Nainen hoitaa nivuskipua venyttelyllä

Mitä voi tehdä, kun nivuskipu alkaa vaivata?

© iStock

Näin nivuskipu lähtee

Koska nivuskipu pahenee pikkuhiljaa, nivusalueen vammat havaitaan usein vasta, kun nivuskipu on äitynyt pahaksi. Kun hoidat nivuskipua oikein, kuntosi ei pääse romahtamaan, vaikka joudutkin tyytymään joksikin aikaa rauhalliseen liikuntaan.

torstai 16. tammikuuta 2020 teksti Gorm Palmgren
 

Mistä nivuskipu johtuu?

Äkillinen nivuskipu tulee useimmiten puutteellisen lämmittelyn vuoksi, kun kylmillä lihaksilla tehdään äkkinäisiä spurtteja, hyppyjä tai potkuja. Nivuskipu on etenkin juoksijoiden, jalkapalloilijoiden, jääkiekkoilijoiden ja taistelulajiharrastajien vitsaus. Koska pikkuvammoja ehtii yleensä syntyä nivuseen monta, ennen kuin nivuskipua alkaa tuntua, kipu nivusessa voimistuu ja pahenee vähitellen. Tästä syystä nivuskipu jää usein pitkään hoitamatta.

 

Mitä nivusessa tapahtuu?

Yleensä nivusvamma koostuu useasta pienestä vauriosta, jotka yhdessä ärsyttävät kudoksia. Tämä aiheuttaa tulehdustilan, joka on erittäin kivulias ja tekee normaalista liikkumisesta vaikeaa. Vamma syntyy usein siten, että yksi tai useampi lantiolta nivusen kautta sisäreiteen kulkevista lihaksista venähtää tai revähtää joko osittain tai kokonaan. Vamma voi myös syntyä lihaksia ja häpyluuta yhdistävän jänteen ärtyessä. Yhtenä syynä saattaa lisäksi olla nivuskanavan repeämä.

 

Mistä nivuskipu tulee?

Yleensä nivusvamma koostuu useasta pienestä vauriosta, jotka yhdessä ärsyttävät kudoksia. Tämä aiheuttaa tulehdustilan, joka on erittäin kivulias ja tekee normaalista liikkumisesta vaikeaa. Vamma syntyy usein siten, että yksi tai useampi lantiolta nivusen kautta sisäreiteen kulkevista lihaksista venähtää tai revähtää joko osittain tai kokonaan. Vamma voi myös syntyä lihaksia ja häpyluuta yhdistävän jänteen ärtyessä. Yhtenä syynä saattaa lisäksi olla nivuskanavan repeämä.

 

Oireet: Miltä nivuskipu tuntuu?

Parhaassa tapauksessa nivusessa tuntuvan kivun havaitsee vain juostessa tai potkaistessa. Vakavampaa on, jos ensi oireet jäävät huomiotta ja tavallinen treeni jatkuu mahdollisista vähäisistä kivuista huolimatta. Lopulta jo pienikin liike alkaa aiheuttaa kipua nivusessa, ja sisäreisi turpoaa ja alkaa aristaa voimakkaasti. Vuoteesta nousu vaikeutuu, ja jopa aivastaminen, yskiminen tai WC:ssä käynti alkavat sattua.


 

Kuinka pitkään kestää, että nivuskipu paranee?

Nivuskipu kestää yleensä kauan, ja kipu tulee aina takaisin lähes välittömästi, kun alkaa taas harastaa samaa liikuntaa, jossa nivuskipu alkoi tuntua. 

Oikealla hoidolla kipu kuitenkin lievittyy nopeasti. Kylmä ja lämpö toimivat ensiapuna, ja lämmittely ja venyttely sekä kuntoutus auttavat ehkäisemään nivuskipujen uusiutumista. 

 

Nivuskipujen hoito – Mitä voi tehdä itse?

 

Nivuskipu, päivät 1–3: Kylmää

Pidä kohta, jossa nivuskipu tuntuu, aluksi levossa. Viilennä nivuskipujen aluetta jää- tai kylmäpakkauksella 20 minuuttia kerrallaan 3 kertaa päivässä. Lievitä nivuskipua ja tulehdusta tulehduskipulääkkeellä.

Pidä kipukohta aluksi levossa. Viilennä sitä jää- tai kylmäpakkauksella 20 minuuttia kerrallaan 3 kertaa päivässä. Lievitä kipua ja tulehdusta tulehduskipulääkkeellä.

 

Nivuskipu, päivät 4–7: Lämpöä

Kun pahin nivuskipu alkaa hellittää, vaihda kylmäkääreet lämpöpakkaukseen tai kuumavesipulloon ja kevyeen hierontaan. Tämä parantaa verenkiertoa ja lievittää edelleen myös kipua.


