Jalat eivät aina saa ansaitsemaansa huomiota. Ne kuljettavat meitä koko elämämme ajan, joten niistä on viisasta pitää hyvä huoli. Vinkkiemme avulla saat jalat kuosiin alta aikayksikön!
JALAT – Kehon tukipilareista kannattaa pitää hyvää huolta.
Vasaravarpaat, kantapääkivut, kovettumat, halkeamat ja vaivaisenluut. Kun jalat alkavat protestoida vuosikymmeniä kestäneen kapeakärkisten kenkien käytön jälkeen, elämästä ja erityisesti treenaamisesta tulee vaivalloista.
Täällä toimituksessa jalat ovat suosittu puheenaihe: juttelemme jalkavaivoistamme usein ja pitkään, koska ne tuntuvat olevan pikemminkin sääntö kuin poikkeus.
Mutta nyt sille tulee stoppi. Jalat ansaitsevat parempaa. Niitä pitää hemmotella hyvillä kengillä, jumpalla, hieronnalla ja huomiolla.
1: Jalat ovat suuren osan päivästä jalkineissa, joten vapauta ne aina kun voit.
Jäykät kengät estävät jalkoja joustamasta niin paljon kuin ne luonnostaan tekisivät, ja paksu pohja tai korkea kanta saa kantapäät iskeytymään alustaan paljon kovemmin kuin ilman kenkiä.
Paljain jaloin jalkaterän kaikkien luiden, jänteiden ja lihasten luonnolliset liikkeet tehostuvat.
2: Kulje kesällä paljain jaloin muuallakin kuin sisätiloissa, esimerkiksi rannalla. Jalat saavat lisää voimaa pehmeällä ja epätasaisella pinnalla kävelystä.
3: Juoksijan jalat avainasemassa. Juoksijan on tärkeä pitää juolta jaloistaan. 118 juoksijaa kattaneen tutkimuksen mukaan vahvat jalat voivat vähentää loukkaantumisriskiä.
Koehenkilöt jaettiin kahteen ryhmään, joista toinen noudatti jalkoihin ja nilkkoihin keskittyvää ohjattua harjoitusohjelmaa kahdeksan viikon ajan, minkä jälkeen harjoittelu jatkui omatoimisesti.
Vuoden kuluttua todettiin juoksuvammojen riskin pienentyneen 41 % verrattuna ryhmään, joka ei noudattanut harjoitusohjelmaa.
Lähde: American Journal of Sports Medicine
4: Pieni pallo. Jalat hyötyvät pallolla treenaamisesta. Pallolla voi tehdä hieronnan, joka pehmentää lihaksia, edistää verenkiertoa ja tekee jaloista kimmoisammat.
Jalkahieronta pallolla vie vain muutaman minuutin ja voit tehdä sen missä haluat.
Riisu sukat, aseta pieni (nystyräinen) pallo jalan alle ja pyörittele jalkapohjaa ja jalansyrjiä edestakaisin pallon päällä. Purista palloa varpaillasi. Jos jalkapohjassa on erityisen kipeä kohta, voit hieroa sitä superpallolla.
Vaikutus: Tavallinen varpaillenousu vahvistaa nilkkaa ja edistää jalkaterän ihanteellista liikkuvuutta.
VINKKI: Voit lisätä vastusta pitämällä kahvakuulaa tai levypainoa käsissä.
Vaikutus: Harjoite vahvistaa jalkaterän lihaksia ja jänteitä ja auttaa ehkäisemään jalkapohjan holvijänteen kipeytymistä.
VINKKI: Aloita harjoittelu hiljalleen ja lisää vähitellen tehoa ja toistoja, kun jalat vahvistuvat.
Vaikutus: Harjoitus lisää jalkaterän ja nilkan liikkuvuutta ja voimaa, mikä helpottaa tasapainon säilyttämistä ja ehkäisee kaatumisia.
VINKKI: Saat harjoitteesta haastavamman vastuskuminauhan avulla. Pujota nauha jalkapohjan taakse ja pidä nauha kireällä koko harjoitteen ajan.
Osta juoksukengät päivän päätteeksi, sillä jalat turpoavat päivän mittaan. Näin saat paremman käsityksen siitä, miltä jalkineet tuntuvat, kun alat käyttää niitä juostessa.
Muista myös nämä
Sovita aina molempia kenkiä. Jalkojen koossa voi olla pieniä eroja, joten on tärkeää valita kenkäpari, joka tuntuu hyvältä molemmissa jaloissa.
Ihannetapauksessa varpaiden ja kengän kärjen väliin tulisi jäädä 0,5–1cm tyhjää, jotta jalalle jää juostessa tilaa liikkua kengässä.
Testaa kenkiä liikkeessä juoksumatolla kokeillaksesi, miltä ne tuntuvat juostessa: osuvatko varpaat kärkeen ja tukeeko kenkä oikeaa askellusta.
FAKTA: Jalat lakkaavat kasvamasta noin 20-vuotiaana. Kuitenkin monet päätyvät iän myötä käyttämään suurempia kenkiä, koska jalan kaaret madaltuvat ajan mittaan, jolloin jalka pitenee ja leviää.
Plantaarifaskiitti on yleinen vaiva. Kantapääkipu voi pakottaa keskeyttämään harjoittelun kuukausiksi.
Ongelma johtuu kantaluuhun kiinnittyvän kantapään kalvojänteen ylikuormittumisesta. Tämä voi aiheuttaa kävellessä ja juostessa tuntuvaa pistävää kipua kantapohjassa.
Välttääksesi kantapääkivun on tärkeää, että harjoittelua lisätään vähitellen ja maltillisesti. Kantapääkipu tulee usein siitä, kun treeniä muutetaan merkittävästi – esimerkiksi lisäämällä liian nopeasti juoksumatkaa, -nopeutta tai lenkkien tiheyttä – ja jalkaterä kuormittuu yhtäkkiä enemmän kuin se kestää.
FAKTA: Henkilöillä, joilla on lättäjalka, on suurempi riski saada plantaarifaskiitti. Huonot juoksukengät ovat toisinaan syynä ongelmaan. Hyvin vaimennetuista kengistä voi olla hyötyä.
Jalkakivut on syytä mainita myös silloin, kun käy lääkärissä, fysioterapeutilla tai muissa hoidoissa aivan muiden vaivojen vuoksi.
Jalkakivut voivat nimittäin aiheuttaa ongelmia muualle kehoon, sillä askellus vaikuttaa koko kehoon.
Nivelongelmia tulee helposti kompensoitua kävelemällä väärin, mikä voi lopulta aiheuttaa kipua sääriin, selkään, lantioon, niskaan tai polviin.