Haluatko maksimoida voimaharjoittelun hyödyt? Silloin on tärkeää tuntea perusmuuttujat, kuten sarjat ja toistot. Lue valmentajan neuvot.
ONKO KUORMITUS RIITTÄVÄ? Se on yksi niistä muuttujista, joilla on suuri vaikutus siihen, tuottaako voimaharjoittelu tuloksia.
Frekvenssi eli tiheys tarkoittaa sitä, kuinka monta kertaa harjoittelet esimerkiksi viikossa. Harjoittelun jälkeen lihaksen palautuminen kestää yleensä 48–72 tuntia, minkä jälkeen on hyvä harjoittaa sitä uudestaan.
Jos harjoitusten välissä on kokonainen viikko, lihasta ei stimuloida 4–5 päivään. Se on kaksi askelta eteenpäin ja puolitoista taaksepäin. Siksi paras treenitiheys on 2–3 kertaa viikossa.
Lue myös: 10 näppärää tapaa löytää aikaa treenille
Yksi tehokkaan voimaharjoittelun tärkeimmistä muuttujista on sarjojen määrä. Suuri yhteenvetotutkimus vuodelta 2017 osoitti, kuinka monta sarjaa jokaista lihasryhmää tulisi harjoittaa tulosten saavuttamiseksi – riippumatta siitä, tehtiinkö samaa harjoitetta vai useita, eri kehonosiin vaikuttavia harjoitteita.
Huomaa, että suositus tarkoittaa sarjojen määrää viikossa, ja niihin voi kuulua samoja tai eri harjoitteita, kunhan ne harjoittavat samaa lihasryhmää.
Voimaharjoittelusta on hyötyä vain, jos se on riittävän kuormittavaa. Moni treenaa liian kevyillä painoilla tai tekee liian lyhyitä sarjoja. RPE/RIR-asteikko voi auttaa arvioimaan, treenaatko riittävällä teholla.
Alla olevasta taulukosta näet RPE:n ja RIR:n välisen suhteen. Se antaa viitteitä siitä, kuinka rankasti ja kuinka lähelle uupumusta harjoittelet. Tehokas sarja on RPE 7,5–10.
| RPE | RIR |
|---|---|
| 1–2 | Olematon kuormitus |
| 3–4 | Kevyt kuormitus |
| 5-6 | 4–6 toistoa uupumuksesta |
| 7 | 3 toistoa uupumuksesta |
| 7,5 | 2–3 toistoa uupumuksesta |
| 8 | 2 toistoa uupumuksesta |
| 8,5 | 1–2 toistoa uupumuksesta |
| 9 | 1 toisto uupumuksesta |
| 9,5 | Alle 1 onnistunut toisto uupumuksesta |
| 10 | Maksimaalinen kuormitus |
Useimmat keskittyvät enimmäkseen painon nostamiseen, mutta palautusavaihe voi olla jopa tärkeämpi vaikutuksen kannalta. Näin on todettu muun muassa tutkimuksessa vuodelta 2017. Pyri esimerkiksi 3 sekunnin palautusvaiheeseen.
Uudemmassa tutkimuksessa osoitettiin, että harjoitteluvaste maksimoituu, kun liikettä tehdään siinä liikeradan osassa, jossa lihas on pisimmillään. Hämmentävää?
Pyri siis kuormittamaan lihasta sen ollessa pisimmillään.
OJENNUS liikkeessä on se vaihe, jossa lihas kuormittuu eniten. Tätä kutsutaan nimellä 'Long length partials', joka näkyy kuvassa oikealla.