 

Nivuskipu, viikko 2: Venyttely 

Tee venytyksiä, kun ne eivät enää aiheuta nivuskipua. Istu lattialle jalkapohjat vastakkain ja paina polvia niin pitkälle alustaa kohti kuin pystyt, tai istu jalat suorina edessä ja levitä jalkoja mahdollisimman leveään haara-asentoon.


Nainen hoitaa nivuskipuja venyttelyllä
Nivuskipujen lievittäminen

Paina jalkapohjat yhteen ja laske polvia kohti alustaa niin pitkälle kuin pystyt. Harjoite venyttää nivusia ja lievittää nivuskipua.

© iStock
 

Nivuskipu viikot 2–8: Kuntoutus

Venyttelyn ohessa voit alkaa tehdä nivuskipuja ehkäisevää harjoitetta, jossa reisilihasta jännitetään 30 sekuntia kerrallaan. Asetu harjoitteen jälkeen selinmakuulle ja nosta jalat suorina ylös. Avaa jalkoja ja vie ne takaisin yhteen.



 

Mitkä lajit sopivat nivuskipujen kuntouttamiseen?

Mitkä lajit sopivat nivuskipujen kuntouttamiseen ja mitkä eivät.

HUOM! Kun pahin nivuskipu hellittää, tarvitset ensin hellävaraista liikuntaa, jolla kunto pysyy yllä.

Lajit nivuskipujen kuntouttamisessa SOPIVIMMASTA HUONOIMPAAN

PARAS

VESIJUOKSU ja nivuskipu
Liikkeet ovat juoksun kaltaisia ja vesi antaa hyvän vastuksen, mutta nivusalue kuormittuu erittäin vähän.
RULLALUISTELU ja nivuskipu
Rullaluistelu nostaa sykettä mutta jättää nivusen rauhaan, koska lantio ei käänny.
PYÖRÄILY ja nivuskipu
Pyöräillessä käytetään pääasiassa muita kuin nivusvammassa vaurioituneita lihaksia.
KÄVELY ja nivuskipu
Vaikka syke ei nousekaan huimaksi, kävely hoitaa kuntoa nivusta rasittamatta.
JUOKSU ja nivuskipu
Juoksu kuormittaa nivusalueen lihaksia ja jänteitä etenkin ulkona juostessa.
TENNIS ja nivuskipu
Voimakkaat spurtit sekä äkkikäännökset ja -pysähdykset kuuluvat tennikseen, joten tennis sopii huonosti nivuskipujen kuntouttamiseen.

HUONOIN

JALKAPALLO ja nivuskipu
Harhautukset ja potkut kuormittavat nivusta, joten jätä jalkapalloilu sikseen, jos sinulla on nivuskipuja.
 

Vesijuoksu on erityisen hyvää nivuskipuja kuntouttavaa treeniä 

Kun pahin nivuskipu on hellittänyt, mutta toipuminen on vielä kesken, kannattaa harrastaa lajia, joka pitää kuntoa yllä mahdollisimman hellävaraisesti.

Vesijuoksu

Liikkeet ovat juoksun kaltaisia, ja vesi antaa hyvän vastuksen, mutta nivusalue kuormittuu vain vähän.

  • Vesijuoksu tekee hyvää: Vesi hieroo lihaksia, mikä edistää myös verenkiertoa ja tukee toipumista. Vesijuoksussa kehon paino ei kuormita jalkoja eikä vedessä juostessa tarvita kiertäviä liikkeitä.

  • Nivusalue ei kuormitu: Veden noste tekee kehosta miltei painottoman, jolloin myös nivusalueen lihakset kantavat vähemmän kuormaa kuin kovalla maalla juostaessa.

  • Treenaa näin: Juoksuvyön avulla pysyt aaltoilevassakin vedessä pystysuorassa asennossa. Nostele polvia korkealle ja liikuttele käsiä reippaasti, jotta saat sykkeen kohoamaan.

Jos sinulla on nivuskipuja, joogan venytykset voivat auttaa. Täältä löydät tehokkaita joogaharjoitteita. 

Nainen vesijuoksee
Puolen tunnin vesijuoksu kuluttaa noin 225 kilokaloria.

Saman verran energiaa kuluu 20 minuutin pituisella juoksulenkillä.

Lääketieteen keinot nivuskipuihin

Kuntoutusvaiheessa kannattaa pyytää fysioterapeutilta hyvien harjoitteiden ohjeita, sillä sopivimpien liikkeiden määrittelemiseksi on tiedettävä, mitkä reiden alueen lihakset tai jänteet ovat vahingoittuneet ja syynä nivuskipuihin. Jos nivuskivut pitkittyvät eikä vamma tunnu paranevan itsestään, viimeinen parannuskeino on leikkaushoito. Useimmiten leikkauksessa keskitytään nivuskanavan avaamiseen ja sen rakenteen vahvistamiseen. Noin 90 prosenttia leikkauksista onnistuu.

Perustuu KUNTO PLUSsan 16/2017 artikkeliin

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee