Keskityt ehkä vääriin lihaksiin

Eikö vatsan treenaaminen ole tuottanut toivottua tulosta? Jos vatsa pömpöttää ahkerasta treenistä huolimatta, saatat treenata vääriä lihaksia.

© iStock

Keskityt ehkä treenissä vääriin lihaksiin

Jos ahkerakaan vatsatreeni ei vaikuta vatsan pömpötykseen, on syytä tarkistaa treenaatko oikeita lihaksia.

tiistai 7. syyskuuta 2010 teksti KUNTOPLUS

Jos vatsalihastreeni ei pidemmän päälle tuota mitään näkyvää tulosta, voi syynä olla se, että harjoitteet eivät kuormita kaikkia vatsan lihaksia riittävän monipuolisesti.

Yleisimmät vatsalihasliikkeet harjoittavat suoria ja vinoja vatsalihaksia, joiden kiinteyttäminen on toki järkevää ryhdikkään asennon saavuttamiseksi, mutta vain syvän vatsalihaksen treenaaminen auttaa saamaan litteämmän vatsan. Syvät eli poikittaiset vatsalihakset muodostavat keskivartaloon lihaskorsetin, joka tukee ryhtiä. Kun korsetti on kunnossa, ryhti ei pääse lysähtämään eikä vatsa pömpähtämään.

Jos syvät vatsalihakset ovat vahvat, ne tukevat myös selkärankaa, jolloin se ei kuormitu niin paljon. Niinpä kannattaa keskittyä syviin eli poikittaisiin vatsalihaksiin, transversus abdominisiin.

Vatsalihakset

1. Suorat vatsalihakset Vartaloa eteenpäin taivuttavat lihakset. Vahvistuvat perinteisillä vatsarutistuksilla. Alhainen kehon rasvaprosentti ja treenatut suorat vatsalihakset ovat pyykkilautavatsan eli sixpackin salaisuus.

2. Ulommat vinot vatsalihakset Lihakset osallistuvat vartalon taivutuksiin ja kiertoihin.

3. Sisemmät vinot vatsalihakset Osallistuvat yhdessä ulompien vinojen vatsalihasten kanssa vartalon kiertoihin.

4. Poikittainen eli syvä vatsalihas Osallistuu vatsaontelon paineen säätelyyn ja ylläpitää lantion ryhtiä. Lihaskorsetti pitää vatsan litteänä.

Kaksi huippuharjoitetta poikittaisille vatsalihaksille

Perinteiset istumaannousut eivät ole tehokkain tapa treenata vatsan lihaksia. Keskity harjoitteisiin, jotka panevat vatsan lihakset monipuolisesti ja aktiivisesti töihin ja vaikuttavat etenkin poikittaiseen vatsalihakseen.

Vie harjoitteen alussa huomio vatsalihaksiin ja vedä tarvittaessa hieman vatsaa sisään niin, että tunnet lihasten aktivoituvan. Pidä keskivartalo tiukkana koko harjoitteen ajan. 

Painon heilautus

Ota käteen raskas käsipaino tai kahvakuula ja heiluta sitä edestakaisin polvien välissä pitäen selkää samalla suorana. Hengitä ulos nenän kautta ja työnnä lantiota voimakkaasti eteenpäin, jotta voima heilauttaa käsivarren ylös vaakasuoraan asentoon. Hengitä sisään ja työnnä lantiota taas taakse niin, että paino heilahtaa jalkojen väliin. Tee kummallakin kädellä vuorotellen yhteensä 4–8 40–60 sekunnin sarjaa.

Polvien nosto nelinkontin

Asetu nelinkontin, polvet ja kämmenet alustassa. Jännitä vatsaa ja hartioita.

Nosta polvia noin 5 senttiä irti alustasta. Pysy asennossa niin pitkään kuin jaksat. Toista liike 5–10 kertaa.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Mikä hedelmä on suosikkisi?

KUNTO PLUS suosittelee