Nainen käyttää tietokoneen hiirtä, hiirikäsi
Hiirikäsi

Jos teet töitä tietokoneella, saatat kuulua kyynärvarren ja ranteen rasitusperäisten oireiden riskiryhmään. Vaiva tunnetaan nimellä hiirikäsi.

© iStock

Hiirikäsi vaatii hoitoa

Kyynärvarren ja ranteen rasitusperäiset oireet, jotka tunnetaan nimellä hiirikäsi, ovat hyvin yleisiä. Vamma ei kuitenkaan aina ole peräisin tietokoneen käytöstä vaan kipu voi aiheutua esimerkiksi tenniksestä tai melonnasta. Hiirikäsi vaatii aina treenien ja töiden sopeuttamista parantuakseen.

torstai 23. tammikuuta 2020 teksti G. Palmgren

Jos istut työksesi tietokoneen ääressä, kuulut hartia-, kyynärvarsi- ja rannekipujen riskiryhmään ja saatat kärsiä vaivasta, joka tunnetaan nimellä hiirikäsi. Mitkä ovat hiirikäden oireet, miten sitä hoidetaan ja voiko hiirikädestä kärsivä treenata normaalisti?

Hiirikäsi – kysymyksiä ja vastauksia

 

Mikä on hiirikäsi?

Eri rasitusoireiden yleiskäsitteenä käytetty hiirikäsi tarkoittaa ylikuormitusta kyynärvarren tai ranteen alueella. Vamma syntyy, kun käden lihakset ovat jatkuvasti jännitettynä. Oireet aiheutuvat usein tietotyöstä, jossa hiirikäden ranne painuu pöydän reunaa vasten. Syynä voi kuitenkin yhtä hyvin olla muu rasitus, kuten tennis, jossa puristetaan mailaa ranne koukussa, tai melonta, jossa käsi tekee toisteista liikettä rasituksessa.

LUE MYÖS: Näin hoidat jäätynyttä olkapäätä

 

Mitä kädessä tapahtuu, kun vaivana on hiirikäsi?

Hiirikäsi on epätieteellinen yläkäsite erityyppisille käden rasitusvammoille, jotka aiheutuvat kyynärvarren tai ranteen runsaasta kuormituksesta. Kipu voi tuntua enimmäkseen jänteen alueella tai se voi olla myös hermoperäistä. Ranne­kanavaoireyhtymässä kivut tuntuvat tyypillisimmin sormien alueella. Kyseessä voi olla myös lihaksen tai jänteen tulehdus, jolloin tulehtunut kudos kipeytyy ja turpoaa. Vaikeissa tapauksissa lihas surkastuu ja muuttuu kovaksi. 

 

Oireet – miltä hiirikäsi tuntuu?

Kipu tuntuu tavallisimmin kyynärvarressa, ranteessa tai kämmenessä ja on tyypiltään polttavaa ja vaikeasti paikallistettavaa, sillä se saattaa ulottua kädessä monille eri alueille. Kipu tuntuu niin levossa kuin rasituksessakin, tosin rasituksessa kipu on pahempaa, jolloin kättä on lepuutettava. Käsi voi tuntua voimattomalta ja puutuneelta tai kättä voi pistellä. Lihasten kiinnityskohta tai jänteen alue ovat myös paineltaessa kipeitä.

 

Hoito – millaista hoitoa hiirikäsi vaatii?

 

Hiirikäsi: viikot 1-2: Kipu pois

Vältä kipua aiheuttavaa toimintaa, kuten tennistä ja muita kättä rasittavia lajeja, ja yritä tukea kyynärvartta ja rannetta, kun käytät tietokonetta.

 

Hiirikäsi: viikot 3-4: Venyttely

Rentouta ylikuormittuneita lihaksia venyttelyllä ja hieronnalla. Kokeile esimerkiksi kyynärvarren venytystä. Nosta käsi suoraksi eteen kämmen ylöspäin. Ota toisella kädellä kiinni sormista ja vedä niitä alaspäin. Pidä venytys 20 sekuntia.

 

VIDEO: Katso hiirikäsiharjoitteet täältä

Täältä löydät kolme tehokasta hiirikäsiharjoitetta, jotka voit tehdä helposti vaikka kotona.
Lähde: Cleveland Clinic

 

Hiirikäsi: viikot 5-6: Lihastreeni

Nyt voit aloittaa kyynärvarren lihasten vahvistamisen. Voit esimerkiksi treenata pehmeän pallon puristamista. Rannetta voi treenata tukemalla ranne polvea vasten ja koukistamalla rannetta ylös ja alas kevyt paino kädessä. 

