10 minuutin treeniohjelma

Mikrotreeni on oiva apu kiireiselle treenaajalle! Tutustu kolmeen 10 minuutin ohjelmaan, jotka saavat sykkeen koholle lyhyestä kestosta huolimatta. Voit tehdä päivän aikana vaikka kaikki niistä, jos aikaa on.

Nainen tekee polvennostoa

MIKROTREENI – vahvista lihaksia 10 minuutin treenillä!

© Jakob Helbig

Voit tehdä päivässä useammankin mikrotreenin, jos aika vain antaa myöten. Voit vaihdella ohjelmien sisältöä, kestoa ja tehoa. Alempaa löydät kolme noin 10 minuutin ohjelmaa, joita voi myös yhdistellä tai tehdä päivässä vaikka kaikki kolme.

30:30-intervallit

Kaava on helppo: tee liikettä 30 sekuntia ja pidä taukoa 30 sekuntia. Tuloksena on tehokas treeni, joka vahvistaa 10 minuutissa jalkoja, pakaroita ja kuntoa.

Tee joka harjoitetta 30 s ja pidä joka välissä 30 s tauko.

Juoksu

Juokse paikallasi niin, että kantapäät osuvat pakaraan.

Luisteluhyppy

Hyppää vuorotellen kummallekin sivulle jalalta toiselle.

Vuoropotku

Hypi paikallasi ja tee vuorojaloilla pieni potku suoraan eteenpäin.

Polvennosto

Juokse paikallasi ja nosta polvia kohti rintaa.

Potku

Potkaise jalka suorana korkealle eteen ja tuo samalla vastakkaista kättä kohti varpaita.

Pikajuoksu

Juokse paikallasi pienin askelin ripeää tahtia

Kyykkyhyppy

Laskeudu kyykkyyn ja hyppää ylös mahdollisimman korkealle. Laskeudu kevyesti ja jatka uuteen kyykkyyn.

Haaraperushyppy

Hyppää jalat auki sivuille ja vie kädet samalla suorina sivulta pään ylle yhteen.

Hiihtohyppy

Hypi paikallasi kuin hiihtäisit eli vie käsi suorana eteen ja ristikkäinen jalka taakse.

Pikakävely

Kävele paikallasi ripeää vauhtia. Kädet antavat tahtia.

Kiertoharjoittelu

Kiertoharjoittelussa siirrytään nopeasti harjoitteesta toiseen, jolloin saat tehtyä paljon lyhyessä ajassa. Ohjelma koostuu viidestä harjoitteesta, jotka treenaavat kehoa päästä varpaisiin.

Tee jokaista harjoitetta 45 s ja pidä joka välissä 15 s tauko. Tee 2 kierrosta.

Kyykky ja nosto sivulle

Laskeudu lantionlevyisessä haara-asennossa kyykkyyn ja nosta ylös noustessa toista jalkaa suorana sivulle. Seuraavalla toistolla nosta toista jalkaa.

Lankusta lankkuun

Asetu peruslankkuun kyynärvarsien varaan. Nouse ylälankkuun käsi kerrallaan ja palaa käsi kerrallaan kyynärvarsien varaan peruslankkuun.

Taka-askelkyykky

Astu toisella jalalla pitkä askel taaksepäin, kunnes molemmat polvet ovat 90 asteen kulmassa. Astu takaisin eteen ja toista toisella jalalla.

Vuorikiipeilijä

Asetu etunojapunnerruksen yläasentoon. Vedä polvia vuorotellen kohti rintaa niin kovassa tahdissa kuin pystyt.

Ylävartalon nosto

Asetu vatsamakuulle kädet suorina edessä. Nosta ylävartalo irti alustasta ja vie kädet taakse ja peukalot yhteen alaselän päällä. Laske ylävartalo ja tuo samalla kädet eteen.

Venyttelyohjelma

Kymmenen minuutin venyttelyohjelmassa käydään läpi jalkojen lihakset ja lisätään samalla selän liikkuvuutta. Ohjelmassa siirrytään venytyksestä toiseen ilman taukoja. Tee ohjelma muun treenin päätteeksi tai erillisenä liikkuvuus- ja joustavuustreeninä.

Pakarat ja nilkat

Asetu selinmakuulle ja pidä polvia molemmin käsin vasten rintaa. Pyörittele jalkateriä kumpaankin suuntaan 1 minuutti.

Takareidet

Suorista toinen jalka kohti kattoa ja ota kiinni reiden takaosasta. Toinen jalka on koukussa jalkaterä lattiassa 30 s ajan.

Pakarat

Nosta vasen jalka polvi koukussa rinnalle ja tuo oikean jalan kantapää vasemman reiden päälle. Pidä kiinni reiden takaa ja vedä kohti vartaloa 30 s.

Lantio

Kierrä vasen jalka koukussa sisäänpäin ja lepuuta vasten lattiaa. Tuo oikea jalka vasemman päälle ristiin ja pidä 30 s.

Toista venytykset 2, 3 ja 4 toiselle puolelle.

Reidet

Asetu kyljellesi ja ota kiinni päällimmäisen jalan nilkasta. Tunne venytys etureidessä. Venytä 30 s

Kyljet

Laita molemmat kämmenet lattiaan hartioiden alle. Suorista kädet ja pidä asento 30 s ajan.

Toista venytykset 5 ja 6 toiselle puolelle.

Lonkat

Asetu selinmakuulle polvet koukussa. Anna jalkojen aueta sivuille ja pidä kannat yhdessä 1 min

Lantio

Asetu selinmakuulle polvet koukussa. Tue polvet toisiaan vasten ja liu'uta jalkateriä sivuille 1 min.

Kala

Istu lattialla jalat suorina ja kämmenet lattiaa vasten pepun alla. Paina kyynärpäät lattiaan, jolloin rinta kohoaa ylös. Jos pää on irti lattiasta, anna sen roikkua vapaasti, jottei niska jännity. Pysy asennossa 1 min.

Aura

Asetu selinmakuulle kädet suorina vartalon vieressä. Koukista polvet ja nosta kohti rintaa. Paina kämmenet lattiaan ja heilauta jalat pään yli taakse niin, että varpaat koskettavat lattiaan. Paina lapaluita yhteen ja risti kädet. Venytystä voi helpottaa laskemalla varpaat korkealle tyynylle pään takana. Pidä 1 min.

Voit jättää venytykset 9 ja 10 väliin, jos ne tuntuvat liian vaikeilta.

Hyvinvointia koko kesäksi KUNTO PLUSsalta!

KUNTO PLUSsan tärkein tavoite on tehdä terveellisestä elämäntavasta helppo. Nettisisältömme ja sovelluksemme tarjoavat tiedot ja välineet, joilla tarveellinen elämäntapa sujuu mutkattomasti. Tilaajana saat käyttöösi sivuston ja sovelluksen kaikki palvelut.
Tutustu uuteen KUNTO PLUSsaan

  • 10–30 min treenivideot
  • Juostessa kuunneltava juoksuohjelma
  • Pääsy satoihin terveellisiin resepteihin
  • Viikon ruokalista resepteineen sähköpostilla

Juuri nyt voit saada KUNTO PLUSsan kaikki palvelut käyttöösi koko kesäksi vain 8,95 eurolla!

TARJOUS: 3 kk 8,95 €


Newsletter background