Kohota kuntoa kolmella kävelylenkillä viikossa

Kävely on ehkä helpoin tapa kerryttää viikon liikuntakiintiötä. Työmatkakävely on lisäksi nerokas tapaa säästää aikaa, kun treenin ja työmatkan saa hoidettua yhdellä kertaa. Kokeile helppoja ja tehokkaita kävelyohjelmiamme ja hyödynnä vinkit, joilla saat eniten irti kävelylenkeistäsi.

Nainen kävelee koiran kanssa

LENKKI KOIRAN KANSSA KÄY MYÖS TREENISTÄ Jos olet aina halunnut koiraa, tässä yksi pätevä syy hauvan hankkimiseen.

© iStock

Kävely on helppoa ja halpaa liikuntaa

Kävelyä kätevämpää liikuntamuotoa ei varmasti löydy hakemallakaan!

Käveleminen on helppoa, eikä siihen ryhtyminen vaadi paljoa: voit kävellä, olipa kuntotasosi millainen tahansa. Myöskään erityisvarusteita ei tarvita, riittää, kun jalassa on mukavat, kävelyyn soveltuvat kengät. Jos intoa ja rahaa riittää, kaupan on toki mitä coolimpia kävelyvaatteita ja -varusteita, jotka lisäävät lenkin miellyttävyyttä, mutta huippuvarusteet eivät ole mikään edellytys kävelyn harrastamiselle.

Kävely onnistuu miltei missä vain, myös lomalla. Ja mikä parasta, lenkkeily on täysin ilmaista.

Kävelyn harrastajaa ilahduttaa myös tieto, että kävelykilometrillä kuluu miltei yhtä paljon energiaa kuin juostessa. Kävely kuitenkin kuormittaa kehoa vähemmän kuin juoksu, ja loukkaantumisriskiä vähentää lisäksi se, että kävellessä toinen jalka on aina maassa.

Käytännölllinen kevyttoppatakki kävelylenkkeilyyn! Kevyttoppis + 4 KUNTO PLUS -lehteä vain 24,90 €.

Lähde liikkeelle jo tänään

Vaikka kävely on helppoa ja terveellistä, vain harva tekee arkisin pitkiä lenkkejä. Tämä korjautuu helposti, jos kävelyn ottaa osaksi työmatkaa. Kun suunnittelet asian ja varaat matkaan hiukan enemmän aikaa, voit jo kolmella noin seitsemän kilometrin kävelyllä kuitata koko viikon kestävyysliikunnat!

Lue myös: Patikoimaan lomalla – liikuntaa, luontoa ja elämyksiä koko rahan edestä

Kolme hyvää syytä kävelyyn

  1. Säännöllinen kävely vähentää 25 prosentilla sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
  2. Kävelykilometrillä kuluu painokilojen verran kilokaloreita.
  3. Puolen tunnin kävely keskellä työpäivää nostaa istumatyöläisen mielialaa huimasti.

Kaipaatko lisämotivaatiota liikuntaan? Hanki askelmittari. Lue opas ennen ostopäätöksen tekemistä.

Tekniikka haltuun

Hartiat: Rentouta hartiat ja huomioi lenkin aikana, etteivät olkapäät nouse kävellessä korviin.

Käsiä: Liikuta käsiä pontevasti. Anna käsien heilahtaa edessä rinnan korkeudelle ja kyynärpäiden nousta reippaasti taakse. Käsien aktiivinen liikuttaminen lisää myös kävelyvauhtia, ja energiankulutus kasvaa kuin huomaamatta.

Pää: Pidä pää pystyssä ja niska luonnollisessa asennossa selän jatkona.

Selkä: Pidä selkä suorana ja keskivartalossa hyvä tuki. Tämä tehostaa sekä pakara- että selkälihasten työskentelyä.

Jalkapohjalla: Rullaa jalkapohjalla. Astu kantapää edellä, ja anna askeleen rullata kannasta varpaisiin ennen kuin aloitat toisella jalalla.

Askel: Kävele pitkin askelin. Kokematon kävelijä ottaa aluksi helposti liian lyhyitä askeleita. Pidä askel hiukan tavallista tyyliäsi pidempänä, niin aktivoit samalla pakaralihakset töihin. Älä kuitenkaan liioittele.

LUE MYÖS: Vältä nämä 10 virhettä kävelyllä

Kävelylenkki 3, 4 tai 5 kertaa viikossa

Jos kävely on ainoa kestävyystreenimuotosi, tähtää yhteensä 2,5 kävelytuntiin viikossa. Tämän lisäksi kun treenaa lihaskuntoa pari kertaa viikossa, täyttyvät jo suosituksetkin.

