Nainen kävelee koiran kanssa
Lenkki koiran kanssa käy myös treenistä

Jos olet aina halunnut koiraa, tässä yksi pätevä syy hauvan hankkimiseen.

© iStock

Kohota kuntoa kolmella kävelylenkillä viikossa

Kävely on ehkä helpoin tapa kerryttää viikon liikuntakiintiötä. Työmatkakävely on lisäksi nerokas tapaa säästää aikaa, kun treenin ja työmatkan saa hoidettua yhdellä kertaa. Kokeile helppoja ja tehokkaita kävelyohjelmiamme ja hyödynnä vinkit, joilla saat eniten irti kävelylenkeistäsi.

sunnuntai 30. syyskuuta 2018 teksti Inge Eriksen ja Martin Kreutzer

Kävely on helppoa ja halpaa liikuntaa

Kävelyä kätevämpää liikuntamuotoa ei varmasti löydy hakemallakaan!

Käveleminen on helppoa, eikä siihen ryhtyminen vaadi paljoa: voit kävellä, olipa kuntotasosi millainen tahansa. Myöskään erityisvarusteita ei tarvita, riittää, kun jalassa on mukavat, kävelyyn soveltuvat kengät. Jos intoa ja rahaa riittää, kaupan on toki mitä coolimpia kävelyvaatteita ja -varusteita, jotka lisäävät lenkin miellyttävyyttä, mutta huippuvarusteet eivät ole mikään edellytys kävelyn harrastamiselle.

Kävely onnistuu miltei missä vain, myös lomalla. Ja mikä parasta, lenkkeily on täysin ilmaista.

Kävelyn harrastajaa ilahduttaa myös tieto, että kävelykilometrillä kuluu miltei yhtä paljon energiaa kuin juostessa. Kävely kuitenkin kuormittaa kehoa vähemmän kuin juoksu, ja loukkaantumisriskiä vähentää lisäksi se, että kävellessä toinen jalka on aina maassa. 

Käytännölllinen kevyttoppatakki kävelylenkkeilyyn! Kevyttoppis + 4 KUNTO PLUS -lehteä vain 24,90 €.

Lähde liikkeelle jo tänään

Vaikka kävely on helppoa ja terveellistä, vain harva tekee arkisin pitkiä lenkkejä. Tämä korjautuu helposti, jos kävelyn ottaa osaksi työmatkaa. Kun suunnittelet asian ja varaat matkaan hiukan enemmän aikaa, voit jo kolmella noin seitsemän kilometrin kävelyllä kuitata koko viikon kestävyysliikunnat! 

Kolme hyvää syytä kävelyyn

  1. Säännöllinen kävely vähentää 25 prosentilla sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. 

  2. Kävelykilometrillä kuluu painokilojen verran kilokaloreita.

  3. Puolen tunnin kävely keskellä työpäivää nostaa istumatyöläisen mielialaa huimasti.

Tekniikka haltuun

Hartiat: Rentouta hartiat ja huomioi lenkin aikana, etteivät olkapäät nouse kävellessä korviin.

Käsiä: Liikuta käsiä pontevasti. Anna käsien heilahtaa edessä rinnan korkeudelle ja kyynärpäiden nousta reippaasti taakse. Käsien aktiivinen liikuttaminen lisää myös kävelyvauhtia, ja energiankulutus kasvaa kuin huomaamatta. 

Pää: Pidä pää pystyssä ja niska luonnollisessa asennossa selän jatkona.

Selkä: Pidä selkä suorana ja keskivartalossa hyvä tuki. Tämä tehostaa sekä pakara- että selkälihasten työskentelyä.

Jalkapohjalla: Rullaa jalkapohjalla. Astu kantapää edellä, ja anna askeleen rullata kannasta varpaisiin ennen kuin aloitat toisella jalalla.

Askel: Kävele pitkin askelin. Kokematon kävelijä ottaa aluksi helposti liian lyhyitä askeleita. Pidä askel hiukan tavallista tyyliäsi pidempänä, niin aktivoit samalla pakaralihakset töihin. Älä kuitenkaan liioittele.

Kaipaatko lisämotivaatiota liikuntaan? Hanki askelmittari. Lue opas ennen ostopäätöksen tekemistä.  

Kävelylenkki 3, 4 tai 5 kertaa viikossa

Jos kävely on ainoa kestävyystreenimuotosi, tähtää yhteensä 2,5 kävelytuntiin viikossa. Tämän lisäksi kun treenaa lihaskuntoa pari kertaa viikossa, täyttyvät jo suosituksetkin.

Kävele viikossa vähintään kolme kertaa, jotta liikuntakertojen välit eivät veny liian pitkiksi. Liikunnan terveysvaikutus on parhaimmillan 36–48 tuntia suorituksen jälkeen. Tee kahdesti viikossa intervalliharjoitus, jotta saat sykkeen kohoamaan ja vahvistat verenkiertoasi. 

Viikottaiset kävelyohjelmat

Kohenna kuntoa tehokkailla intervalliharjoituksilla

  • Tee viikossa kaksi 15–20 minuutin intervalliharjoitusta. Esimerkiksi 18 minuutin intervallikävely tehdään näin:
    Kävele 4 minuuttia niin kovalla vauhdilla kuin jaksat – huomaat, että hengästyt ja syke nousee. Kävele 2 minuuttia tavallista vauhtia. Toista: 4 minuuttia, 2 minuuttia, 4 minuuttia, 2 minuuttia ja lopuksi 4 minuuttia täysillä, minkä jälkeen kävelet lopun lenkistä normaalivauhdilla.

  • Aloita intervalliharjoitus vasta, kun jalat ovat ehtineet lämmetä, esimerkiksi 15–20 minuutin kävelyn jälkeen.

  • Tasamaalla intervallinopeus voi olla esimerkiksi 7–8 km/h, mutta nopeus määräytyy tietysti alustan, kunnon ja säärten pituuden mukaan.  

Saavuta tavoitteesi vuonna 2019!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Haluaisitko eroon kuukautisista?


KUNTO PLUS suosittelee