Miksi lihastreeni on erityisen tärkeää juuri naisille

Lihaskuntoa on pidettävä yllä koko ikänsä, jos haluaa jaksaa arjessa, pysyä voimissaan ja liikkuvana. Lihaskunto hiipuu hiljalleen ellei siitä huolehdi. Luiden tiheyden ja lihasmassan säilyminen on tärkeää, jotta toimintakyky säilyy eikä tule osteoporoosia. Pidä siis luut ja lihakset kunnossa tarttumalla rohkeasti painoihin.

Nainen ja painotanko. Nainen treenaa lihaksiaan lihasmassan, voiman ja luiden tiheyden säilyttämiseksi.

LIHASTREENI – Lihaskuntoharjoittelu tuottaa merkittävästi parempia tuloksia, kun käyttää riittävän painavaa vastusta. Naiset treenaavat usein liian kevyillä painoilla.

© Thomas Dahl

Ihminen on valmis parikymppisenä, ja kolmenkympin lähestyessä elimistö alkaa hiljalleen jo rapistua. Miehillä lihasmassa vähenee hiljalleen ja tasaisesti parikymppisestä lähtien eliniän loppuun asti. Naisten lihaskunto säilyy lähes samalla tasolla kuin kaksikymppisenä aina vaihdevuosiin asti, jolloin lihasmassa alkaa hävitä estrogeenituotannon hiipumisen takia nopeammin kuin miehillä missään vaiheessa. Vähitellen lihasmassan väheneminen tekee arkielämän askareistakin raskaita. Portaiden nousu alkaa käydä raskaaksi, samoin ostoskassien kantaminen, ja lopulta jo tuolista nouseminenkin ottaa voimille.

Kehonsa voi kuitenkin pitää toimintakykyisenä taistelemalla lihasten hupenemista vastaan treenillä. Ei siis ole samantekevää, juokseeko vai treenaako kuntosalilla.

”Kehon saamilla signaaleilla on merkitystä sille, miten keho reagoi. Se sopeutuu siihen, mihin sitä käytetään. Lihaksia treenanneen ja kestävyyslajeja harrastaneen keho on erilainen. Kestävyysjuoksijalla on vähemmän lihasmassaa kuin lihaskuntoharjoitteluun panostavalla”, selittää Mette Hansen, joka tutkii erityisesti naisten kehon vastetta lihaskuntoharjoitteluun.

Lihasvoimat vähenevät iän myötä kaikilla

Käyrät esittävät reisilihasten lihasvoiman vähenemistä newtoneissa. Musta viiva kuvaa keskiarvoa, violetit pisteet tulosten hajontaa. Miesten lihasvoima vähenee tasaisesti, naisilla väheneminen kiihtyy vaihdevuosien jälkeen.
Lähde: Samson et al., 2000

Lisää lihaksia

Lihasmassa on erityisen tärkeää varsinkin naisille. Matalatehoinen, pitkäkestoinen treeni parantaa kestävyyskuntoa, ja lukemattomat toistot, joista juoksussa, pyöräilyssä ja voimistelussa on periaatteessa kyse, parantavat hapenottokykyä, mutta eivät lisää lihasmassaa. Lihasten kasvattamiseen tarvitaan treeniä, jossa käytetään vastusta. Lisäksi elimistö tarvitsee vielä luuliikuntaa.

”Kun lihasmassa hupenee, myös luuntiheys heikkenee ja voimat hiipuvat yhä nopeammin. Varsinkin naisilla voimat katoavat nopeasti. Kehon painoa kannattelevat toiminnot vahvistavat luita, mutta saman vaikutuksen saa aikaan myös lihaskuntotreenillä”, Hansen kertoo.

