5 seisten tehtävää vatsalihasharjoitetta

• Seiso polvet kevyesti koukussa kädet niskan takana niin, että sormenpäät hipovat takaraivoa. Avaa kyynärpäät sivuille.
• Jännitä vatsalihaksia koko harjoitteen ajan.

• Nosta vasemman jalan etureisi lonkan korkeudelle ja avaa polvi sivulle. Taivuta samalla ylävartaloa vasemmalle puolelle, niin, että vasen kyynärpää lähestyy polvea.
• Yritä koskea polvea kyynärpäällä – tai tuo ne ainakin mahdollisimman lähelle toisiaan. Taivuta ylävartaloa voimakkaasti sivulle sen sijaan, että vain kädet ja jalat liikkuvat.
• Palaa alkuasentoon ja tee harjoite vastakkaiselle puolelle.

• Nojaa käsillä seinään, puolapuihin, penkin selkänojaan tai pöydän reunaan niin etäältä, että kädet ovat suorina ja kämmenet suunnilleen hartioiden alla.
• Käännä lantiota hieman vartalon alle, ettei alaselkä mene notkolle tai peppu nouse ylös.

• Vedä jalkoja vuorotellen kohti saman puolen kyynärpäätä. Pidä selkä mahdollisimman vakaana ja vältä työntämästä peppua ylös. Yritä pitää keho suorassa linjassa.
• Kun polvi osuu kyynärpäähän, pidä se paikallaan sekunnin ajan ja palauta alkuasentoon. Pidä ylävartalo paikallaan koko harjoitteen ajan.

Vaikeuta: Vedä polvia kohti kyynärpäitä ripeään tahtiin, jolloin liike muistuttaa portaiden juoksemista ylös.
Helpota: Jos harjoite tuntuu liian haastavalta, voit vain pysyä alkuasennossa eli pystylankussa noin 30 s.

• Kiedo tai solmi pitkä vastuskuminauha jonkin tukevan esineen ympäri. Voit käyttää esimerkiksi ovenkahvaa, valotolppaa, puuta tai patteria.
• Seiso kylki kohti kuminauhan kiinnityspistettä ja ota nauhan päästä molemmin käsin kiinni. Pidä nauha kevyesti jännitettynä.

• Pidä käsiä rintakehän edessä ja työnnä ne hitaasti suoraan eteen. Kuminauhan tulee olla kireänä käsien ollessa suorina.
• Pidä kädet suorina 1–2 sekuntia ja tuo ne hallitusti takaisin alkuasentoon. Toista.
• Kuminauha on kireimmillään, kun kädet ovat suorina.

Seiso kauempana tukipisteestä tai käytä jäykempää vastuskuminauhaa, jolloin saat liikkeeseen enemmän vastusta.

• Seiso suorana kädet pään takana ja kyynärpäät auki sivuille. Koukista polvia kevyesti ja jännitä vatsa.

• Nosta vasemman jalan polvea kohti rintaa ja taivuta ja kierrä samalla ylävartaloa alas niin, että oikea kyynärpää hipaisee vasenta polvea.
• Pidä ylävartalo ryhdikkäänä äläkä päästä alaselkää notkolle alkuasentoon palatessa.
• Palaa alkuasentoon ja toista vastakkaiselle puolelle.

• Seiso polvet kevyesti koukussa ja ota käsipainosta molemmin käsin kiinni. Työnnä peppua hieman taakse ja jännitä vatsa. Vie käsipaino vasemman lonkan kohdalle. Pidä kädet suorina.
• Pidä käsivarret miltei suorina, jotta käsipaino pysyy mahdollisimman kaukana vartalosta.

• Heilauta käsipaino ylös oikealle ja pään ylle suorille käsille. Anna ylävartalon kiertyä liikkeen mukana vasemmalta oikealle. Irrota lopuksi vasen kantapää alustasta ja kierrä jalkaa hieman sisään.
• Pysäytä paino pään päälle suorille käsille ja pysy asennossa 1–2 sekuntia.
• Koukista polvia hieman lisää ja tuo paino samaa reittiä takaisin alas vasemmalle lonkalle. Toista vastakkaiselle puolelle.
• Kuvittele, että keho kääntyy oman akselinsa ympäri, kun kierrät ja nostat käsipainoa.

Tee harjoite painavammalla tai kevyemmällä käsipainolla tai levypainolla.