Näin kuntoudut voimaharjoittelun aiheuttamasta vammasta

#1 Selvitä, mitä voit tehdä

Urheilu- ja liikuntavammoja tulee jossain vaiheessa väistämättä lähes jokaiselle. Kun niin käy, aina ei kuitenkaan tarvitse lyödä kokonaan hanskoja naulaan.

Ensinnäkin voi tehdä muita harjoituksia vamman sallimissa puitteissa. Lisäksi on olemassa apuvälineitä vammautuneen kohdan suojaamiseksi rasitukselta, esimerkiksi rannesuojia ja muita tukia ja pehmusteita.
Usein tarvitaan vain pieniä muutoksia, jotta voit jatkaa treenaamista.

#2 Kokeile okkluusioharjoittelua

Jos vamma on käsivarressa tai jalassa, okkluusioharjoittelu eli BFR-harjoittelu voi olla hyvä vaihtoehto kuntoutumisen aikana.

Siinä käsivarren tai reiden ympärille kääritään puristusnauha, ja harjoitus tehdään hyvin pienillä painoilla ja lähes uupumukseen asti.

Pienten painojen ansiosta niveliin kohdistuu mahdollisimman vähän rasitusta, ja keino sopii siksi esimerkiksi polvivammojen tai käsivarsien rasitusvammojen kuntoutukseen.

Lue myös: Näin vältät juoksijan polven

Tee näin

Ensinnäkin tarvitset okkluusionauhan, joita voi ostaa muun muassa netistä. Perehdy nauhan käyttöön lukemalla ohjeet huolellisesti.

Itse harjoittelussa noudatetaan seuraavia periaatteita:

Käytä painoja, jotka vastaavat 30 %:a maksimistasi/1RM = (0,3 * 1RM).
1RM on lyhenne sanoista ”one repetition max” (yhden toiston maksimi), ja se tarkoittaa kuormaa, jonka pystyt nostamaan täsmälleen kerran tietyssä harjoitteessa.
Tee 4 sarjaa.
Kiristä nauha paineelle, jonka arvioit olevan 6–7, kun korkein arvo on 10. Paine 8–10 lisää kudosvaurion riskiä.
Yritä saada 30 toistoa ensimmäisessä sarjassa ja 15 seuraavissa kolmessa sarjassa.
Pidä 15–25 sekunnin tauko jokaisen sarjan jälkeen. Älä löysää nauhaa välillä.

Hyviä harjoitteita ovat ojentajat taljassa, hauiskääntö, pohjenousu (varpaille nousu), polvien koukistus, polvien ojennus, jalkaprässi, askelkyykkykävely ja kyykky.

#3 Pysy terveenä liikkumalla edes vähän

Jos olet loukkaantunut, voit ehkä harjoitella kuitenkin maltillisesti. Lyhyetkin harjoitukset ovat hyväksi terveydelle.

Esimerkiksi tutkimus osoittaa, että voimaharjoittelu yhtenä päivänä viikossa vähintään tunnin ajan riittää vähentämään useiden sairauksien riskiä.

Lyhytkestoisekin harjoittelun terveysvaikutukset näyttävät kestävän jopa kaksi päivää, joten jos sinulla on energiaa vain 20 minuutin treeniin, se on huomattavasti parempi kuin ei mitään.

Lue täältä, miten paljon voit saavuttaa hyvin pienellä vaivalla.

#4 Ehkäise yleisimpiä vammoja

Yleisimpiä vammoja juoksijoilla ja voimaharjoittelussa ovat takareiden revähdys sekä rasitusvammat.

Onneksi niitä voi yrittää ehkäistä.

TAKAREIDEN REVÄHDYSTÄ ehkäiseviä harjoitteita ovat esimerkiksi

nordic hamstring, katso video
glute ham raise, katso video.

RASITUSVAMMOJA voi ehkäistä

monipuolisella liikunnalla, sillä rasitusvammat johtuvat yleensä toistuvasta liian yksipuolisesta kuormituksesta.

#5 Valmistaudu edessä olevaan leikkaukseen

Jos edessä on leikkaus, jonka jälkeen joudut olemaan jonkin aikaa liikkumatta, kannattaa valmistautua etukäteen, jotta kunto ei laske liikaa toipilasaikana.

Tee jarruttavia harjoitteita, eli laske painot jarruttamalla. Tutkimuksen mukaan se edistää lihasmassan ja voiman kasvua ja säilymistä.
Harjoittele raskailla painoilla leikkaukseen asti. Tutkimuksen mukaan se edistää voiman säilymistä.
Harjoittele vähän myös toipilasaikana. Tutkimuksessa havaittiin, että vähäinenkin harjoittelu säilyttää merkittävästi voimaa ja lihasmassaa täydelliseen harjoittelemattomuuteen verrattuna.