Haluatko kiinteämmät käsivarret, mutta treeni ei tunnu tuottavan tulosta? Liikuntafysiologi antaa parhaat vinkkinsä tehokkaampaan treeniin.
TYYPILLINEN VIRHE on treenata liian pienillä – tai toisaalta liian raskailla – painoilla.
Tarkkaile itseäsi peilistä, kun treenaat käsivarsien lihaksia.
Pysyykö muu keho harjoitteiden aikana vakaasti paikoillaan vai kallistuuko ylävartalo tai lantio samalla, kun nostat tankoa tai käsipainoja? Jos näin käy, vähennä painoja.
"Käsivarsia treenattaessa vain kädet liikkuvat, muu keho pysyy paikoillaan. Jos heilut ja keinut, treenaat liian suurilla painoilla. Painojen keventäminen voi hieman kirpaista egoasi, mutta silloin saat myös enemmän irti treenistä", liikuntafysiologi Rikke Hansen toteaa.
Henkilökohtaisena valmentajana työskentelevä Hansen on huomannut, että etenkin naiset suosivat eristäviä harjoitteita käsivarsien kiinteyttämiseksi – esimerkiksi pelkästään ojentajiin kohdistuvia harjoitteita.
Hän suosittelee kuitenkin täsmäharjoitteiden ohella kokeilemaan myös treeniä, joka aktivoi kerralla useampia lihasryhmiä, esimerkiksi punnerruksia.
"Usein unohtuu, että monet vaativat ja kehoa monipuolisemmin haastavat harjoitteet treenaavat monipuolisesti myös käsivarsia. Ne myös kuluttavat paljon enemmän energiaa ja aktivoivat useampia lihasryhmiä, jolloin treeni on paljon tehokkaampaa – myös niille ojentajille", hän sanoo.
Lue myös: Pystypunnerrus – näin teet sen oikein
"Moni tekee mielellään aina samoja, tuttuja harjoitteita, ja tämä pätee erityisesti käsivarsitreeniin. Siinä ei ole kuitenkaan ideaa, koska tällöin et saa treenistä kaikkea hyötyä irti", Hansen sanoo.
Avainsana onkin monipuolisuus. Kannattaa kokeilla aika ajoin uusia harjoitteita ja laitteita – ja joskus vähäinenkin vaihtelu riittää, esimerkiksi pelkkä otteen vaihtaminen tai käsipainojen vaihtaminen painotankoon.
"Vähintään yhtä tärkeää on myös muistaa lisätä painoja sitä mukaa kun kehityt. Jos tuntuu, että olisit voinut tehdä vielä yhden tai kaksi toistoa lisää, teet treenin liian kevyillä painoilla", Hansen muistuttaa.
Asiantuntija: Liikuntafysiologi ja henkilökohtainen valmentaja Rikke Hansen