Tekevätkö toistot lihaksista näkyviä?
Käsitykset siitä, paljonko toistoja on hyvä tehdä, vaihtelevat. Kysyimme biologilta ja biokemistiltä, mikä saa lihakset erottumaan.
VOIMAHARJOITTELU on tärkeää kaikenikäisille.
© iStock
Ei ole mitään todisteita siitä, että nimenomaan toistojen määrän lisääminen kasvattaisi lihaksia sen tehokkaammin kuin harvempien toistojen tekeminen raskailla painoilla.
10 toistoa on yhtä tehokasta kuin 30, kunhan valitsemansa toistomäärän todella tekee niin raskailla painoilla, että viimeinen toisto vaatii jo kunnon irvistyksen eikä sen jälkeen jaksaisi enää yhtään enempää.
Jos kuntoilun tavoitteena on saada selkeästi erottuvat lihakset, se edellyttää kahta asiaa.
- Ensinnäkin on yksinkertaisesti treenattava tarpeeksi tehokkaasti, jotta lihakset kasvavat suuriksi.
- Toiseksi kehon rasvaprosentin on oltava niin alhainen, että lihakset erottuvat ihon alta sen sijaan, että niiden välit täyttyisivät rasvakudoksella.
Lue myös: Vyötärö-lantio-suhde: Laske, miten rasva jakautuu kehossasi
Eroon rasvasta, ei lihaksista
Jotta lihakset tulevat paremmin näkyviin, energiansaantia on rajoitettava niin, että rasvaprosentti pienenee, samalla kun harjoittelee niin, että lihasmassa kasvaa (tai ei häviä).
Litteää vatsaa ei saa pelkästään tekemällä päivittäin satoja vatsarutistuksia, ja sama periaate pätee muihinkin lihaksiin – ihmiskeho ei vain toimi niin, että rasva poistuisi yksinomaan treenattavien lihasten ympäriltä. Siksi tarvitaan siis kokonaisvaltainen lähestymistapa, jotta kaikki näkyvät lihakset saadaan erottumaan aivan mistä päin kehoa tahansa.
Lue myös: Kiinteyttä keskivartaloon 8 viikossa
Tärkeää on se, ettei pyri laskemaan kehon rasvaprosenttia pikavauhtia millään ihmedieetillä. Jos tavoitteena on kiinteä vartalo, ei todellakaan pidä syödä liian vähän, sillä se voi kostautua lihasmassan pienenemisenä, vaan pitää syödä monipuolisesti ja terveellisesti, jotta lihaksilla on riittävästi poltto- ja rakennusaineita lihasmassan ylläpitoon tai kasvattamiseen. Liian niukalla syömisellä ei jaksa treenata.
Toisaalta on turha pelätä, että tavallinen ja terveellinen voimaharjoittelu yhtäkkiä pullauttaisi kenellekään yli-korostuneita kehonrakentajan lihaksia. Sellaisia ei yksinkertaisesti edes voi saada vain nostelemalla raskaita painoja tai tekemällä ”liikaa” toistoja.
Lue myös: Mikä on normaali rasvaprosentti naisilla ja miehillä?
Asiantuntija: biokemisti ja biologi A. Nedergaard