Kävele viikossa vähintään kolme kertaa, jotta liikuntakertojen välit eivät veny liian pitkiksi. Liikunnan terveysvaikutus on parhaimmillan 36–48 tuntia suorituksen jälkeen. Tee kahdesti viikossa intervalliharjoitus, jotta saat sykkeen kohoamaan ja vahvistat verenkiertoasi.

Viikottaiset kävelyohjelmat

Kohenna kuntoa tehokkailla intervalliharjoituksilla

  • Tee viikossa kaksi 15–20 minuutin intervalliharjoitusta. Esimerkiksi 18 minuutin intervallikävely tehdään näin:
    Kävele 4 minuuttia niin kovalla vauhdilla kuin jaksat – huomaat, että hengästyt ja syke nousee. Kävele 2 minuuttia tavallista vauhtia. Toista: 4 minuuttia, 2 minuuttia, 4 minuuttia, 2 minuuttia ja lopuksi 4 minuuttia täysillä, minkä jälkeen kävelet lopun lenkistä normaalivauhdilla.
  • Aloita intervalliharjoitus vasta, kun jalat ovat ehtineet lämmetä, esimerkiksi 15–20 minuutin kävelyn jälkeen.
  • Tasamaalla intervallinopeus voi olla esimerkiksi 7–8 km/h, mutta nopeus määräytyy tietysti alustan, kunnon ja säärten pituuden mukaan.

LUE MYÖS: Aktiivisuusranneke kasvattaa motivaatiota

Parhaat vaellusreitit Suomessa ja Euroopassa

Tämän hetken suosituimmat
Ennaltaehkäisy

Mistä vatsakipu johtuu?

Treenimotivaatio

Tämän vuoksi kannattaa tulla 5 minuuttia aikaisemmin – ja muita vinkkejä ryhmäliikuntaan

Treenimotivaatio

8 treenaajan parhaat vinkit: Näin saat salitreenin maistumaan

Treenimotivaatio

10 naista: Näin kuntosalitreeni on hauskempaa

Ennaltaehkäisy

Perinnölliset sairaudet: 5 harkittavaa ennen testiä

Terveelliset välipalat

Romminmakuiset taateli-mantelipallot

49 kcal
30 minuuttia
Leipä ja sämpylät

Maukkaat täysjyväpatongit

60 kcal
105 minuuttia
Leivonnaiset

Suklaakermakuorrutettu taatelikakku

148 kcal
1 tuntia
Leipä ja sämpylät

Muhkeat hampurilaissämpylät

208 kcal
2½ tuntia
Ennaltaehkäisy

Näin hoidat hampaitasi hyvin koko elämäsi

Lisää aiheesta: Kävely
Kävely

5 hyvää syytä käydä iltakävelyllä

Kävely

Vaellusloma – liikuntaa, luontoa ja elämyksiä koko rahan edestä

Kävely

Parhaat vaellusreitit Suomessa ja Euroopassa

Kävely

5 vinkillä enemmän irti kävelylenkeistä

Kävely

Näistä syistä ulos lähteminen kannattaa

Kävely

7 syytä kävellä kaverin kanssa

Kävely

Kävely on tehokasta liikuntaa

Kävely

Teetkö sinä jonkin näistä virheistä kävelyllä?

Kävely

Suunnittele kävelylenkkisi KUNTO PLUSsan reittisuunnittelulla

Kävely

Tietovisa: Kuinka tuttu juttu on kävely?

Kävely

6 vinkkiä, joilla saat kävelystä parhaan hyödyn irti

Newsletter background
KUNTO PLUSsan suositukset
Ennaltaehkäisy

Miksi päänahka kutiaa?

Psykologia

Tee testi: Oletko optimisti vai pessimisti?

Kuntoplus

KUNTO PLUSsan treenivideot ja ruokalistat – nyt on helppo elää terveellisesti!

Terveellisiä reseptejä

Tee itse hapanjuuri

598 kcal
4–6 päivää
5 km juoksuohjelmat

Kuunneltava juoksuohjelma: 12 viikon kuluttua juokset 5 km – vaikka aloitat nollasta

Litteä vatsa

Vatsatreeni vasta-alkajille: Tehokas treeniohjelma tuottaa tuloksia!

Psykologia

Masennustesti: Onko kyseessä masennus vai ohimenevä alakulo?

Treenivaatteet

5 TÄRKEÄÄ OMINAISUUTTA: kiinnitä näihin huomiota, kun ostat talvijuoksutrikoita

Terveys

Kokeile kirkasvalolamppua kaamosmasennusoireiden lievittämiseen

Kuntosali

Opas: Kuntosalilaitteet tutuiksi