Sumokyykyt ja varpaillenousut
Saat taatusti lisää voimaa pakaralihaksiin tällä supertehokkaalla harjoitteella, jossa sumokyykky yhdistetään varpaillenousuun.
PAKARAHARJOITE 1 – treenaa sisä- ja etureisiä ja pakaroita tehokkaasti.
© Jakob Helbig
Harjoite
Alkuasento
- Seiso leveässä haara-asennossa jalkaterät ulospäin.
- Pidä selkä suorana ja pää pystyssä, katse eteenpäin ja jännitä sekä vatsalihaksia että lantionpohjaa.
Liike
- Hengitä sisään ja laskeudu kyykkyyn niin pitkälle, että polvet ovat suorassa kulmassa. Hengitä ulos ja nouse ylös.
- Pidä polvet linjassa varpaiden kanssa ja paina jalkaterät tukevasti lattiaan.
- Tee 10 kyykkyä. Jää viimeisellä toistolla kyykkyyn ja tee 10 pientä joustoa.
- Jää kyykkyyn ja kohottaudu varpaiden varaan 10 kertaa. Jää viimeisellä toistolla varpaillesi ja pysyttele paikallaan 10 sekuntia.
Lihakset
Etu- ja sisäreidet sekä pakarat
Sarjat ja toistot
3 x 10 kyykkyä + 10 joustoa + 10 varpaillenousua + 10 s varpaillaan.