.

1 x käänteinen soutu

Asetu pöydän alle makuulle jalat suorina tai koukussa rinta pöydänreunan kohdalla. Ota kiinni pöydänreunasta ja vedä itsesi ylös. Laskeudu rauhallisesti takaisin alas.