 

Hiirikäsi: viikot 7-12: Kuntoutus

Kun aiemmin kipua aiheuttanut rasitus ei tuota enää tuskaa, voit palata hitaasti normaaliin kuormitukseen. Vältä silti toisteisia liikkeitä ja käden jännitettynä pitämistä pitkiä aikoja ilman taukoa.

Kärsitkö kivuista? Joogasta voi olla apua. Täältä löydät tehokkaita joogaharjoitteita niin vasta-alkajille kuin kokeneille joogaajillekin.

 

Estääkö hiirikäsi treenaamisen?

Katso alta, mitä lajeja voit harrastaa, kun hiirikäsi vaivaa – ja mitkä kannattaa jättää väliin.

HUOM: Kun kädessä ei tunnu enää kipua, on tärkeää vahvistaa käden lihaksia ilman toistuvaa, kättä väärällä tavalla kuormittavaa ja käden puristamista vaativaa liikettä.

Treenimuodot – PARHAASTA HUONOIMPAAN, kun vaivana on hiirikäsi

PARAS

TANSSI ja hiirikäsi
Tanssiessa käsiä liikutetaan monipuolisesti mutta niitä ei tarvitse puristaa.
LIHASKUNTOTREENI ja hiirikäsi
Treenaa kyynärvartta ja ranteita mutta vältä laitteita, joissa pidetään kahvoista kiinni.
UINTI ja hiirikäsi
Uidessa tehdään monia kyynärvartta vahvistavia liikkeitä ilman haitallista kuormitusta.
JUOKSU ja hiirikäsi
Kehittää kuntoa ilman käsien kuormitusta mutta ei myöskään vahvista käsien lihaksia.
PYÖRÄILY ja hiirikäsi
Ohjaustangosta pidetään koko ajan kiinni, ja kyynärvarret ovat jännitettynä.
TENNIS/SULKAPALLO ja hiirikäsi
Kyynärvarsiin kohdistuu yksipuolinen rasitus, ja mailasta on pidettävä tiukasti kiinni.

HUONOIN

MELONTA/SOUTU ja hiirikäsi
Melasta tai airosta on pidettävä tiukasti kiinni, ja lihaksiin kohdistuu yksipuolinen rasitus.
 

Hiirikäsi ja kuntosalin tanssilliset ryhmäliikuntatunnit sopivat yhteen

  • Erinomaista kestävyyskuntotreeniä: Tanssiessa käytetään kaikkia kehon lihaksia, ja myös kunto kohenee ilman haitallista, samanlaisena toistuvaa kuormitusta
  • Kyynärvarren lihakset vahvistuvat: Tanssissa käsien liikkeet ovat tärkeitä mutta koska kädet liikkuvat moneen eri suuntaan, kuormitus ei kohdistu vain yhteen lihakseen tai niveleen
  • Treenaa näin: Osallistu kuntosalin tanssillisille ryhmäliikuntatunneille, käy muuten tanssimassa tai tanssi vaikka kotona. Anna käsien liikkua vapaasti.
Naiset tanssitunnilla
© iStock Tanssillinen ryhmäliikuntatunti kuluttaa noin 300 kcal

Tanssillinen ryhmäliikuntatunti kuluttaa miltei yhtä paljon energiaa kuin puolen tunnin juoksulenkki.

 

Lääketieteen keinot hiirikäden hoitoon

Jos kipu on niin kova, ettet saa nukuttua öisin, käänny lääkärin puoleen ­ sopivan kipulääkityksen saamiseksi. Lääkäri voi myös diagnosoida vamman tarkemmin ja määrittää, ovatko oireet lihas-, nivel- vai hermostoperäisiä. Tarkka diagnoosi mahdollistaa oikean hoidon. Hieroja voi hieroa auki ylikuormittuneita lihaksia, ja fysioterapeutilta saa ohjeita oireilevan alueen lihasten vahvistamiseen ja kuormittavien liikeratojen muuttamiseen.

Artikkeli on ilmestynyt aiemmin KUNTO PLUS -lehden numerossa 13/2017.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Mihin aikaan treenaat mieluiten?


KUNTO PLUS suosittelee