Vaihdevuosia elävä nainen treenaa lihaskuntoa käsipainoilla
Vaihdevuodet

Lihaskuntoharjoittelu on todella tärkeää lihasmassan ylläpitämiseksi vaihdevuosien aikana.

© J. Helbig

Tämän vuoksi lihot helpommin vaihdevuosien jälkeen

Syy lihomiseen on täysin luonnollinen, mutta voit silti tehdä jotain painonnousun ehkäisemiseksi ja pysyäksesi hoikkana, vahvana ja terveenä.

tiistai 28. huhtikuuta 2020 teksti Inge Eriksen

Syöt ja liikut samaan tapaan kuin ennenkin, ja silti housujen vyötärönauha on alkanut kiristää. Mistä on kyse?

Jos sinulla on vaihdevuodet meneillään tai ne ovat juuri päättyneet, saattavat painon muutokset liittyä niihin. Vaihdevuosina elimistössä nimittäin tapahtuu suuria muutoksia, jotka voivat muuttaa kehosi muotoa.

Hyvä uutinen on, että vaikka lihominen vaihdevuosien jälkeen on elimistölle luontaista, voit itse ehkäistä sitä. Ennen kuin kerromme, mitä voit käytännössä tehdä, puhutaan vähän lisää siitä, mitä elimistössä tarkemmin ottaen tapahtuu.

Tämän vuoksi lihot helpommin

Keho alkaa menettää lihasmassaa luonnostaan jo 25 vuoden iässä. Lihaskato kiihtyy 50 ikävuoden tienoilla ja 80 ikävuoteen mennessä lihasvoimasta on huvennut noin 30 prosenttia.

Lihaskato tekee arjen askareista, liikkumisesta ja painonhallinnasta hankalampaa. Lihasmassa on tärkeää kehon energiankulutuksen kannalta, sillä lihas polttaa enemmän kaloreita kuin rasva.

Hormonitoiminta on osaltaan syyllinen siihen, että lihaskato nopeutuu vaihdevuosien aikana. Vaihdevuosiin nimittäin kuuluu, että lihasmassaa ylläpitävän naishormoni estrogeenin tuotanto vähenee. Estrogeenin vaikutus lihasmassaan on osoitetty muun muassa Jyväskylän yliopistossa vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa.

Matalampi estrogeenitaso voi vaikuttaa myös kehon muotoon. Joillakin naisilla rasvavarastot siirtyvät lantiolta vatsaan.

Näin voit ehkäistä lihomista

1. Treenaa lihaskuntoa

Kaikki liikunta polttaa kaloreita ja auttaa ylläpitämään lihasmassaa. Sen kasvattamiseen tarvitaan kuitenkin suunnitelmallista ja määrätietoista panostusta.

Näin kasvatat lihasvoimaa:
  • Tee lihaskuntoharjoituksia 2–3 kertaa viikossa.
  • Tee sen verran kuormittavia harjoitteita, että jaksat toistaa ne enintään 12 kertaa yhteen menoon.
  • Toista harjoitteet lyhyen tauon jälkeen ja tee yhteensä 2–3 kierrosta.

Sykettä nostava ja energiaa kuluttava kestävyysharjoittelu on myös hyvä väline painonhallintaan. Kun harjoitteluun lisätään intervalleja, joissa kehon pannaan lujille, elimistö kuluttaa energiaa tehostetusti myös treenin jälkeen. Tehotakseen intervallin tulee hengästyttää kunnolla.

Voimaharjoittelun ja tärähtelevän kestävyysharjoittelun, kuten juoksun tai reippaan kävelyn erinomaisena sivuvaikutuksena on luiden vahvistuminen. Se on erityisen tärkeää vaihdevuosien jälkeen, sillä ne altistavat osteoporoosille.

Katso voimaharjoitteluohjelmamme täältä

2. Kiinnitä huomiota siihen, mitä syöt

Sinun ei välttämättä tarvitse syödä vähemmän, vaan olla tietoinen siitä, mitä pistät suuhusi. Kokeile vähentää sokeria ja alkoholia sekä panostaa ruokaan, joka pitää sinut kylläisenä pitkään. Painota proteiinia, ravintokuitua ja hyviä rasvoja.

Proteiinit auttavat elimistöä kasvattamaan lihaksia ja pitävät sinut kylläisenä pidempään. 

Hyviä proteiininlähteitä ovat esimerkiksi: 

  • Vähärasvainen liha
  • Kala ja äyriäiset
  • Palkokasvit
  • Vähärasvaiset maitotuotteet

Katso parhaat proteiininlähteet

Ravintokuitu parantaa ruoansulatusjärjestelmän toimintaa ja pitää sinut kylläisenä pidempään. Jos hankit kuitusi pääasiassa kasviksista, saat myös vähemmän kaloreita, mikä luonnollisesti helpottaa painon pitämistä aisoissa. 

Hyviä ravintokuidun lähteitä ovat esimerkiksi:

  • Kovat vihannekset, kuten parsakaali ja porkkanat
  • Täysjyväviljatuotteet, kuten tumma leipä ja suurimot
  • Täysjyväpasta ja ruskea riisi
  • Palkokasvit
  • Hedelmät

 Katso täältä kuitupitoisimmat ruoka-aineet

Hyvät rasvat voivat auttaa tasapainottamaan hormonitoimintaa ja siten parantaa verenkiertoa, aivojen toimintaa ja mielialaa.

Hyvän rasvan lähteitä ovat esimerkiksi:

  • Rasvainen kala, kuten lohi ja silli
  • Pähkinät
  • Avokado
  • Oliivi- ja rypsiöljy

Jos syöt rasvaista kalaa, saat samalla runsaasti D-vitamiinia, joka myös auttaa ylläpitämään lihasmassaa.


3. Nuku riittävästi

Monilla naisilla on univaikeuksia vaihdevuosien aikana muun muassa kuumien aaltojen vuoksi. Hyvillä yöunilla on merkitystä sekä vastustuskyvylle, mielialalle että painolle. Lyhyeksi jääneet yöunet vaikuttavat esimerkiksi ruohalua säätelevien hormonien toimintaan, mikä voi johtaa siihen, että syöt enemmän.

Yleisesti ottaen nukahtamista voi helpottaa harrastamalla liikuntaa päivällä, välttämällä kahvia, alkoholia ja kovaa treeniä paria tuntia ennen nukkumaanmenoa ja pitämällä makuuhuoneen viileänä ja pimeänä yöunien ajan.

LUE MYÖS: Unentarve vaihtelee iän mukaan


Lähteet: Mayo Clinic Proceedings, Jyväskylän yliopisto, Europe PMC, Terveyskirjasto

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee