5 seisten tehtävää vatsalihasharjoitetta

Jos et halua taukojumpatessa pyöriä työasussa lattialla, tämä on juuri sinulle! Tai kaipaatko vatsaharjoitteita, jotka voi tehdä ilman jumppamattoa? Kokeile viittä vatsalihasharjoitetta, jotka voi tehdä seisten.

Nainen treenivaatteissa treenaa vatsalihaksia.

VAHVA CORE Vatsalihastreeni onnistuu myös seisten.

© Foto: Thomas Dahl

Eikö alaselkä tahdo pysyä alustassa, kun teet vatsalihasharjoitteita lattialla? Eikö jumppamattoa ole käytettävissä tai natisevatko polvet lattialle laskeutuessa? Onneksi vatsalihastreenin voi tehdä myös seisten!

Seisaallaan tehtävät vatsalihasharjoitteet sopivat myös ulkona tehtäviksi niilläkin keleillä ja ilmoilla, kun tarjolla ei ole kuivaa ja pehmeää alustaa. Kotonakaan ei ole aina mukava katsella sohvan alla pyöriviä villakoiria vatsaa treenatessa. Seisten tehtävät vatsaharjoitteet ovat hyviä siitäkin syystä, että vatsalihaksia käytetään aina myös istuessa, kävellessä ja muutenkin liikkuessa, joten miksi niitä ei myös treenattaisi seisten?

Vatsalihaksilla on tärkeä tehtävä kehon pystyasennossa ja vakaana pitämisessä, mutta ne eivät suinkaan tee töitä yksin. Seisten tehtävä vatsatreeni haastaa myös muita lihaksia ja parantaa polvien, nilkkojen ja lantion vakautta.

Seuraavana 5 tehokasta seisaallaan tehtävää vatsalihasharjoitetta. Lisää harjoitteet vakoitreeniisi tai käytä niitä taukojumppana tai keskivartaloon keskittyvänä omana treeninään.

Sivurutistus seisten

Seisten tehtävä sivurutistus panee vinot vatsalihakset töihin ja parantaa lisäksi tasapainoa ja kehon vakautta, sillä liikkeen aikana ollaan yhden jalan varassa.

Nainen jumppavaatteissa tekee vatsatreeniä seisten
© Thomas Dahl
  • Seiso polvet kevyesti koukussa kädet niskan takana niin, että sormenpäät hipovat takaraivoa. Avaa kyynärpäät sivuille.
  • Jännitä vatsalihaksia koko harjoitteen ajan.
Nainen jumppavaatteissa tekee vatsatreeniä seisten
© Thomas Dahl
  • Nosta vasemman jalan etureisi lonkan korkeudelle ja avaa polvi sivulle. Taivuta samalla ylävartaloa vasemmalle puolelle, niin, että vasen kyynärpää lähestyy polvea.
  • Yritä koskea polvea kyynärpäällä – tai tuo ne ainakin mahdollisimman lähelle toisiaan. Taivuta ylävartaloa voimakkaasti sivulle sen sijaan, että vain kädet ja jalat liikkuvat.
  • Palaa alkuasentoon ja tee harjoite vastakkaiselle puolelle.

Vuorikiipeilijä seisten

Vuorikiipeilijä treenaa tehokkaasti syviä poikittaisia vatsalihaksia, ja lisäksi se panee töihin myös lonkankoukistajat.

Nainen jumppavaatteissa tekee vuorikiipeilijä-harjoitetta nojaten pöytään
© Thomas Dahl
  • Nojaa käsillä seinään, puolapuihin, penkin selkänojaan tai pöydän reunaan niin etäältä, että kädet ovat suorina ja kämmenet suunnilleen hartioiden alla.
  • Käännä lantiota hieman vartalon alle, ettei alaselkä mene notkolle tai peppu nouse ylös.
Nainen jumppavaatteissa tekee vuorikiipeilijä-harjoitetta pöytään nojaten
© Thomas Dahl
  • Vedä jalkoja vuorotellen kohti saman puolen kyynärpäätä. Pidä selkä mahdollisimman vakaana ja vältä työntämästä peppua ylös. Yritä pitää keho suorassa linjassa.
  • Kun polvi osuu kyynärpäähän, pidä se paikallaan sekunnin ajan ja palauta alkuasentoon. Pidä ylävartalo paikallaan koko harjoitteen ajan.

Harjoite

Vaikeuta: Vedä polvia kohti kyynärpäitä ripeään tahtiin, jolloin liike muistuttaa portaiden juoksemista ylös.
Helpota: Jos harjoite tuntuu liian haastavalta, voit vain pysyä alkuasennossa eli pystylankussa noin 30 s.

Pallof-työntö

Harjoite aktivoi koko keskivartalon ja treenaa erityisesti vinoja ja poikittaisia vatsalihaksia.

Nainen jumppavaatteissa tekee pallof-työntöä jumppakuminauhalla
© Thomas Dahl
  • Kiedo tai solmi pitkä vastuskuminauha jonkin tukevan esineen ympäri. Voit käyttää esimerkiksi ovenkahvaa, valotolppaa, puuta tai patteria.
  • Seiso kylki kohti kuminauhan kiinnityspistettä ja ota nauhan päästä molemmin käsin kiinni. Pidä nauha kevyesti jännitettynä.
Nainen jumppavaatteissa tekee pallof-työntöä jumppakuminauhalla
© Thomas Dahl
  • Pidä käsiä rintakehän edessä ja työnnä ne hitaasti suoraan eteen. Kuminauhan tulee olla kireänä käsien ollessa suorina.
  • Pidä kädet suorina 1–2 sekuntia ja tuo ne hallitusti takaisin alkuasentoon. Toista.
  • Kuminauha on kireimmillään, kun kädet ovat suorina.

