Edistääkö aamutreeni tehokkaimmin laihtumista? Entä voiko laihtumisen kohdistaa tiettyyn kehonosaan? Ja auttaako treeni todella kaikkia hoikistumaan? Tutkimme 14 yleistä luuloa treenistä ja laihtumisesta.
NOUSE PYÖRÄN SELKÄÄN! – Lämpimässä treenaaminen tehostaa energiankulutusta, vaikka hikoilu ei sinänsä edistä laihtumista.
Erilaiset laihduttamiseen ja liikuntaan liittyvät luulot ovat tuttuja lähes jokaiselle. Ja moni meistä uskoo niihin, vaikka ei olekaan aivan varma, onko niissä perää. Selvitimme tutkimusten avulla 14 yleisen luulon paikkansa pitävyyttä, jotta voimme viimeinkin päästä selvyyteen, mitkä myytit pitävät paikkansa ja mitkä eivät.
Osittain totta
Hikoilu itsessään kuluttaa treenin aikana vain jokusen ylimääräisen kilokalorin, mutta tutkimusten mukaan lämpimässä treenaamisella on selvä vaikutus elimistöön. Eräässä 12 pyöräilijällä toteutetussa tutkimuksessa todettiin, että lämpö tehostaa lihastyötä, mikä taas kirittää energiankulutusta. Tutkimuksen alussa pyöräilijöiden suorituskyky mitattiin sekä 13 että 38 asteen lämpötilassa ja vielä kerran 10 päivän lämpimässä treenaamisen jälkeen. Lämpö paransi osallistujien maksimaalista hapenottokykyä 5–8 prosenttiyksikköä, ja vaikutus pysyi ennallaan, vaikka he siirtyivät treenaamaan viileämmässä. Esimerkiksi lämpimässä salissa harjoitettu bikram-jooga tehostaa siis energiankulutusta.
Lähde:Journal of Applied Physiology
Faktoja hikoilusta
Tarua
Sekä kävely että juoksu ovat hyvää liikuntaa, mutta juoksu kuluttaa enemmän energiaa. Eräässä tutkimuksessa 30 koehenkilöä pantiin sekä kävelemään että juoksemaan 1 600 metriä. Juoksuvauhti oli 9,6 kilometriä tunnissa ja kävelyvauhti 5,2 kilometriä tunnissa. Osallistujat kuluttivat 25–30 prosenttia enemmän energiaa juostessaan kuin kävellessään. Myös treenin jälkeinen energiankulutus oli juoksun jälkeen suurempaa.
Lähde: Journal of Strength and Conditioning Research
Kävelyn ja juoksun vaikutus vuodessa
Kun kävellään tai juostaan 5 kilometriä kolmesti viikossa vuoden aikana ja energiansaanti pysyy vakiona:
Totta
Ihmisen painossa on kyse syömällä kerrytetyn ja liikunnalla kulutetun energian suhteesta. Lisäksi painoon vaikuttaa aineenvaihdunta, joka vaihtelee yksilöllisesti. Mitä enemmän treenaa, sitä enemmän vaaka väistämättä kallistuu hoikistumisen puolelle. Treenin lisäksi kaikki muukin fyysinen aktiivisuus kuluttaa kaloreita eli jos treenille ei ole aikaa, hoikistumista tavoittelevan kannattaa panostaa arkiliikuntaan.
Myös arkiliikunta kuluttaa energiaa
Tarua
Vatsalihasharjoitteet vahvistavat kyllä vatsalihaksia, mutta energiankulutus ei kohdistu yksinomaan treenattavaan lihakseen. Kööpenhaminan yliopiston tutkijoiden mukaan täsmälaihdutus ei toimi: treenattavan lihaksen lähellä tapahtuu kyllä energiankulutusta mutta niin vähäisessä määrin, että kyseistä lihasta pitäisi treenata vuosia, jotta vaikutus olisi silmin nähtävissä. Uskomus kohdistetusta energiankulutuksesta saattaa perustua treenattavien alueiden kiinteytymiseen. Eli vaikka paikallista laihtumista ei tapahdukaan, treeni muokkaa lihasta, jolloin kyseinen kehon osa voi vaikuttaa kiinteämmältä.
Osittain totta
Lyhyellä aikavälillä juoksu, spinning ja muut kestävyyskuntoa kehittävät lajit ovat nopein tapa hoikistua, sillä ne tehostavat energiankulutusta ja edistävät aineenvaihduntaa. Lihaskuntotreenissä kuormitus ja aineenvaihdunnan tehostuminen kestävät lyhyemmän aikaa, koska suorituskin on lyhyempi. Mutta toisaalta myös lihaskuntotreeni voi auttaa laihtumaan, sillä se kehittää lihaskuntoa ja lihasmassaa paremmin kuin kestävyystreeni. Lihasmassan kasvu taas lisää treenin aikaista energiankulutusta ja nopeuttaa aineenvaihduntaa myös levossa. Sekä kestävyyskuntoa kohottava treeni että lihaskuntoharjoittelu voivat siis johtaa laihtumiseen, joten valitse treeni, joka sopii itsellesi parhaiten. Parasta treeniä on nimittäin se treeni, joka tulee myös tehtyä!
Lähde: ylilääkäri B. Pedersen
Totta
Treenin jälkeen jatkuva tehostunut energiankulutus eli jälkipoltto on tutkimuksissa todettu fakta. Jälkipoltto voi kestää muutamasta tunnista useisiin päiviin treenin jälkeen, ja sen aikana energiankulutus on suurempaa kuin lepotilassa normaalisti. Jälkipoltto jatkuu huolimatta siitä, mitä teet treenin jälkeen, lojuitpa sitten sohvalla televisiota katsellen tai teit jotain fyysisesti vaativampaa. Tutkimuksissa on todettu, että jälkipolton tehokkuus riippuu treenin tehosta ja kestosta eli saat suurimman hyödyn jälkipoltosta treenaamalla mahdollisimman pitkään kovalla teholla.
Lähteet: ylilääkäri B. Pedersen ja Journal of Sport Sciences
Näin jälkipoltto toimii
Treenin aikana hapen saanti ei vastaa elimistön hapentarvetta, mikä synnyttää elimistöön happivelkaa. Kovan treenin jälkeen happivelka voi kestää päiviä. Pisteviiva osoittaa elimistön hapentarpeen, kun taas värilliset kentät osoittavat, milloin happivelkaa syntyy ja milloin sitä maksetaan takaisin jälkipoltoksi (EPOC Excess Post-Exercise Oxygen consumption) kutsutun ilmiön avulla.
Tarua
Mitä kovempaa treenaa, sitä tärkeämpää on miettiä, mitä suuhunsa laittaa. Silloin täytyy nimittäin varmistaa, että saa kaikki tarvittavat ravintoaineet ja vitamiinit, joita keho tarvitsee treenistä palautumiseen ja lihasten vahvistamiseen. Ja vaikka söisikin terveellisesti ja treenaisi kovaa ja pitkään, ei silti voi syödä mitä sattuu, jos haluaa pitää painonsa nykylukemissa tai hoikistua. Tunnin keskivauhtinen juoksu kuluttaa painosta ja kunnosta riippuen 600–800 kcal, mutta tuon energiamäärän voi saada yhdessä hujauksessa takaisin syömällä vaikkapa 100 grammaa manteleita tai suklaata.
Lähde: DTU-elintarviketietokanta
Tarua
Ihmiset reagoivat treeniin eri tavoin. Tämä koskee sekä kunnon kohenemista että laihtumista. Tutkimuksissa ei ole kuitenkaan löydetty todisteita niin kutsuttujen non-respondereiden eli treeniin täysin reagoimattomien ihmisten olemassaolosta. Suuressa yhdysvaltalaisessa HERITAGE-tutkimuksessa selvisi, että joidenkin kohdalla treeni vaikuttaa kehoon muita hitaammin. Tutkimuksen mukaan heikompi vaste treeniin ei riipu sukupuolesta, etnisestä taustasta tai iästä. Treenin vaikuttavuus on siis osittain tuurista kiinni mutta treeni vaikuttaa jokaisen kehoonja kuluttaa energiaa.
Osittain totta
Moni kovan lihaskuntotreenin aloittanut huomaa painonsa nousevan treenin myötä. Painonnousuun on kaksi syytä. Ensinnäkin lihassyiden ympärille kertyy hieman nestettä osana lihasten palautumista kovasta treenistä. Toisekseen lihakset alkavat treenin myötä varastoida suurempia määriä glykogeeniä polttoaineekseen. Myöhemmin myös lihasmassan määrä kasvaa, mikä kasvattaa vaa'an lukemia. Samalla kuitenkin kehon rasvaprosentti pienenee, minkä saattaa huomata esimerkiksi pienentyneenä vyötärönympäryksenä. Myös vaa'an lukemat lähtevät jossain vaiheessa laskuun, kun suurempi lihasmassa alkaa kiihdyttää myös levon aikaista aineenvaihduntaa.
