Vatsarasvan laihduttaminen ei ole vain ulkonäkökysymys vaan terveysasia. Vyötärön ympärille kertynyt rasva on nimittäin vaarallisempaa kuin kehon muu rasva.
EROON VATSARASVASTA – Täydennä kestävyysliikuntaa voimaharjoittelulla, mieluiten suuriin lihasryhmiin kohdistuvilla moninivelharjoitteilla.
Litteä vatsa ja hoikka vyörärö. Tavoite, johon moni on pyrkinyt milloin muuttamalla syömisiään, milloin rääkkäämällä vatsaansa lukemattomilla vatsarutistuksilla.
Hoikempi vyötärö ei kuitenkaan ole vain pinnallinen kauneusihanne, vaan hieman liikaa kasvaneen vyötärön-
ympäryksen kaventamisesta on paljon merkittäviä hyötyjä terveydelle.
Lukuisissa tutkimuksissa on osoitettu liiallisen vatsarasvan yhteys moniin kroonisiin elin-
tapasairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen, korkeaan verenpaineeseen ja sydän- ja verisuonitauteihin.
Mutta vaikka vyötärönympäryksen pienentäminen onkin hyvä ajatus, käytännössä se ei ole niin yksinkertaista.
Lue myös: Näin voit ehkäistä tyypin 2 diabetesta
Lihavuus- ja laihdutustutkija Christoffer Clemmensen Kööpenhaminan yliopistosta sanoo, että noin 70 prosenttia kehonpainosta määräytyy tekijöistä, joita on vaikea muuttaa.
Näitä ovat esimerkiksi vanhemmilta perityt geenit, sukupuoli ja ikä.
Sukupuolihormonien väheneminen iän myötä aiheuttaa rasvan kertymistä vuosien mittaan, ja miehillä rasvaa kertyy vyötärölle helpommin kuin naisilla.
Siitä huolimatta vatsa-rasvasta voi päästä eroon, ja siihen tarvitaan sekä ruokavalio- ja elämän-
tapamuutoksia että lisää liikuntaa.
Jos tarkastellaan ensin ruokapuolta, eniten merkitystä on kokonaisenergiankulutuksella. Jos syö enemmän kuin kuluttaa, ylimääräinen energia kerääntyy kehoon rasvana, ja runsaammat ikävuodet ja geneettinen alttius saa rasvan kerääntymään vatsan tienoille.
Lue myös: Kalorilaskuri – päivän kaloritarve
Lisäksi etenkin runsaan alkoholinkäytön ja erityisesti yksinkertaisten hiilihydraattien on osoitettu edistävän rasvan kertymistä vatsaan, ja sama vaikutus on muun muassa stressin vaikutuksesta erittyvällä kortisoli-hormonilla.
Tutkimusten mukaan vyötärön ympärille kertynyt rasva on vaarallisinta.
Suuri vyötärönympärys ja runsas vatsarasva on yhdistetty tutkimuksissa sydän- ja verisuonitauteihin, tyypin 2 diabetekseen, dementiaan ja moniin syöpiin.
Takapuolen, reisien ja käsivarsien rasvan ei ole havaittu olevan yhtä epäterveellistä. Niinpä kahdella henkilöllä, jotka ovat saman-
painoisia ja joiden kehon rasvaprosentti on sama, voi olla hyvin erilainen riskiprofiili rasvan jakautumisen mukaan.
Lue myös: Vyötärö-lantio-suhde: Laske, miten rasva jakautuu kehossasi
Kaikki vatsarasva ei kuitenkaan ole samanlaista, ja tutkijat puhuvatkin subkutaanisesta rasvasta ja viskeraalisesta rasvasta.
Subkutaaninen rasva on ihonalaista rasvaa, joka sijaitsee vatsalihasten päällä ja näkyy usein pehmeinä ”makkaroina”, kun taas viskeraalinen rasva sijaitsee lihasten alla ja sisäelinten ympärillä ja ilmenee usein suurena, kovana pallomahana.
Etenkin viskeraalinen rasva on vaarallista, mihin tutkijat eivät tiedä yksiselitteistä syytä. Vallitsevan teorian mukaan sisäelinrasva on tulehdusta edistävää eli se voi aiheuttaa elimistön tulehdusta, joka vahingoittaa kehon soluja.
Liikunta on ykköstekijä vatsarasvan sulattamisessa monestakin syystä.
