Mikrotreeni on oiva apu kiireiselle treenaajalle! Tutustu kolmeen 10 minuutin ohjelmaan, jotka saavat sykkeen koholle lyhyestä kestosta huolimatta. Voit tehdä päivän aikana vaikka kaikki niistä, jos aikaa on.
MIKROTREENI – vahvista lihaksia 10 minuutin treenillä!
Voit tehdä päivässä useammankin mikrotreenin, jos aika vain antaa myöten. Voit vaihdella ohjelmien sisältöä, kestoa ja tehoa. Alempaa löydät kolme noin 10 minuutin ohjelmaa, joita voi myös yhdistellä tai tehdä päivässä vaikka kaikki kolme.
Kiertoharjoittelussa siirrytään nopeasti harjoitteesta toiseen, jolloin saat tehtyä paljon lyhyessä ajassa. Ohjelma koostuu viidestä harjoitteesta, jotka treenaavat kehoa päästä varpaisiin.
Tee jokaista harjoitetta 45 s ja pidä joka välissä 15 s tauko. Tee 2 kierrosta.
Laskeudu lantionlevyisessä haara-asennossa kyykkyyn ja nosta ylös noustessa toista jalkaa suorana sivulle. Seuraavalla toistolla nosta toista jalkaa.
Asetu peruslankkuun kyynärvarsien varaan. Nouse ylälankkuun käsi kerrallaan ja palaa käsi kerrallaan kyynärvarsien varaan peruslankkuun.
Astu toisella jalalla pitkä askel taaksepäin, kunnes molemmat polvet ovat 90 asteen kulmassa. Astu takaisin eteen ja toista toisella jalalla.
Asetu etunojapunnerruksen yläasentoon. Vedä polvia vuorotellen kohti rintaa niin kovassa tahdissa kuin pystyt.
Asetu vatsamakuulle kädet suorina edessä. Nosta ylävartalo irti alustasta ja vie kädet taakse ja peukalot yhteen alaselän päällä. Laske ylävartalo ja tuo samalla kädet eteen.
Kymmenen minuutin venyttelyohjelmassa käydään läpi jalkojen lihakset ja lisätään samalla selän liikkuvuutta. Ohjelmassa siirrytään venytyksestä toiseen ilman taukoja. Tee ohjelma muun treenin päätteeksi tai erillisenä liikkuvuus- ja joustavuustreeninä.
Asetu selinmakuulle ja pidä polvia molemmin käsin vasten rintaa. Pyörittele jalkateriä kumpaankin suuntaan 1 minuutti.
Suorista toinen jalka kohti kattoa ja ota kiinni reiden takaosasta. Toinen jalka on koukussa jalkaterä lattiassa 30 s ajan.
Nosta vasen jalka polvi koukussa rinnalle ja tuo oikean jalan kantapää vasemman reiden päälle. Pidä kiinni reiden takaa ja vedä kohti vartaloa 30 s.
Kierrä vasen jalka koukussa sisäänpäin ja lepuuta vasten lattiaa. Tuo oikea jalka vasemman päälle ristiin ja pidä 30 s.
Toista venytykset 2, 3 ja 4 toiselle puolelle.
Asetu kyljellesi ja ota kiinni päällimmäisen jalan nilkasta. Tunne venytys etureidessä. Venytä 30 s
Laita molemmat kämmenet lattiaan hartioiden alle. Suorista kädet ja pidä asento 30 s ajan.
Toista venytykset 5 ja 6 toiselle puolelle.
Asetu selinmakuulle polvet koukussa. Anna jalkojen aueta sivuille ja pidä kannat yhdessä 1 min
Asetu selinmakuulle polvet koukussa. Tue polvet toisiaan vasten ja liu'uta jalkateriä sivuille 1 min.
Istu lattialla jalat suorina ja kämmenet lattiaa vasten pepun alla. Paina kyynärpäät lattiaan, jolloin rinta kohoaa ylös. Jos pää on irti lattiasta, anna sen roikkua vapaasti, jottei niska jännity. Pysy asennossa 1 min.
Asetu selinmakuulle kädet suorina vartalon vieressä. Koukista polvet ja nosta kohti rintaa. Paina kämmenet lattiaan ja heilauta jalat pään yli taakse niin, että varpaat koskettavat lattiaan. Paina lapaluita yhteen ja risti kädet. Venytystä voi helpottaa laskemalla varpaat korkealle tyynylle pään takana. Pidä 1 min.
Voit jättää venytykset 9 ja 10 väliin, jos ne tuntuvat liian vaikeilta.