Elämän puoliväli tarjoaa uudenlaisia mahdollisuuksia mutta myös uusia haasteita esimerkiksi vaihdevuosien myötä. Opastamme sinut optimaaliseen harjoitteluun.
LIHASTREENI antaa voimia sekä keholle että mielelle ja lievittää työperäisiä vaivoja.
Viisikymppisyys voi olla todella kuuma vuosikymmen – eikä välttämättä hyvällä tavalla.
Useimmilla alkavat viisikymppisenä vaihdevuodet, jotka voivat oireilla monella tavalla. Lisäksi on tosiasia, että fyysisesti keho on ohittanut huippuaikansa
Ikääntyessä ei voi välttyä vaivoilta, mutta liikunnan avulla niiden tuloa voi hidastaa ja todennäköisesti myös lievittää vaihdevuosien oireita.
”On tosi tärkeää harrastaa ’oikeaa’ liikuntaa näinä vuosina, mutta sitä on hyvä täydentää esimerkiksi joogalla, josta voi saada myös henkistä tukea jos vaihdevuodet ovat vaikeat”, sanoo liikuntafysiologi Henrik Duer.
Tässä artikkelissa saat:
Jos olet viisikymppinen, ajattelet ehkä, että edellinen johdanto maalaa hieman liian negatiivisen ja yksipuolisen kuvan viisikymppisistä.
Olet oikeassa! Tämä aika on myös monella tapaa oikein hyvää aikaa.
Jos sinulla on lapsia, he ovat todennäköisesti jo aikuisia ja itsenäisiä, ja elämäsi on nyt rauhallisempaa kuin nuorempana, kun piti esimerkiksi löytää oma paikkansa työmarkkinoilla.
Lue myös: Kun lapsi muuttaa kotoa
Jos olet kuten useimmat viisikymppiset, sinulla on ehkä aiempaa enemmän aikaa itsellesi ja harrastuksillesi – ja osa tästä ajasta on viisasta käyttää liikuntaan.
Sillä totuus on, että jollet pidä huolta kehostasi, tulet huomaamaan sen pian.
Sekä luu- että lihasmassa vähenee luonnollisesti ikääntymisen myötä, ja naisilla tämä prosessi kiihtyy erityisesti vaihdevuosina, kun munasarjat lakkaavat kokonaan tuottamasta estrogeenia.
45–50-VUOTIAANA LUUMASSA VÄHENEE, ja kun miehillä lasku on melko tasaista, naisilla kato kiihtyy vaihdevuosien aikana.
KUN KUUKAUTISET LOPPUVAT, lihamassa alkaa keskimäärin vähetäe ja rasvan osuus kasvaa.
LÄHDE: Greendale et al. JCI Insight, 2019
Yllä olevat kaksi kaaviota eivät ole kovin rohkaisevia, mutta hyvä uutinen on, että voit hidastaa lihasmassan vähenemistä ja luukudoksen heikkenemistä liikunnalla. Lue alta, millaista liikuntaa sinun tulisi erityisesti priorisoida. 👇
JUMPPAMATTO on kotitreenissä ehdoton väline. Myös käsipainoille on käyttöä.
Tällöin harjoittelun tulisi kestää tunnin kerrallaan. Jos harjoittelet useammin, harjoittelukerrat voivat olla myös kestoltaan hieman lyhyempiä.
Hyvä perussääntö on, että ⅔ harjoitteluajasta tulisi käyttää voimaharjoitteluun. Jos sinulla on siis käytettävissäsi tunti, siitä 40 minuuttia tulisi olla voimaharjoittelua.
Kokeile esimerkiksi selkeää, video-ohjattua koko kehon voimaharjoitteluohjelmaa
Voimaharjoittelu tekee luustolle hyvää, mutta niin tekee myös luun kasvua edistävä tärähdyksiä sisältävä harjoittelu, kuten juoksu, hypyt ja nopeita suunnanmuutoksia sisältävät joukkueurheilulajit, kuten sulkapallo tai salibandy.
Lue myös: Pidä luustosta huolta – näin vältät tarpeettoman luukadon
Liikunta on hyväksi, mutta jos vaihdevuodet ovat hankalat ja esimerkiksi nukut huonosti, älä vaadi itseltäsi liikaa. Vähän liikuntaa on kuitenkin parempi kuin ei mitään.
Lue myös: 9 naista: Tämän olisin halunnut tietää vaihdevuosista
Jooga tai meditaatio voivat olla hyvä lisä kovalle treenille viisikymppisenä, jolloin voi olla erityisen tärkeää vaalia myös henkistä hyvinvointia.
Lue myös: Jooga rauhoitti ja vähensi kipuja
”Jos esimerkiksi nukut huonosti ja kärsit kuumista aalloista läpi yön, se vaikuttaa kaikkeen. Silloin sinun on oltava lempeä itsellesi ja laskettava odotuksiasi ”— Henrik Duer, liikuntafysiologi
ASIANTUNTIJA: Henrik Duer, liikuntafysiologi