Lisää tehoa

Seiso kauempana tukipisteestä tai käytä jäykempää vastuskuminauhaa, jolloin saat liikkeeseen enemmän vastusta.

Vinorutistus seisten

Harjoite vahvistaa vinoja ja suoria vatsalihaksia sekä tasapainoa ja koordinaatiota. Jos teet harjoitteen ripeässä tahdissa, myös syke kohoaa.

Nainen jumppavaatteissa tekee vinorutistusta seisten
© Thomas Dahl
  • Seiso suorana kädet pään takana ja kyynärpäät auki sivuille. Koukista polvia kevyesti ja jännitä vatsa.
Nainen jumppavaatteissa tekee vinorutistusta seisten
© Thomas Dahl
  • Nosta vasemman jalan polvea kohti rintaa ja taivuta ja kierrä samalla ylävartaloa alas niin, että oikea kyynärpää hipaisee vasenta polvea.
  • Pidä ylävartalo ryhdikkäänä äläkä päästä alaselkää notkolle alkuasentoon palatessa.
  • Palaa alkuasentoon ja toista vastakkaiselle puolelle.

Nosto ja kierto

Harjoite aktivoi vinoja vatsalihaksia ja treenaa samalla myös hartioita, käsivarsia ja selkää.

Nainen jumppavaatteissa tekee käsipainolla vatsatreeniä seisten
© Thomas Dahl
  • Seiso polvet kevyesti koukussa ja ota käsipainosta molemmin käsin kiinni. Työnnä peppua hieman taakse ja jännitä vatsa. Vie käsipaino vasemman lonkan kohdalle. Pidä kädet suorina.
  • Pidä käsivarret miltei suorina, jotta käsipaino pysyy mahdollisimman kaukana vartalosta.
Nainen jumppavaatteissa tekee käsipainolla vatsatreeniä seisten
© Thomas Dahl
  • Heilauta käsipaino ylös oikealle ja pään ylle suorille käsille. Anna ylävartalon kiertyä liikkeen mukana vasemmalta oikealle. Irrota lopuksi vasen kantapää alustasta ja kierrä jalkaa hieman sisään.
  • Pysäytä paino pään päälle suorille käsille ja pysy asennossa 1–2 sekuntia.
  • Koukista polvia hieman lisää ja tuo paino samaa reittiä takaisin alas vasemmalle lonkalle. Toista vastakkaiselle puolelle.
  • Kuvittele, että keho kääntyy oman akselinsa ympäri, kun kierrät ja nostat käsipainoa.

Vaikeuta tai helpota

Tee harjoite painavammalla tai kevyemmällä käsipainolla tai levypainolla.

Asiantuntija: fysiikkavalmentaja A. Enevoldsen

Tämän hetken suosituimmat
Hyvinvointi

Sidekudos – 8 sidekudosta huoltavaa harjoitetta

Voimaharjoittelu

Selän tehotreenillä eroon selkäkivuista

Painonhallintamotivaatio

Laihduttajan alkoholivalinnat

Lihaskuntoliikkeet

24 kyykkyharjoitetta

Terveelliset välipalat

Iskeekö ruuanhimo illalla?

Energiankulutus

LASKURI: Kaloritarve

Lihaskuntoliikkeet

1. päivä

Mehut

Inkiväärishotti tekee hyvää

1:15 tuntia
Letut ja lettutaikina

VIDEO: Terveelliset ja herkulliset banaaniletut 5 minuutissa

295 kcal
5 minuuttia
Terveellinen ruokavalio

Näin muunnat grammat desilitroiksi

Lisää aiheesta: Lihaskuntoliikkeet
Lihaskuntoliikkeet

Kyykkytekniikka kuntoon

Lihaskuntoliikkeet

8 loistavaa harjoitetta kipeille lonkille

Lihaskuntoliikkeet

Mikä on kaikkein tehokkain vatsalihasharjoite?

Lihaskuntoliikkeet

Maastaveto ja soutu

Lihaskuntoliikkeet

Oletko valmiina supertehokkaaseen haasteeseen maaliskuussa?

Lihaskuntoliikkeet

Näin säilytät ja vahvistat tasapainoasi läpi elämän

Lihaskuntoliikkeet

Näin säilytät käsivarsien ja hartioiden voiman läpi elämän

Lihaskuntoliikkeet

Näin säilytät yläselän ja hartioiden liikkuvuuden läpi elämän

Lihaskuntoliikkeet

Näin huolehdit reisien ja pakaroiden lihaskunnosta läpi elämän

Lihaskuntoliikkeet

24 kyykkyharjoitetta

Newsletter background
KUNTO PLUSsan suositukset
Superfood

Katso parhaat punakaalireseptit täältä

Ennaltaehkäisy

Miksi saunominen on terveellistä

Psykologia

Tee testi: Oletko optimisti vai pessimisti?

Kuntoplus

KUNTO PLUSsan treenivideot ja ruokalistat – nyt on helppo elää terveellisesti!

Ennaltaehkäisy

Onko yöhikoilu huolestuttava juttu?

5 km juoksuohjelmat

Kuunneltava juoksuohjelma: 12 viikon kuluttua juokset 5 km – vaikka aloitat nollasta

Litteä vatsa

Vatsatreeni vasta-alkajille: Tehokas treeniohjelma tuottaa tuloksia!

Treeni

Lisää virtaa aamuun lempeällä ohjelmalla

Psykologia

Masennustesti: Onko kyseessä masennus vai ohimenevä alakulo?

Voimaharjoittelu

Vasta-alkaja? Näin pääset helposti lihaskuntotreenin alkuun