Kaikki liikunta lasketaan, mutta jos haluaa kaiken tehon irti askelistaan, se onnistuu yksinkertaisin ja tehokkain käytännön keinoin.
ASKEL – kävele reippaasti niin, että syke nousee, niin pääset myös nopeammin perille.
Kävelylenkki on aina hyvä idea. Joskus kannattaa kuitenkin lisätä lenkin tehoa.
Reipas kävely on keskitehoista liikuntaa, jota pitäisi suositusten mukaan saada 30 minuuttia joka päivä.
Lue viisi hyvää syytä panna vauhtia jalkoihin ja heilutella käsiä samaan tahtiin.
Reipasvauhtinen kävely on helpointa liikuntaa, mitä ajatella saattaa – ja sitä voi tehdä kaikkialla. Sitä varten ei tarvitse vaihtaa vaatteita tai hankkia erillisiä varusteita. Syke kuitenkin nousee, lihakset ja nivelet vahvistuvat ja kunto kohoavat.
Lue myös: Oma keho treenivälineenä
Kun tavallisen kävelyvauhdin vaihtaa kovatehoiseen, alkavat lenkit vaikuttaa myönteisesti sekä verenpaineeseen että kolesteroliarvoihin. Molemmat vaikuttavat suoraan sydänterveyteen ja voivat olla ratkaisevia esimerkiksi veritulppien ja sydämen vajaatoiminnan ehkäisyssä. Cambridgen yliopiston tutkimuksen mukaan jo 11 minuutin reipas kävely päivässä laskee sydän- ja verisuonitautien riskiä 17 prosentilla.
Kun otat kädet mukaan liikkeeseen, saat ylävartalonkin aktivoitua paremmin kuin tavallisesti kävellessä. Silloin et treenaa vain jalkoja, vaan myös käsivarsia, hartioita, vatsaa ja selkää. Pidä kyynärtaipeet 90 asteen kulmassa ja heiluta käsivarsia reippaasti vartalon sivuilla eten ja taakse. Vie kyynärpäät kävellessäsi niin pitkälle vartalon taakse kuin mahdollista ja jännitä samalla keskivartalon lihaksia.
Kiertotietä ei ole. Kulutat energiaa sitä enemmän, mitä enemmän rehkit. Puolen tunnin verkkainen kävely (3,2 km/h) kuluttaa noin 70 kcal. Luvun voi kaksinkertaistaa kiristämällä vauhtia 5,5 kilometriin tunnissa. Silloin kulutat 150 kcal puolessa tunnissa. Ja jos olet valmis kävelemään tehokävelyä, jossa kädet ovat aktiivisesti mukana ja vauhti on 6–7 km/h, kulutat jopa 220 kcal samassa ajassa.
Mitä nopeammat askeleet, sitä nopeammin pääset perille. Vaihda vaihteeksi polkupyörä tai bussi reippaaseen kävelyyn työmatkalla tai muulloin. Aikaa kuluu hiukan enemmän, mutta saatat kuitenkin yllättyä siitä, miten nopeasti jalankin pääsee liikkumaan – ja samalla saat tehdyksi päivän kestävyystreenin.
Kunto Plus nro. 14/2023