Kestävyysharjoittelu
Viikon kolmesta kestävyystreenistä kaksi on intervalleja ja kolmas kerta on tempoltaan rauhallinen.
Intervallitreenit
Intervallitreeni kuluttaa energiaa tehokkaasti, sillä rankka treeni pitää kulutuksen huipussaan vielä levossakin.
On tehokkaampaa ottaa kehostaan kaikki irti puolen tunnin ajan kuin kuntoilla tunnin verran hissukseen.
Hidastempoinen treeni
Pitkä treeni kestää 50–60 minuuttia.
Voit valita esimerkiksi työmatkapyöräilyn, leppoisan kävely- jai hölkkälenkin tai vaikkapa uimahallikäynnin.
Viikon 3 kestävyystreeniä
Viikon 1. kestävyystreeni
- Lämmittely: 10 minuuttia
- Intervallit: 8 kertaa 1 minuutti täyttä vauhtia. Väleissä minuutti hissukseen.
Loppuverryttely: 4 minuuttia - HUOM! Ota intervalleissa itsestäsi kaikki irti niin, että hengästyt oikein kunnolla.
Viikon 2. kestävyystreeni
- Hidastempoinen treeni: 50–60 minuuttia pyöräilyä, uintia, hölkkää, kävelyä tai muuta rauhallista liikuntaa.
Viikon 3. kestävyystreeni
- Lämmittely: 10 minuuttia
- Pyramidiharjoitus: intervallit, joissa otetaan itsestä kaikki irti, ja jaksojen väleissä huilataan hissuttelemalla.
Pyramidi-intervallit: 30 s – 1 min – 1 ½ min – 2 min – 1 ½ min – 1 min – 30 s. - HUOM! Jokaisen kovavauhtisen osuuden pitäisi tuntua yhtä raskaalta. 30 sekunnin mittaisista osuuksista tulee siis suoriutua kovemmalla teholla kuin 2 minuutin mittaisista intervalleista. Ota itsestäsi kaikki irti!