Nämä 5 perusliikeryhmää treenaavat koko kehon lihakset

Erityisesti naisten on syytä pitää huolta luuston ja lihasmassan säilymisestä varsinkin vaihdevuosien jälkeen. Lihastreeni on tärkeää – samoin se, miten lihaksiaan harjoittaa.

Eikö ahkerakaan lihastreeni tuota tuloksia? Syy voi olla näissä:

Olet treenannut samoilla vastuksilla 2 kk tai pidempään.
Pystyt helposti tekemään viimeisen sarjan päälle vielä ylimääräisiä toistoja.
Teet joka treenikerralla uusia tai satunnaisia harjoitteita.

Jos edellä esitetyt seikat ovat sinulle tuttuja tai tuntuu muuten siltä, että treenirutiini kaipaisi ravistelua, kannattaa lukea tämä artikkeli. Me opastamme, miten ja mistä aineksista toimiva lihastreeni kannattaa rakentaa. Annamme kaikesta myös havainnolliset esimerkit. Hyviä treenejä!

Lihastreeniohjelman 5 perusryhmää

Lihastreeniohjelman laatimisen periaatteet on helpompi hahmottaa, kun ajattelee yksittäisten harjoitteiden sijasta kehon tarpeita: tee joka treenikerralla vähintään yksi harjoite jokaisesta ryhmästä. Moninivelliikkeillä koko kehon saa käytyä läpi suhteellisen vähillä harjoitteilla. Perusliikkeet, joihin saa vaihtelua lähes loputtomiin on esitelty pääpiirteissään tässä:

VETOLIIKKEET:
• Rinnalleveto
• Yhden käden soutu käsipainolla
• Taljasoutu
• Leuanveto

TYÖNTÖLIIKKEET:
• Punnerrus tuelta
• Penkkipunnerrus
• Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
• Hartiaprässi seisten

VARTALOA TUKEVAT LIIKKEET:
• Vatsarutistukset vinopenkissä
• Jalkojen nostot
• Vatsarutistukset taljassa

POLVILIIKKEET:
• Haarakyykky/split-kyykky
• Taka-askelkyykky
• Askelkyykky
• Jalkaprässi/hack-kyykky

LONKKALIIKKEET:
• Romanialainen maastaveto
• Maastaveto
• Selän ojennus/selän nostot
• Lantion nostot yhdellä jalalla

POLVILIIKE: Split-kyykky

Kehittää alavartalon lihaksia monipuolisesti. Vaikuttaa alavartaloon, etureisiin ja pakaroihin. Parantaa liikkuvuutta ja tasapainoa. Ota tarvittaessa tukea, kunnes harjoite alkaa sujua.

Seiso etummainen jalka matalalla korokkeella (esim. steppilaudalla) ja taempi jalka treenipenkillä.

Laskeudu hallitusti niin pitkälle alas kuin pääset niin, että tunnet venytyksen taemmassa jalassa. Pidä paino etummaisella jalalla ja vakauta itseäsi taemmalla jalalla.
Ponnista takaisin ylös.

Sarjat: 3 x 6−8 toistoa kummallakin jalalla

TYÖNTÖLIIKE: Punnerrus tukea vasten

Punnerrukset ovat hyviä harjoitteita rinta-, hartia- ja olkalihaksille sekä vartalon tukilihaksille. Punnerrukset ovat periaatteessa lankku, jossa koukistetaan ja suoristetaan käsivarsia. Kun punnerrat tankoa tai pöydän reunaa vasten ja edistyessäsi siirrät tukea alemmas, pystyt lopulta tekemään punnerruksia lattialla.

Punnerrus-tukea-vasten-1 — © Thomas Dahl

Jännitä vartalo suoraksi ja ota tuesta hieman hartioita leveämpi ote.

Punnerrus-tukea-vasten-2 — © Thomas Dahl

Laskeudu hitaasti tukea kohti alas niin pitkälle, että rintakehän alaosa koskee tukeen.
Punnerra takaisin suorille käsille.

Sarjat: 3 x 6–8 toistoa

VETOLIIKE: Ylätaljaveto rinnalle

Treenaa selkälihaksia ja hauiksia. Teknisesti helppo harjoite, joka vahvistaa samoja lihaksia kuin leuanveto ja harjoittaa taitoa käyttää leveää selkälihasta nostoissa ja vetoliikkeissä.

Asetu istumaan telineeseen reidet pehmusteen alla. Säädä pehmusterullat niin alas, että et joudu keskittymään penkissä pysymiseen, vaan voit keskittyä vetoliikkeeseen.
Tartu kahvoihin, vedä hartiat alas ja taakse ja vedä kahva rintaan ja kyynärpäät alas. Pysy hetki ala-asennossa.
Ojenna kädet hallitusti ylös vastustaen liikettä selkälihaksilla niin, että tunnet venytyksen selkälihaksissa. Älä päästä hartioita nousemaan korviin.

Sarjat: 3 x 8–10 toistoa

LONKKALIIKE: Romanialainen maastaveto

Harjoite keskittyy takaketjuun eli takareisien, pakaroiden ja alaselän lihaksiin. Toisin kuin tavallisessa maastavedossa, romanialaisessa versiossa takamus työnnetään taakse, jolloin harjoite vaikuttaa enemmän kehon takaosaan.

Romanialainen maastaveto-1 — © Thomas Dahl

Aloita liike riipusta eli yläasennosta. Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa.

Romanialainen maastaveto-2 — © Thomas Dahl

Lähde laskemaan tankoa alas ja työnnä lantiota taaksepäin, koukista polvia, mutta pidä sääret pystysuorassa ja polvet täysin paikoillaan. Pidä selkä suorana, mutta ei notkolla.
Laske tanko lähelle reisiä ja sääriä, niin, että painopiste pysyy jalkaterän puolivälissä.
Jännitä pakarat ja takareidet ja palaa alkuasentoon.

Sarjat: 3 x 6–8 toistoa

VARTALON TUKILIHAKSET: Käänteiset vatsarutistukset vinopenkissä

Käänteiset vatsarutistukset ovat tehokkaampi versio tavallisista. Lisäksi liike on luontevampi kuin tavallisissa vatsarutistuksissa, jotka eivät juurikaan kehitä alaselän lihaksia.

Käänteiset vatsarutistukset vinopenkissä-1 — © Thomas Dahl

Asetu selällesi vinopenkkiin niin,että pakarat jäävät penkin reunan ulkopuolelle ja ota kiinni penkin reunoista pään yläpuolelta. Mitä jyrkempi kulma vinopenkissä on, sitä raskaampi harjoite on.

Käänteiset vatsarutistukset vinopenkissä-2 — © Thomas Dahl

Vedä jalat koukkuun vatsan päälle ja ojenna ne hallitusti takaisin alas.
Jos vatsalihasten voima ei tahdo riittää, hengitä ulos ponnistuksen aikana.

Sarjat: 3 x 8–10 toistoa

Asiantuntija: Nikolaj Bach, LuK (lääketeollisuus), omavalmentaja