Univaikeuksiin perehtynyt lääkäri Jan Ovesen on sisustanut oman makuuhuoneensa edistämään hyviä unia, ja jos nukahtamisessa kestää, hänellä on konstit siihenkin. Katso hänen reseptinsä hyviin yöuniin.
JAN OVESEN ON YLILÄÄKÄRI ja hän hoitaa unettomuudesta kärsiviä potilaita moniammatillisessa yhteistyössä psykiatrien ja psykologien kanssa.
Jan Ovesen herää joka aamu levänneenä – uni on nimittäin hänen erikoisalaansa.
Univaikeuksiin erikoistunut lääkäri on auttanut jo 24 vuoden ajan kroonisesta unettomuudesta kärsiviä potilaita.
Lisäksi hän kouluttaa lääkäreitä unettomuuden lääkkeettömässä hoidossa, jossa uniongelmia ratkotaan pillereiden sijaan toimintatapojen muutoksilla.
Ovesen on siis unen asiantuntija ja tottunut antamaan neuvoja muille. Mutta mitä hän itse tekee varmistaakseen hyvät unet joka yö?
Uniasiantuntijan omaan unireseptiin kuuluu muun muassa kahvittelun rajoittaminen yhteen kuppiin päivässä sekä 7 muuta konstia, joita kuka tahansa voi kokeilla arjessaan vaikka heti tänään – kaiken a ja o on johdonmukaisuus.
Alla unilääkäri kertoo, miten hän pitää huolta yöunistaan 👇
”Nousen kello 7–7.30 riippumatta siitä, moneltako olen mennyt illalla nukkumaan. Useimpina iltoina menen nukkumaan klo 23.30, mutta tämä voi vaihdella hieman, jos illalla on vaikkapa jotain menoa. Herätyskello soi kuitenkin joka aamu samaan aikaan. En myöskään nuku pitkään viikonloppuisin. Hyvän yöunen kannalta on nimittäin ratkaisevan tärkeää, että pitää sisäisen kellonsa ajassa noudattamalla aina samaa vuorokausirytmiä.”
”Meillä kaikilla on sisäinen kello – eli vuorokausirytmi – ja sitä tulee vaalia. Päivän aikana kertyy niin sanottua unipainetta. Ongelmia koituu silloin, kun rytmiä häiritään murehtimisella, luonnonvalolla tai epäsäännöllisillä nukkumisajoilla.”— Unettomuuden hoitoon erikoistunut ylilääkäri Jan Ovesen
”Suuntaan useimpina aamuina metsään lenkille ja juoksen 30–40 minuuttia. Sadepäivinä lähden kuntosalille. Liikunta on tärkeää paitsi terveyden kannalta, ulkoilu ja liikkuminen vaikuttavat myös merkittävästi unen laatuun. Juokseminen ei ole silti suinkaan pakollista vaan esimerkiksi puolen tunnin kävelykin riittää.”
”Kahvinjuontini rajoittuu yhteen kuppiin aamulla, ellei minulla ole esimerkiksi tapaamista kahvilassa päivän aikana. Kofeiinin puoliintumisaika on 5–6 tuntia, joten kello 16 juodun kahvin kofeiinia on edelleen veressä, jos menee nukkumaan kello 22. Kofeiinin vaikutus on kuitenkin yksilöllinen. Jotkut voivat juoda iltakahvin ja nukkua silti hyvin.”
”Lähetän signaaleja sisäiselle kellolleni syömällä säännöllisesti. Aamupalan syön treenin ja suihkun jälkeen. Se on varsin runsas. Sen sijaan en syö lounasta – se on ”ammattitauti”, joka on peräisin monien vuosien lääkärinuralta, jolloin otin vastaan potilaita aina lounasaikaan. Klo 19–19.30 syön päivällisen – aina kaksi ruokalajia. Ja nautin täysin siemauksin! Sen jälkeen en syö enää mitään, koska suoliston on saatava levätä ennen nukkumaanmenoa.”
”Yöpöydälläni on aina muistikirja ja kynä. Jos mieleen alkaa virrata askarruttavia ajatuksia, kun yritän nukahtaa, kirjoitan ne paperille. Päivien ennakkosuunnittelu tuo minulle myös mielenrauhaa. Teen joka viikolle viikkosuunnitelman, johon on kirjattu kaikki hoidettavat tehtävät. Suunnittelen myös pitkälle tulevaisuuteen – mieluiten useita vuosia eteenpäin, jos mahdollista. Näin tulevien tekemisten pohdinta ei häiritse uniani.”
”Makuuhuoneessamme ei loju likapyykkejä lattialla eikä siellä ole televisiota eikä etätyöpistettä. Vaimoni ja minä olemme juuri muuttaneet, ja uudessa asunnossamme olemme panostaneet kiinteisiin kaapistoihin, jotta sotku ei valtaa huonetta. Olemme myös ostaneet laadukkaat, sopivan kovuiset patjat sänkyyn ja maalanneet seinät rauhallisilla väreillä. Ikkunassa on pimentävä rullakaihdin ja lisäksi paksut verhot, jotta valoa ei pääse nukkuessa sisään lainkaan. Makuuhuoneen tulee olla pimeä, viileä ja rauhallinen.”
”Rajoitan uneni niin, että en koskaan nuku yli 7–8 tuntia. Monet univaikeuksista kärsivät ajattelevat, että heidän on parempi mennä nukkumaan aikaisin, ja makaavat sitten sängyssä 9–10 tuntia toivoen, että saavat tarpeeksi unta. Yleensä he kuitenkin vain makaavat hereillä. Kun hoidan unihäiriöistä kärsiviä potilaita, pyydän heitä rajoittamaan unensa 6 tuntiin yössä, kunnes se on vakiintunut yhtenäiseksi uneksi, johon nukahtaminen on nopeaa. Sen jälkeen he voivat lisätä puoli tuntia kerrallaan, kunnes saavuttavat haluamansa unen pituuden.”
”Kun joskus en saakaan unta, nousen ylös ja silitän vaikka pyyhkeitä tai teen jotain muuta yhtä tylsää puolen tunnin ajan. On nimittäin erittäin tärkeää, ettei tällöin jää sänkyyn pyörimään. Unettomuus on neurofysiologinen tila, jossa aivot ajattelevat, että sänky on paikka, jossa voi maata hereillä. Tämä assosiaatio on muutettava niin, että aivot yhdistävät nukkumisympäristön vain nukkumiseen.”