Etsi
Sulje
Treeni
Voimaharjoittelu
Minuutin m...

Minuutin mikrotreeni

Eikö treenille tahdo löytyä aikaa? Ratkaisu on mikrotreeni eli päivään ujutetut lyhyet mutta tehokkaat treenit. Tutustu kolmeen erilaiseen ohjelmaan, joista kukin kestää vain minuutin.

Teksti:
14. lokakuuta 2021
Nainen tekee punnerruksia

MIKROTREENI – treenaa vain yksi minuutti!

© Jakob Helbig
Mikrotreeni: Treeniä pikana
1. Minuutin mikrotreeni
1. Minuutin mikrotreeni
2. 5 minuutin treeniohjelma
3. 10 minuutin treeniohjelma

Eikö treenille tunnu löytyvän aikaa? Tällä menetelmällä ajanpuute ei ole ongelma!

Tee päivän mittaan muutamia lyhyitä mutta tehokkaita mikrotreenejä.

Me tarjoamme sinulle kolme erilaista treeniohjelmaa, joilla on kaikilla oma painopisteensä ja tavoitteensa. Yhteistä kaikille on se, että jokaisen niistä pystyy tekemään noin minuutissa.

Mukana on yksi kehon jännityksiä lievittävä hengitysharjoitus, yksi niskakipuja lievittävä ja päänsärkyä ehkäisevä harjoite kaulalihaksille ja lyhyt mutta tehokas, virkistävä lihastreeni.

Mikrotreeniohjelmat ovat:

  • 5-5-hengitys
  • Kaulalihasharjoite
  • 3-2-1-treeni

5-5-hengitys

Hengitysharjoitus opettaa hengittämään rauhallisemmin. Harjoitus lievittää kehon jännitystä.

  • Asetu seisomaan, istumaan tai makuulle ja rentouta keho.

  • Hengitä nenän kautta sisään 5 sekuntia.

  • Hengitä ulos suun tai nenän kautta 5 sekuntia.

  • Tee harjoite yhteensä 6 kertaa.

Kaulalihasharjoite

Jos teet istumatyötä, tämä harjoite auttaa lievittämään ja estämään päänsärkyä sekä niskakipuja.

  • Istu – tai seiso – selkä suorana ja pää neutraalissa asennossa.

  • Työnnä leukaa vaakasoraan eteenpäin ja vedä sitten taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista niin, että leuan alle tulee kaksoisleuka. Älä nosta tai laske päätä, vaan työnnä ja vedä päätä eteen ja taakse vaakasuorasssa.

  • Pidä asento 5–10 sekuntia ja rentouta.

  • Toista yhteensä 3–4 kertaa.

3-2-1-treeni

Ultralyhyt lihaskuntotreeni tuo tuloksia, kun teet sen useita kertoja päivän mittaan silloin, kun muiden toimien välissä on luonnostaan tauko. Kannattaa kokeilla!

Toista kierros 2 kertaa.

3 x kyykyt

Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Laskeudu mahdollisimman alas kyykkyyn ja nouse takaisin ylös.

2 x punnerrukset

Asetu etunojapunnerruksen yläasentoon. Laske rinta miltei kiinni alustaan ja työnnä itsesi takaisin ylös.

1 x käänteinen soutu

Asetu pöydän alle makuulle jalat suorina tai koukussa rinta pöydänreunan kohdalla. Ota kiinni pöydänreunasta ja vedä itsesi ylös. Laskeudu rauhallisesti takaisin alas.