Lähteet: Cleveland Clinic ja ylilääkäri B. Pedersen
Totta
Laihtumisen kannalta treenille parasta aikaa on aamu. Heti heräämisen jälkeen elimistö on optimaalisessa tilassa rasvanpolttoa ajatellen, kun esimerkiksi kortisolin ja kasvuhormonin tasot elimistössä ovat korkealla. Tutkimusten mukaan tyhjällä vatsalla treenaaminen edistää elimistön energiansaantia kehon rasvavarastoista. Useissa tutkimuksissa on lisäksi todettu, että aamutreeni vähentää ruokahalua treeniä seuraavien tuntien aikana, mikä sekin edistää hoikistumista. Eräässä tutkimuksessa mitattiin 18 normaalipainoisen ja 17 ylipainoisen naisen reaktioita ruokaa esittäviin kuviin, ja kiinnostus ruokaan oli pienintä aamutreenin jälkeen.
Lähteet: Brigham Young University ja University of North Carolina Chapel Hill
Osittain totta
Treenin aikana käytettävä energia tulee sekä kehon rasvavarastoista että hiilihydraatista eli glykogeenistä. Mitä matalampi treenin teho on, sitä suurempi osa käytetystä energiasta otetaan rasvasta. Mutta toisaalta mitä kovempaa treenaa, sitä enemmän energiaa kaiken kaikkiaan kuluu. Eniten rasvaa kuluu siis silloin, kun treenin teho on noin 60–70 prosenttia maksimaalisesta suorituskyvystä. Siitä huolimatta suurin vaikutus laihtumiseen on pitkällä aikavälillä kovatehoisella treenillä. Tämä johtuu muun muassa tehostuneesta energian jälkipoltosta, jolloin elimistö jatkaa rasvanpolttoa vielä treenin jälkeenkin. Kovatehoisempi treeni kohottaa myös kuntoa ja kasvattaa lihasvoimaa nopeammin, mikä taas tehostaa energiankulutusta sekä treenin aikana että levossa.
Lähde: ylilääkäri B. Pedersen
Teholtaan keskikova treeni maksimoi treenin aikaisen rasvanpolton
Mitä kovempaa treenaat, sitä enemmän energiaa kulutat, mutta tällöin elimistö ei juurikaan hyödynnä rasvaa energianlähteenä. Lyhyellä aikavälillä eniten rasvaa kuluttaa keskikova treeni rasvanpolttovyöhykkeellä.
Tarua
Treeni ei muuta rasvaa lihakseksi. Lihaksesta 20 prosenttia on proteiinia ja 80 prosenttia vettä, kun taas kehoon varastoituneesta rasvasta 90 prosenttia on rasvaa ja 10 prosenttia vettä. Treenin aikana elimistö käyttää rasvaa yhtenä energianlähteenä, mikä on juuri se prosessi, joka johtaa laihtumiseen. Uusi lihaskudos taas muodostuu pääasiassa ravinnon sisältämästä proteiinista, jota saadaan muun muassa lihasta, kalasta, pavuista ja pähkinöistä.
Lähde: ylilääkäri B. Pedersen
Osittain totta
Kofeiini oli pitkään urheilussa kiellettyjen aineiden listalla, jolloin urheilijoiden oli riskialtista ryystää vahvaa kahvia juuri ennen kilpailusuoritusta. Uudemmissa tutkimuksissa on kuitenkin todettu, että kahvi ei olekaan maineensa veroinen suorituskyvyn parantaja, mutta laihtumisessa siitä voi olla apua. Nykyään tutkijat ovat sillä kannalla, että kahvin tärkein vaikutus kohdistuu aivoihin, sillä se lisää sitkeyttä purra hampaat yhteen ja edetä omalle epämukavuusalueelle. Paras ajankohta juoda kahvia – tai nauttia kofeiinia muussa muodossa – onkin pitkän treenin loppupuolella, kun voimat alkavat ehtyä, mutta suoritusta pitäisi vielä jatkaa.
Lähde: ylilääkäri B. Pedersen
Osittain totta
Joogan fyysisen puolen tarkoitus oli alun perin kehittää hengitystä ja asanoissa pysymistä – ei niinkään toimia fyysisenä treeninä. Vain harvoissa tutkimuksissa on pystytty osoittamaan joogan vauhdittavan laihtumista. Yhdessä näistä 88 merkittävästi ylipainoista naista harrasti 48 viikon ajan restoratiivista joogaa. Naiset laihtuivat 2,5 kertaa enemmän kuin venytysharjoituksia tehnyt kontrolliryhmä. Tutkijat selittivät tuloksia sillä, että jooga antaa mielenrauhaa ja edistää itsetuntemusta ja itsehillintää, mikä taas edistää muuta treeniä ja ruokavalion noudattamista.