Jos lihasten ja luuston häviämistä ei vastusta, päätyy sairaustilastoihin, joissa naisilla on valitettavasti johtoasema: luukato, nivelrikko ja tuki- ja liikuntaelinsairaudet ovat erityisen yleisiä naisilla. Ratkaisu on lihastreeni. Lihaskuntoharjoittelu kehittää lihaksia ja vahvistaa luustoa. Lihasten ansiosta arjesta selviää paremmin, kun voimaa riittää ja luut kestävät.

Lisäksi lihakset lisäävät aineenvaihdunnan kulutusta ja pienentävät vammojen ja vaivojen riskiä. Jokainen tehty harjoite kehittää liikenopeutta ja voimaa aivan jokaisella. Pitäisikö kaikkien siis tehdä samanlaisia harjoitteita sukupuolesta riippumatta? Kyllä. Sukupuoli ei vaikuta siihen, miten kehoa voi treenata. Vähäisempi lihasmassa ja voima ei tarkoita sitä, etteikö lihaksia ja voimaa voisi kehittää.

4 naisille tyypillistä tekijää, joihin lihastreeni on ratkaisu

Vähenevä lihasmassa

Naisilla on luontaisesti vähemmän lihasmassaa kuin miehillä. Ero näkyy jo 5. ikävuodesta lähtien. Naisten lihakset ovat vahvimmillaan parikymppisenä. Noin kuusikymppisenä lihasmassa alkaa huveta 1–1,5 %:n vuosivauhtia ellei sitä pidä aktiivisesti yllä. Estrogeenituotannon lakattua esimerkiksi kohdunpoiston, rintasyöpäleikkauksen tai vaihdevuosien jälkeen, lihasmassan hupeneminen kiihtyy.

Hauraat luut

Luiden tiheys kertoo, kuinka vahvat ja kestävät luut ovat. Naisilla estrogeenin tuotannon päättyminen lisää osteoporoosin eli luuston haurastumisen todennäköisyyttä jopa viisinkertaiseksi miehiin verrattuna. Kalsiumin saannista huolehtiminen ja luuliikunta, missä paino ja töytäisyt kohdistuvat koko kehoon, ovat olennaisia suojakeinoja.

Hiipuvat hormonit

Miesten eliniän odote Suomessa on 79 vuotta ja naisten 85. Onnittelut pitkäikäisille naisille, mutta kääntöpuolena on se, että naisten elimistö joutuu kestämään estrogeeninpuutteesta johtuvia haittoja kolmanneksen elämästä. Keho ei tahdo kestää sitä, että ihmiset elävät hyvinvoivissa maissa huomattavasti pidempään kuin lajinkehityksemme on tarkoittanut.

Raskauksien rasitus

Myös hedelmällisessä iässä olevilla naisilla on syytä huolehtia lihastensa kunnosta. Raskaus ja synnytys rasittavat selkää, lantionpohjaa ja lonkkia. Lisäksi keskivartalon tukilihasten heikkous voi näkyä esimerkiksi vatsalihasten erkaumana tai virtsanpidätysongelmina vielä vuosia synnytyksen jälkeen. Raskauden aikana on tärkeää vahvistaa lihaksiaan ja synnytyksen jälkeen kuntouttaa selän, vatsan ja lantionpohjan lihaksia täsmätreenillä.

Aloita ajoissa

Erityisesti naisten tulisi huomioida se, että treenaaminen kannattaa ajoissa. Tutkimusten mukaan lihastreeni tehoaa heikommin vaihdevuosien jälkeen, mutta hormonikorvaushoidolla senkin ongelman voi välttää, ja joka tapauksessa lihastreeni vaikuttaa aina.

Tutkimuksessa, jossa seurattiin vaihdevuosi-ikäisten naisten lihaskuntoharjoittelun tuloksia, puolet käytti hormonilaastaria ja puolella oli lumelääkelaastari. Lumelääkettä saaneiden lihakset kasvoivat vähemmän kuin estrogeenikorvaushoitoa saaneilla, mutta molempien ryhmien lihakset kasvoivat.

