Keskityt ehkä vääriin lihaksiin
Eikö vatsan treenaaminen ole tuottanut toivottua tulosta?© iStock

Keskityt ehkä vääriin lihaksiin

Jos vatsa on ahkerasta vatsalihastreenistä huolimatta ennallaan, on syytä tarkistaa treenaatko oikeita lihaksia.

tiistai 7. syyskuuta 2010 teksti KUNTOPLUS

Yleisimmät vatsalihasliikkeet harjoittavat suoria ja vinoja vatsalihaksia, joiden kiinteyttäminen on toki järkevää ryhdikkään asennon saavuttamiseksi, mutta vain syvän vatsalihaksen treenaaminen auttaa saamaan litteämmän vatsan. Syvät eli poikittaiset vatsalihakset muodostavat keskivartaloon lihaskorsetin, joka pitää vatsan ryhdissä.

Jos syvät vatsalihakset ovat vahvat, ne tukevat myös selkärankaa, jolloin se ei kuormitu niin paljon. Niinpä kannattaa keskittyä syviin eli poikittaisiin vatsalihaksiin, transversus abdominisiin.

Näin treenaat oikein

Keskity harjoituksiin, jotka vaikuttavat etenkin poikittaiseen vatsalihakseen. Jännitä vatsalihaksia liikkeitä tehdessäsi, niin poikittainen vatsalihas joutuu tekemään enemmän töitä.

Vatsalihakset

1. Suorat vatsalihakset Vartaloa eteenpäin taivuttavat lihakset. Vahvistuvat perinteisillä vatsarutistuksilla. Alhainen kehon rasvaprosentti ja treenatut suorat vatsalihakset ovat pyykkilautavatsan eli sixpackin salaisuus.

2. Ulommat vinot vatsalihakset Lihakset osallistuvat vartalon taivutuksiin ja kiertoihin.

3. Sisemmät vinot vatsalihakset Osallistuvat yhdessä ulompien vinojen vatsalihasten kanssa vartalon kiertoihin.

4. Poikittainen eli syvä vatsalihas Osallistuu vatsaontelon paineen säätelyyn ja ylläpitää lantion ryhtiä. Lihaskorsetti pitää vatsan litteänä.

Kaksi parasta harjoitusta poikittaisille vatsalihaksille

Painon heilautus

Ota käteen raskas käsipaino tai kahvakuula ja heiluta sitä edestakaisin polvien välissä pitäen selkää samalla suorana. Hengitä ulos nenän kautta ja työnnä lantiota voimakkaasti eteenpäin, jotta voima heilauttaa käsivarren ylös vaakasuoraan asentoon. Hengitä sisään ja työnnä lantiota taas taakse niin, että paino heilahtaa jalkojen väliin. Tee kummallakin kädellä vuorotellen yhteensä 4–8 40–60 sekunnin sarjaa.

Polvien nosto nelinkontin

Asetu nelinkontin, polvet ja kämmenet alustassa. Jännitä vatsaa ja hartioita.

Nosta polvia noin 5 senttiä irti alustasta. Pysy asennossa niin pitkään kuin jaksat. Toista liike 5–10 kertaa.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Mikä sinua auttaa rentoutumaan kiireisen päivän jälkeen?


KUNTO PLUS suosittelee