Kyynärvarren ja ranteen rasitusperäiset oireet, jotka tunnetaan nimellä hiirikäsi, ovat hyvin yleisiä. Vamma ei kuitenkaan aina ole peräisin tietokoneen käytöstä vaan kipu voi aiheutua esimerkiksi tenniksestä tai melonnasta. Hiirikäsi vaatii aina treenien ja töiden sopeuttamista parantuakseen.
HIIRIKÄSI Jos teet töitä tietokoneella, saatat kuulua kyynärvarren ja ranteen rasitusperäisten oireiden riskiryhmään. Vaiva tunnetaan nimellä hiirikäsi.
Jos istut työksesi tietokoneen ääressä, kuulut hartia-, kyynärvarsi- ja rannekipujen riskiryhmään ja saatat kärsiä vaivasta, joka tunnetaan nimellä hiirikäsi. Mitkä ovat hiirikäden oireet, miten sitä hoidetaan ja voiko hiirikädestä kärsivä treenata normaalisti?
Eri rasitusoireiden yleiskäsitteenä käytetty hiirikäsi tarkoittaa ylikuormitusta kyynärvarren tai ranteen alueella. Vamma syntyy, kun käden lihakset ovat jatkuvasti jännitettynä. Oireet aiheutuvat usein tietotyöstä, jossa hiirikäden ranne painuu pöydän reunaa vasten. Syynä voi kuitenkin yhtä hyvin olla muu rasitus, kuten tennis, jossa puristetaan mailaa ranne koukussa, tai melonta, jossa käsi tekee toisteista liikettä rasituksessa.
LUE MYÖS: Näin hoidat jäätynyttä olkapäätä
Hiirikäsi on epätieteellinen yläkäsite erityyppisille käden rasitusvammoille, jotka aiheutuvat kyynärvarren tai ranteen runsaasta kuormituksesta. Kipu voi tuntua enimmäkseen jänteen alueella tai se voi olla myös hermoperäistä. Rannekanavaoireyhtymässä kivut tuntuvat tyypillisimmin sormien alueella. Kyseessä voi olla myös lihaksen tai jänteen tulehdus, jolloin tulehtunut kudos kipeytyy ja turpoaa. Vaikeissa tapauksissa lihas surkastuu ja muuttuu kovaksi.
Kipu tuntuu tavallisimmin kyynärvarressa, ranteessa tai kämmenessä ja on tyypiltään polttavaa ja vaikeasti paikallistettavaa, sillä se saattaa ulottua kädessä monille eri alueille. Kipu tuntuu niin levossa kuin rasituksessakin, tosin rasituksessa kipu on pahempaa, jolloin kättä on lepuutettava. Käsi voi tuntua voimattomalta ja puutuneelta tai kättä voi pistellä. Lihasten kiinnityskohta tai jänteen alue ovat myös paineltaessa kipeitä.
Vältä kipua aiheuttavaa toimintaa, kuten tennistä ja muita kättä rasittavia lajeja, ja yritä tukea kyynärvartta ja rannetta, kun käytät tietokonetta.
Rentouta ylikuormittuneita lihaksia venyttelyllä ja hieronnalla. Kokeile esimerkiksi kyynärvarren venytystä. Nosta käsi suoraksi eteen kämmen ylöspäin. Ota toisella kädellä kiinni sormista ja vedä niitä alaspäin. Pidä venytys 20 sekuntia.
*Täältä löydät kolme tehokasta hiirikäsiharjoitetta, jotka voit tehdä helposti vaikka kotona. Lähde: Cleveland Clinic*
Nyt voit aloittaa kyynärvarren lihasten vahvistamisen. Voit esimerkiksi treenata pehmeän pallon puristamista. Rannetta voi treenata tukemalla ranne polvea vasten ja koukistamalla rannetta ylös ja alas kevyt paino kädessä.
Kun aiemmin kipua aiheuttanut rasitus ei tuota enää tuskaa, voit palata hitaasti normaaliin kuormitukseen. Vältä silti toisteisia liikkeitä ja käden jännitettynä pitämistä pitkiä aikoja ilman taukoa.
Erinomaista kestävyyskuntotreeniä: Tanssiessa käytetään kaikkia kehon lihaksia, ja myös kunto kohenee ilman haitallista, samanlaisena toistuvaa kuormitusta
Kyynärvarren lihakset vahvistuvat: Tanssissa käsien liikkeet ovat tärkeitä mutta koska kädet liikkuvat moneen eri suuntaan, kuormitus ei kohdistu vain yhteen lihakseen tai niveleen
Treenaa näin: Osallistu kuntosalin tanssillisille ryhmäliikuntatunneille, käy muuten tanssimassa tai tanssi vaikka kotona. Anna käsien liikkua vapaasti.
TANSSILLINEN RYHMÄLIIKUNTATUNTI KULUTTAA NOIN 300 KCAL Tanssillinen ryhmäliikuntatunti kuluttaa miltei yhtä paljon energiaa kuin puolen tunnin juoksulenkki.
Jos kipu on niin kova, ettet saa nukuttua öisin, käänny lääkärin puoleen sopivan kipulääkityksen saamiseksi. Lääkäri voi myös diagnosoida vamman tarkemmin ja määrittää, ovatko oireet lihas-, nivel- vai hermostoperäisiä. Tarkka diagnoosi mahdollistaa oikean hoidon. Hieroja voi hieroa auki ylikuormittuneita lihaksia, ja fysioterapeutilta saa ohjeita oireilevan alueen lihasten vahvistamiseen ja kuormittavien liikeratojen muuttamiseen.
Artikkeli on ilmestynyt aiemmin KUNTO PLUS -lehden numerossa 13/2017.