”Vaihdevuosien myötä lihastreenistä tulee erityisen tärkeää haittojen ehkäisemisessä – eli siis luuntiheyden ja lihasmassan sekävoiman ylläpitämisessä”, Mette Hansen selittää ja kannustaa aloittamaan lihastreenin ajoissa.

”Lihasmassaa kannattaa kerätä, jotta on, mistä ottaa. Ei kannata odottaa nelikymppiseksi. Kun minulta kysytään, milloin lihaskuntoa pitää alkaa pitää yllä, vastaan aina: 'Välittömästi'” Hansen sanoo.

Lisää vastusta

Lihakset, luusto ja voimat eivät säily loputtomiin entisellään, ellei niitä ylläpidä treenillä.

Omavalmentaja Nikolaj Bach muistuttaa, että panostus lihaskunnon ylläpitämiseen haastamalla lihakset kunnolla kannattaa, ja jotta lihastreeni tuottaisi tuloksia, on olennaisen tärkeää käyttää riittävän raskasta vastusta.
”Usein näkee, että erityisesti naiset arkailevat vas- tuksen lisäämisessä. Lihasvoiman lisääminen tapahtuu vain sitä kautta, että keho sopeutuu sille annettuihin uusiin haasteisiin. Kun keho tottuu tiettyyn vaatimustasoon, lihasten sopeutuminen haasteeseen lakkaa ja kehitys pysähtyy”, Bach sanoo.
”Kun koko sarja sujuu kevyesti, on aika lisätä vastusta 1–2 kg tai vaikeuttaa harjoitetta ja vähentää hiukan toistoja.”

Jotta treeni vaikuttaisi lihasten hupenemista vastaan, on olennaista, että haastaa lihaksensa. Joillekin se voi tarkoittaa vastuksen kasvattamista 20 kilolla puolen vuoden sisällä. Toisille riittää merkittävästi vähempi. Missään tapauksessa ei kannata pelätä, että saisi liian suuret lihakset, sillä lihasten kasvattaminen vaatii todella intensiivistä harjoittelua. Kenellekään ei kehity vahingossa kehonrakentajan lihaksia. Ohjelman on syytä olla myös sopivan vaihteleva, jotta kehitystä tapahtuu, Bach neuvoo:

”Jos tekee samaa ohjelmaa kuukaudesta toiseen, kehitys pysähtyy. Mutta hyvä ei ole myöskään se, että vaihtaa harjoitteita yhtä mittaa tai tekee sekalaisia harjoitteita ilman suunnitelmaa. Parasta on tehdä kahta ohjelmaa vuorotellen.”

Treenaa koko kehoa

Jos käyt kuntosalilla, olet ehkä huomannut, että naiset välttelevät vapailla painoilla treenaamista ja harjoittelevat mieluummin laitteilla.

”Jotkut naiset välttelevät ylävartalon treenaamista kokonaan ja keskittyvät vatsaan, peppuun ja reisiin, jolloin puolet kehosta jää kokonaan vaille kaivattua treeniä. Myös ylävartalossa tarvitaan voimaa. Ohjelmaan kannattaa ottaa ylävartaloa treenaamaan ainakin yksi työntö- ja yksi vetoharjoite.”
Jotkut kuvittelevat, että ylävartalon treenaaminen saa rinnat näyttämään pienemmiltä. Se on kerta kaikkiaan turha huoli ja aivan täyttä potaskaa.

Lihastreeni kannattaa kohdistaa tasaisesti koko kehon lihaksiin ohjelmalla, johon kuuluvat perusliikkeet kaikista ryhmistä ja moninivelliikkeet.
Moninivelliikkeillä tarkoitetaan sitä, että harjoitteessa taivutetaan useampia niveliä eli treenataan useampia lihasryhmiä kerralla. Moninivelliikkeillä kehonsa saa treenattua nopeammin kuin yksittäisiä lihaksia treenaavilla laitteilla tai harjoitteilla.

