Jos sinulla on viisi minuuttia aikaa, kokeile tätä treeniohjelmaa. Mikrotreeni on ratkaisu kiireisenä arkena, jolloin ei muuten ehdi liikkumaan. Tämä ohjelma kestää vain viisi minuuttia!
MIKROTREENI – treeni 5 minuutissa!
Viisi minuuttia ei kuulosta paljolta, mutta jos ei ole aikaa pitkään treeniin, mikrotreeneillä on todella vaikutusta. Seuraavat kolme ohjelmaa kehittävät keskittymiskykyä, kuntoa tai voimaa viidessä minuutissa.
Valitse itsellesi ja päivääsi sopiva ohjelma, ja ujuta päivään mieluusti vaikka useampi lyhyt treeni.
Ohjelmat ovat:
Lyhyt intervallitreeni kohottaa kuntoa. Voit juosta ulkona tai paikallasi tai tehdä jännehyppyjä tai jotakin muuta sykettä nostavaa harjoitetta. Mitä yksinkertaisempi liike, sitä nopeammin saat tempon riittävän kovaksi.
Juokse/hypi/tee jotakin muuta täydellä teholla 45 sekuntia.
Juokse/kävele (esim. paikallasi) rauhalliseen tahtiin 15 sekuntia.
Toista kierros yhteensä 5 kertaa.
Viisi tehoharjoitetta treenaavat useampaa lihasryhmää samanaikaisesti. Et tarvitse treenivaatteita tai välineitä.
Vie kämmenet jalkaterien eteen ja kävele käsillä eteenpäin ylälankkuun eli etunojapunnerruksen yläasentoon. Kävele takaisin.
Laskeudu kyykkyyn ja laita kädet lattiaan. Hyppää taakse suorille jaloille lankkuun. Tuo hypyllä jalat taas käsien viereen ja hyppää vielä ylös.
Asetu etunojapunnerruksen yläasentoon. Laske rinta miltei kiinni alustaan. Punnerra ylös.
Astu pitkä askel eteen niin, että molemmat polvet ovat 90 asteen kulmassa. Ponnista takaisin alkuasentoon ja toista toisella jalalla.
Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Laskeudu kyykkyyn ja hyppää ylös. Laskeudu pehmeästi ja jatka seuraavan kyykkyyn.