Ilmeisin on se, että liikunta kuluttaa energiaa. Christoffer Clemmensenin mukaan se ei kuitenkaan ole tärkein tekijä, sillä liikunta myös usein lisää ruokahalua, mikä tarkoittaa sitä, että monet syövät liikunnan jälkeen treenillä kuluttamansa kalorit takaisin.
Liikunnalla on kuitenkin muitakin myönteisiä vaikutuksia, kuten muutokset kehonkoostumuksessa eli lihasten ja rasvan suhteessa.
Tämä on osoitettu monissa tutkimuksissa. Esimerkiksi vuonna 2024 tehdyssä laajassa metatutkimuksessa, jossa käytiin läpi 116 liikuntaa ja vatsarasvaa koskevaa tutkimusta, todettiin, että ”liikunta on yhteydessä kliinisesti merkittävään vyötärönympäryksen ja kehon rasvan, kuten rasvaprosentin, rasvamassan sekä viskeraalisen ja subkutaanisen rasvakudoksen, vähenemiseen”.
Tähän tulokseen päädyttiin myös toisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin Frontiers in Physiology -tiedelehdessä vuonna 2023.
Tutkijat jakoivat 64 naista kahteen ryhmään. Toinen ryhmä harrasti liikuntaa 40 minuuttia kerrallaan kolme kertaa viikossa 12 viikon ajan. Toinen ryhmä oli kontrolliryhmä, jonka ei tarvinnut muuttaa elämäntapojaan.
12 viikon jälkeen treenaavat naiset olivat laihtuneet vain noin kilon mutta heidän kehonkoostumuksensa oli muuttunut huomattavasti.
Heidän kokonaisrasvaprosenttinsa oli pienentynyt lähes 22 prosentista 19 prosenttiin, vyötärönympärys oli pienentynyt 2,5 senttimetriä, lihasmassa oli lisääntynyt kilon ja vatsarasvan osuus oli pienentynyt 16 prosentista 13 prosenttiin.
Lue myös: Mikä on hyvä rasvaprosentti naisilla ja miehillä?
”Tutkimuksen tulokset vastaavat aiempien tutkimusten tuloksia. Liikunta ei aiheuta suurta painonpudotusta, josta monet haaveilevat, mutta tutkimuksen osoittamat muutokset rasva- ja lihaskudoksessa hyödyttävät terveyttä ja ne voivat myös näkyä positiivisesti parantuneena ryhtinä ja treenattuna ulkonäkönä”, Clemmensen sanoo.
Liikunta siis toimii. Mutta onko liikuntamuodolla ja -määrällä merkitystä?
Aiemmin mainitun metatutkimuksen mukaan sekä sykkeen että liikunnan määrän tulisi nousta. Liikuntaa pitäisi harrastaa mieluusti 2,5 tuntia viikossa, ja sykkeen pitäisi kohota kunnolla.
Clemmensen suosittelee myös voimaharjoittelua. Se ei sinänsä kuluta niin paljon energiaa, mutta se lisää lihasmassaa ja siten lepoaineenvaihduntaa.
Tällöin keho käyttää enemmän energiaa perustoimintoihin, mikä auttaa pysymään terveellisessä painossa.
Unohda vatsarutistukset, sillä rasvaa ei voi täsmälaihduttaa tietystä kehon osasta treenaamalla vain sitä kohtaa. Harrasta monipuolisesti liikuntaa, etenkin aerobista liikuntaa ja voimaharjoittelua. Rasvanpolttoa tehostava viikko-ohjelma voisi näyttää seuraavalta:
Kevyttä liikuntaa, esimerkiksi kävelyä tai pyöräilyä.
Lue myös: Kuunneltava kävelytreeniohjelma: Laihduttava 10 viikon kävelyohjelma
Kovatehoista sykettä nostavaa liikuntaa, esim. pallopelejä, intervallijuoksua, spinningiä jne.
Voimaharjoittelua. Etenkin moninivelharjoitteita, kuten jalkaprässi, penkkipunnerrus, pystypunnerrus ja maastaveto.
Lepopäivä tai kevyttä liikuntaa maanantain tapaan.
Kovatehoista sykettä nostavaa liikuntaa tiistain tapaan.
Voimaharjoittelua keskiviikon tapaan.
Kevyttä liikuntaa maanantain tapaan.