”Sen sijaan, että treenaisi reisien lähentäjiä ja loitontajia ja jalan koukistajia erikseen, kyykyillä saa treenattua alavartalon yhdellä kertaa ilman ensimmäistäkään laitetta. Kun ohjelmassa on kaikkia viittä perusryhmää, tulee koko keho käytyä läpi.”
Harjoitteet, joilla lihaskunto kohenee kokonaisvaltaisesti ja samalla myös liikkuvuus kohenee yhdessä voimien lisääntymisen kanssa, Nikolaj Bach lupaa: ”Lihaskuntoharjoittelun voi sovittaa omiin tarpeisiin etenemällä yksilölliseen tahtiin. Lihastreenin ilo löytyy siitä, kun pystyy suorituksiin, joihin ei olisi uskonut yltävänsä.”

Tämän hetken suosituimmat
Ennaltaehkäisy

Mistä vatsakipu johtuu?

Treenimotivaatio

Tämän vuoksi kannattaa tulla 5 minuuttia aikaisemmin – ja muita vinkkejä ryhmäliikuntaan

Treenimotivaatio

8 treenaajan parhaat vinkit: Näin saat salitreenin maistumaan

Treenimotivaatio

10 naista: Näin kuntosalitreeni on hauskempaa

Ennaltaehkäisy

Perinnölliset sairaudet: 5 harkittavaa ennen testiä

Terveelliset välipalat

Romminmakuiset taateli-mantelipallot

49 kcal
30 minuuttia
Leipä ja sämpylät

Maukkaat täysjyväpatongit

60 kcal
105 minuuttia
Leivonnaiset

Suklaakermakuorrutettu taatelikakku

148 kcal
1 tuntia
Leipä ja sämpylät

Muhkeat hampurilaissämpylät

208 kcal
2½ tuntia
Ennaltaehkäisy

Näin hoidat hampaitasi hyvin koko elämäsi

Lisää aiheesta: Voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu

Rauhoitu hellävaraisella venyttelyllä ennen nukkumaanmenoa

Voimaharjoittelu

Aloita päiväsi 10 minuutin hellävaraisella venyttelyllä

Voimaharjoittelu

Tehokasta lihastreeniä kuntosalilla tai kotona

Voimaharjoittelu

Tehokasta treeniä kuntosalilaitteilla

Voimaharjoittelu

Tehokasta treeniä käsipainoilla

Voimaharjoittelu

Nämä 5 perusliikeryhmää treenaavat koko kehon lihakset

Voimaharjoittelu

Oletko valmis haasteeseen?

Voimaharjoittelu

8 viikon bootcamp: Elämäsi kuntoon

Voimaharjoittelu

Bootcamp: 8 viikon treeniohjelma

Voimaharjoittelu

Treeni 10 minuutissa: Koko kehoa vahvistava treenisarja

Newsletter background
KUNTO PLUSsan suositukset
Ennaltaehkäisy

Miksi päänahka kutiaa?

Psykologia

Tee testi: Oletko optimisti vai pessimisti?

Kuntoplus

KUNTO PLUSsan treenivideot ja ruokalistat – nyt on helppo elää terveellisesti!

Terveellisiä reseptejä

Tee itse hapanjuuri

598 kcal
4–6 päivää
5 km juoksuohjelmat

Kuunneltava juoksuohjelma: 12 viikon kuluttua juokset 5 km – vaikka aloitat nollasta

Litteä vatsa

Vatsatreeni vasta-alkajille: Tehokas treeniohjelma tuottaa tuloksia!

Psykologia

Masennustesti: Onko kyseessä masennus vai ohimenevä alakulo?

Treenivaatteet

5 TÄRKEÄÄ OMINAISUUTTA: kiinnitä näihin huomiota, kun ostat talvijuoksutrikoita

Terveys

Kokeile kirkasvalolamppua kaamosmasennusoireiden lievittämiseen

Kuntosali

Opas: Kuntosalilaitteet tutuiksi